Всички сме съгласни, че водата е без съмнение най-добрата напитка за утоляване на жаждата. Но какво трябва да пием, за да задоволим нуждите от вода, когато спортуваме? В какви количества? И особено в детството, как трябва хидратация при спортни деца? Професорът от университетската магистърска степен по хранене във физическа активност и спорт в UOC, Лора Ескиус, дава някои препоръки за хидратация по време на упражнения в училищна възраст.

The хидратация по време на практикуването на даден спорт е сложен въпрос, който зависи от много фактори и за който трябва да се полагат специални грижи по време училищна възраст. Има специфични нужди като физиологичните условия на всяко дете, вида спорт, който практикува, времето на сезона, тренировката и състезателния период.

Важността на добрата хидратация

хидратация

Хидратацията е важна не само за да покрие изисквания за вода По време на тренировки и правилна поддръжка на тялото е от съществено значение заедно с храненето да се избягва умора, която също може да възникне поради намаляването на въглехидратите, съхранявани под формата на гликоген в тялото и да се осигури спортно представяне.

Защо детето ви може да се дехидратира по време на спорт?

По време на практикуване на физическа активност или спорт се увеличава горещо тялото, защото когато мускулите се свиват, се генерира топлина. Това мускулно производство на топлина е пропорционално на интензивност на работата, Следователно както при краткосрочни, така и при високоинтензивни дейности (като отборни спортове: футбол, баскетбол и др.), Както и при по-продължителни и с по-ниска интензивност (лекоатлетически състезания, спортни състезания ...), извършвани при неблагоприятни условия на високите температури представляват a риск от нараняване.

Всички знаем, че потта е необходима, за да може тялото да се охлади и да продължи да функционира правилно. The изпотяване това е точно най-ефективният механизъм, който тялото ни трябва да елиминира телесната топлина.

Както беше обяснено от професора на университетската магистърска степен по хранене във физическа активност и спорт на изследванията по здравни науки на Отворения университет на Каталуния (UOC), Лора Ескиус „ Именно изпарението на пот помага охладете тялото, тоест позволява на тялото да се охлади. Но потта, освен че се състои от вода, съдържа минерални соли (йони), които се губят. И оттам значението на попълнете тези течности, тъй като има пряк ефект върху хомеостаза , механизмът, който балансира нашите вътрешни течности "

Възстановяването на хомеостазата, изменено от загубата на вода и йони, е най-важният заместител на хидроелектролита във връзка с физическите усилия. По този начин, повишаване на околната температура и влажност те директно увеличават количеството изпотяване с приблизително 1 литър/час. Както вече споменахме, потта е най-ефективният механизъм, който тялото ни трябва да избегне, прегряване, температурите над 30 ° C са опасни и увеличават риска от топлинна патология. „В горещи ситуации по време на тренировка можете да загубите 3 литра/час на телесната течност чрез изпотяване и отстраняване на пари през белите дробове. Тези вътрешни загуби на течности са необходими за охлаждане на кожата, но могат да доведат спортиста до дехидратация поради хиперосмотична хиповолемия (тъй като потта е хипотонична по отношение на плазмата), добавя специалистът по спортно хранене .

Но когато способността за производство на пот е нарушена, вътрешното ядро ​​се загрява и увеличава риска от сериозна топлинна патология.

Прогресивната дехидратация по време на тренировка е по-често, отколкото си мислите. Всъщност много спортисти не приемат достатъчно течности, за да заменят произведените загуби. Това засяга не само физическите постижения, но също така увеличава риска от нараняване, което потенциално излага здравето и дори живота на спортиста в риск. Това също се отразява на хидратация при спортни деца.

Много е важно поддържа оптимално ниво на телесните течности докато тренирате, независимо дали по време на тренировка или в състезание, и заместването на течности е от съществено значение. Има протокол за хидратация преди, по време и след физически спортни дейности. В този смисъл изотоничните напитки, които съдържат смес от въглехидрати с висок гликемичен индекс и натрий, са добра стратегия за осигуряване на добра хидратация.

5 препоръки за осигуряване на добра хидратация за спортни деца преди, по време и след тренировка

  1. Много е важно да хидратирате правилно през целия ден (преди, по време и след физическо усилие). Нека не чакаме децата да ожаднеят, те трябва да пият час-два преди тренировка.
  2. Трябва да изберем спортни напитки, които включват въглехидрати с високо гликемично натоварване (глюкоза, захароза, малтодекстрини и фруктоза) по време на тренировка или състезание.

Преди състезанието

  1. Като се започне от адекватно ниво на хидратация, важно е те да пият вода и храна, напитки със съдържание на натрий (по-добре, че има приятен вкус, така че детето да иска да го пие и по този начин осигуряваме доброволна хидратация и рехидратация) или разреден сок. 4 часа преди теста е важно да се пие между 5 и 7 ml/kg телесно тегло и преди загрявката, 30 или 60 минути да се изпият 300-400 ml течност. Важно е да се вземе предвид температурата на напитката трябва да е с температура, между 15 и 21 градуса.

По време на състезанието

  1. Целта в този момент е да се предотврати дехидратация. Идеалното е спортните напитки. Пийте между 400-800 ml/час на кратки интервали от време. Например, 100 ml/15 минути от минута 15 - 20. В зависимост от условията на околната среда препоръките могат да бъдат по-високи.

След състезанието

  1. Заменете течностите и електролитите, изгубени от урината и потта. Пийте вода и/или храна или напитки за спортисти. Препоръчително е да пиете 1,5 литра течност за всеки килограм загубено тегло.

Как да откриете, че детето ви е дехидратирано?

Има много прост метод, за да разберем дали сме адекватно хидратирани, който се състои в наблюдение на цвета на урината. Ако цветът е светъл, това показва адекватно състояние на хидратация, докато тъмният цвят показва състояние на дехидратация.

  • Жажда
  • Суха или лепкава уста
  • Не уринирайте много
  • Тъмно жълта урина
  • Студена и суха кожа
  • Главоболие
  • Мускулни крампи

Признаци на тежка дехидратация:

  • Няма уриниране или много тъмно жълта или кехлибарена урина
  • Суха и набръчкана кожа
  • Раздразнителност или объркване
  • Замайване или замаяност
  • Ускорено сърцебиене
  • Ускорено дишане
  • Кухи очи
  • Апатия
  • Шок (недостатъчен кръвен поток през тялото)
  • Безсъзнание или делириум

Как да се справим с тежката дехидратация?

  1. Незабавно уведомете медицинските служби.
  2. Бързо преместете засегнатия спортист на сянка.
  3. Отстранете защитното облекло или аксесоари, които затрудняват вентилацията.
  4. Охладете спортиста, като е най-ефективната вана или душ със студена вода. Ако това не е възможно, нанесете мокри кърпи на врата, подмишниците и слабините, докато пристигнат ясни признаци на подобрение или квалифициран спешен персонал.
  5. В случай, че спортистът може да пие течности, дайте му вода или напитки с минерални соли да пие до пристигането на спешен или квалифициран персонал.

Накратко, важно е осигурете добра хидратация при спортни деца за доброто на тялото и за избягване на наранявания и сериозни здравословни проблеми, освен за постигане на добро спортно представяне.

„Хранене във физическа активност и спорт“ от Анна Бах-Файг и Лаура Ескиус де ла Зарза (Eds.), От редакционната UOC.