Получавате ли достатъчно магнезий? Ролята, която този минерал играе в тялото ни, може да не е толкова добре позната като тази на желязото или калция, но поддържането на оптимални нива на магнезий е от съществено значение за здравето.
И как можете да поддържате тези нива? По-лесно е, отколкото си мислите. В тази публикация ви предлагаме 5 златни съвета за увеличаване на магнезия във вашата диета.
A богата на магнезий диета помага за правилното функциониране на нервната система и кръвоносната система, поддържа мускулите и костите в добро състояние и поддържа нивото на стрес. Показана е и ролята му в контрола на заболявания като диабет и хипертония, наред с други.
Магнезият участва в повече от 300 биохимични реакции в нашето тяло, въпреки факта, че присъства в много малки количества, в сравнение с други минерали като калций.
Най-добрият начин за поддържане на адекватни нива на този минерал е чрез богата на магнезий диета. Ще намерите магнезий в храната като зелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни и някои семена.
Освен това, в случай на недостатъци, той може да се приема и под формата на добавка, самостоятелно или придружен от други компоненти, като напр. магнезий с колаген.
1. Диета, богата на магнезий: колко трябва да приемате
Когато говорим за здраве и хранене, важното е винаги да поддържаме баланса. Това, че магнезият е важен за вашето здраве, не означава, че трябва да започнете да се наслаждавате на храни, които го съдържат, най-вече защото тялото ви ще може да усвои само необходимото количество. Останалото в крайна сметка ще го премахне.
Специалистите по хранене изчисляват, че възрастна жена трябва да приема 300 mg на ден магнезий, а мъжът трябва да приема 350 mg на ден.
Ако се храните разнообразно и здравословно, няма да е трудно да постигнете тези нива на магнезий, тъй като има много храни с обичайна консумация, които съдържат този минерал, в по-голяма или по-малка степен. Има и някои храни, които се консумират по-спорадично, които съдържат висока концентрация на магнезий, така че е интересно да се вземат предвид при поддържането на здравословни нива на този минерал.
2. Магнезий в храната: семена, зеленчуци, бобови и зърнени култури
За да сте сигурни, че покривате необходимите суми от магнезий във вашата диета, най-добре е да въвеждате някои от тези храни ежедневно:
Магнезий в семена и ядки
The храни с по-висока концентрация на магнезий са ядките и някои семена.
Слънчогледовите семена вземат тортата с концентрация от 420 mg магнезий на 100 грама. Те са последвани от бадеми и лешници, с 270 mg магнезий на 100 грама. Фъстъците имат 174 mg, а шам-фъстъците 158.
Магнезий в зеленчуците
Зелените листни зеленчуци са чудесни храни за поддържане на адекватни нива на магнезий във вашата ежедневна диета. Причината е, че те имат висока концентрация на този минерал и много по-малко калории от семената и ядките. Най-високата концентрация на магнезий е в спанака, с 79 mg на 100 грама.
Магнезий в бобовите растения
Бобовите растения също осигуряват интересни количества от магнезий към диетата. Фасулът, нахутът или лещата съдържат между 120 и 140 mg магнезий на 100 грама продукт.
Магнезий в зърнените култури
Пълнозърнестите храни са основна част от богата на магнезий диета. Пълнозърнестото брашно съдържа 167 mg магнезий на 100 грама и овес не по-малко от 177 mg.
Предвид високата концентрация на магнезий от тези храни, Интересното е да консумирате поне един от тях всеки ден и да ги въртите, за да се възползвате и от другите свойства, които всеки от тях притежава. И е ясно, че здравословната диета е диета, която е възможно най-разнообразна и богата.
3. Други храни с магнезий
Ако не сте голям фен на зеленчуците и зърнените култури, можете да намерите магнезий и в други видове храни. Да вземат под внимание:
Магнезий в какао
Чистото какао или тъмният шоколад с висока концентрация на какао също са интересни източници на магнезий в диетата. Смята се, че тъмният шоколад с поне 70% какао осигурява 100 mg магнезий на 100 грама. Чудесно оправдание да му се насладите.
Магнезий в морски дарове и риба
В морето също можем да намерим някои храни, богати на магнезий, като калмари, скариди и мазни риби, като сьомга, с концентрации между 120 и 50 mg на 100 грама.
4. Магнезий и калций: спазвайте пропорциите
Калцият и магнезият са основна част от костите. И двете са необходими, за да бъдат здрави и здрави, но трябва да имаме предвид, че винаги трябва да спазваме пропорция между двете. И е известно, че прекомерният прием на калций, например чрез добавки, които не включват магнезий, може да доведе до спадане на нивата на този последен минерал.
5. Магнезий и магнезиеви добавки с колаген
Балансираната диета е основата за поддържане на оптимални нива на магнезий. Понякога обаче тези нива не се постигат или поради някаква причина се появява недостиг на магнезий.
Липсата на магнезий може да бъде асимптоматична, когато е лека, но засяга здравето на много нива. Когато дефицитът е голям, той може да причини умора, треперене, безсъние, раздразнителност и да стимулира стреса
За да възстановите бързо адекватните нива на магнезий, можете да приемате магнезиеви добавки, които имате на разположение в различни формати и с различни композиции.
Можете да намерите таблетки или прах от магнезиев карбонат, хлорид или лактат, както и препарати от магнезий с колаген.
Колагенът е основен протеин за ставите, мускулите, сухожилията, костите, кожата, очите, косата или ноктите, наред с други части на тялото.
Магнезият е един от минералите, който се препоръчва да се укрепва особено по време на бременност, тъй като помага за предотвратяване на сериозни нарушения като еклампсия.