Има ли нощи, когато трудно заспивате?

Безсънието, което засяга повече от 20% от испанското население, може да възникне поради стреса, генериран от определени ситуации, като проблеми в работата, финансови затруднения, разпадане и т.н.

В тази статия представяме пет техники за релаксация, които ще ви помогнат да се борите с безсънието и други симптоми на стрес.

Техники за релаксация

Когато сте обременени с отговорности и притеснения, може да си помислите, че техниките за релаксация не са приоритет за вас. Редовното практикуване на тези методи обаче е чудесен начин за противодействие на ефектите от стреса, включително безсънието.

В допълнение, някои от тези методи имат предимството да бъдат безплатни и могат да се практикуват навсякъде. Обясняваме пет от тях, за да можете да ги приложите на практика:

1.- Дълбоко дишане

Това е една от най-простите техники за релаксация. За да го практикувате, изпълнете следните стъпки:

  • Седнете или легнете удобно и поставете едната ръка върху гърдите си, а другата върху корема.
  • Затворете очи и се опитайте да отпуснете всички мускули в тялото си, от пръстите до върха на главата, като обърнете специално внимание на мускулите на лицето, челюстта и шията, тъй като това са области, които са склонни да натрупват много напрежение.
  • Вдишайте (поемете въздух) бавно, докато почувствате как коремът ви се повдига, задръжте дъха си за няколко секунди и издишайте (освободете въздуха) малко по малко, усещайки как коремът ви се спуска надолу.
  • Обърнете внимание на всеки дъх, като се концентрирате върху всяко вдишване и издишване. Всеки път, когато издишате, представете си как напрежението напуска тялото ви.

Ако ви е трудно да се съсредоточите върху дъха си и разсейващи мисли ви идват на ум, не се притеснявайте, това е нормално. Когато идентифицирате една от тези мисли, опитайте се да не се увлечете от нея и да върнете вниманието си към дъха.

две.- Прогресивна мускулна релаксация

Това също е лесна техника, която можете да практикувате почти навсякъде, седнали или легнали.

Тя се основава на бавно напрежение на група мускули и след това релаксиране, така че вниманието ви да е насочено към разликата между мускулното напрежение и релаксацията. За всяка област на тялото свийте мускулите за 5 секунди и след това ги отпуснете за 30 секунди. Можете да започнете с мускулите на краката и да продължите бавно през краката и бедрата, докато стигнете до врата и главата, или обратното (като започнете с главата и завършите с краката).

3.- Дисплей

Този метод се състои от формиране на образи в ума, които водят до място или ситуация на мир и спокойствие. За да изпълните това упражнение, следвайте тези инструкции:

  • Седнете на място, където да бъдете удобни и спокойни.
  • За да ви улесни, практикувайте няколко минути дълбоко дишане, преди да започнете
  • Със затворени очи си представете място, където се чувствате в безопасност, спокойствие и щастие.
  • Запазете образа на това място в ума си и се опитайте да опишете какво възприемат сетивата ви: топло или студено е? Каква е земята под краката ви? Какво чувате? Например, ако си представяте как лежите на пясъка на плажа, помислете за миризмата на морето, шума на вълните, докосването на пясъка върху кожата ви и т.н.

Можете също да изпробвате визуална визуализация с инструктор, която улеснява фокусирането върху всеки аспект на визуализацията. Можете да се запишете за работилница в близост до мястото, където живеете, или да получите запис (например чрез интернет).

4.- Медитация

Медитацията е много древна практика за отпускане на духа и тялото, с множество ползи за здравето. Въпреки че има различни видове медитация, повечето се съгласяват по няколко аспекта:

  • Удобна поза.
  • Фокус на внимание (обикновено дъх или набор от думи).
  • Открито отношение, приемане на разсейки и мисли, които се появяват по време на медитация, но се опитва да не се увлече от тях.
  • Тихо място за ограничаване на разсейването.
  • Спокойно дишане.

Ако искате да започнете в тази практика, но нямате време да посещавате уроци, можете да опитате едно от съществуващите в момента мобилни приложения, за да научите как да медитирате.

5.- Йога

Йога е древна практика с произход от Индия. Има различни стилове йога, които съчетават движения, пози на тялото и техники за дишане и релаксация. Ако мислите да започнете йога, намерете добър инструктор, който да тренира безопасно.

Техниките за релаксация, които описахме, не са единствените, които съществуват. Тай Чи, музикална терапия, ароматерапия, масаж и биологична обратна връзка са други методи, които могат да ви помогнат да спите по-добре. От друга страна, имайте предвид, че всяка от тези техники изисква практика, така че бъдете търпеливи, способността ви да се отпускате ще се подобри с времето.

Каним ви да вземете теста за сън, който имаме на разположение, за да разберете какъв спал сте. Само за попълването му ще получите ПРАКТИЧЕСКО РЪКОВОДСТВО, в което ще ви разкрием най-добрите места, съвети и техники за почивка във всеки ден.

РЕФЕРЕНЦИЯ

• Техники за релаксация при стрес: Медицинска енциклопедия MedlinePlus [Интернет].

• Техники за релаксация: Опитайте тези стъпки, за да намалите стреса. Клиника Майо. [Интернет].

• Техники за релаксация за деца със сериозни заболявания (за родители) - KidsHealth [Интернет].

• Техники за релаксация за здраве | NCCIH [Интернет].

• Медитация: В дълбочина | NCCIH [Интернет].

Последни статии

техники

ЗДРАВА РУТИНА

Как да спим добре благодарение на здравословна рутина

БЕЗСЪНИЕ: ПОСЛЕДСТВИЯ ОТ СЪН ПО-МАЛКО ОСМОЖНО

В тази статия обясняваме какво представлява безсънието и какви последици може да има върху нашето здраве.

СПЕЩЕ БЕДНО МАСЛО ПО ТЕЗИ ПРИЧИНИ

Лошият и лош сън може да доведе до напълняване.

Този уебсайт използва собствени и бисквитки на трети страни за наблюдение, анализ и работа на уебсайта и за показване на реклама, свързана с вашите предпочитания, чрез анализ на навиците ви за сърфиране. Можете да конфигурирате предпочитанията си да отхвърлят или приемат нашите бисквитки. За повече информация вижте нашата Политика за бисквитки.

Технически бисквитки - от съществено значение -

Те са необходими за правилното функциониране на мрежата. Без тях може да има проблеми с правилната визуализация на уеб страницата.

Сесийни бисквитки - от съществено значение -

Те са необходими за правилното функциониране на мрежата. Те запазват информация за типа на потребителя в общността NORMON, запазвайки псевдонима на потребителя, за да се избегне влизането му страница по страница, криптирана информация и информация за любимите на потребителя също се запазват.

Аналитични бисквитки

Те се използват за проследяване на търсачката, от която е посетена мрежата и какви термини за търсене са били използвани, за да я намерят, те изчисляват времето, прекарано в мрежата във всяка сесия и колко пъти потребителят е посетил мрежата.

Статистически бисквитки

Те събират информация за датата на посещение, URL адреса и заглавието на посетената уеб страница. Отчетите, генерирани с тази информация, ще бъдат чисто статистически, като анонимно ще дават информация за поведението при сърфиране.

Рекламни бисквитки

Те позволяват възможно най-ефикасния начин за управление на офертата на рекламните пространства на уебсайта, като адаптират съдържанието на рекламата към съдържанието на заявената услуга или към използването, извършено от потребителя на уебсайта.