ядете

Да бъдеш веган е напълно съвместимо с практикуването на високоефективни спортове. Веганската и вегетарианската диета са подходящи за всички етапи от живота. Те са валидни и за спортисти и спортисти. В тази статия ви казваме какви храни трябва да ядете, ако сте вегански спортист.

Веган диетата ще ви осигури всички специфични хранителни вещества, от които се нуждаете, ако изберете правилните храни и добре планирате менютата си. Диетата на вегетарианския спортист трябва да бъде добре планирана, за да се избегнат хранителни дефицити, подобряване на производителността и предотвратяване на наранявания.

Диета при веган спортист

Веган човек може да има идеологически или здравни мотивации или просто да избере тази опция, защото това е видът храна, който харесва най-много. Но техните менюта могат да бъдат също толкова балансирани, колкото и всеядният човек. И разбира се, това не е несъвместимо с практикуването на спорт и дори с това да сте професионален спортист.

Веган диетата за спортисти трябва да отчита нуждите на спортиста. И, например, обърнете специално внимание на заместването на протеини, така присъстващи в храни от животински произход. Тези хранителни вещества се оказаха от съществено значение за възстановяването на мускулите.

Има ли наистина вегански спортисти?

Отговорът на този въпрос е категорично да. А също и спортисти, които се състезават във всички спортове. Показваме ви няколко примера:

Какви храни трябва да ядете, ако сте веган спортист?

Съществуват редица храни, които са от съществено значение за включване в диетата, за да се постигне адекватно хранене.

Плодове и зеленчуци

Веган спортист ще има като основавайте на вашата диета пресни и сезонни храни. Спазването на веганска диета при спортисти не се състои само от ядене на ориз и тестени изделия, както се смята често.

Сезонните зеленчуци и плодове са от съществено значение, Е, както всички спортисти, те имат определени повишени нужди от витамини и минерали. В случай на спортисти, които са в период на рекомпозиция на тялото, опитвайки се да загубят мазнини, например, зеленчуците и зеленчуците ще бъдат приоритетни.

При тези, при които целта е да се увеличат теглото и да се подобри производителността, плодовете ще бъдат приоритетни (наред с други храни, които ще споменем по-късно), тъй като въпреки факта, че те също са засищащи, те осигуряват повече калории и въглехидрати от предишната група.

Трябва да се отбележи значението на фитонутриентите, които зеленчуците съдържат. Тези вещества са в състояние да намалят увреждането на мускулите и да подпомогнат възстановяването, според проучване, публикувано в списание Nutrients.

Въглехидрати при веган спортист

Можем да включим ориз, овес, киноа и други семена и ядки, които ще ни осигурят освен протеини и здравословни мазнини и безкрайност от витамини и минерали. Лбобови растения и ядки те ще бъдат добър източник на въглехидрати, в допълнение към основните източници на протеини във веганската диета.

Това е една от причините, поради които би било предпочитано да се откаже от други по-малко интересни зърнени култури в полза на добавете още диетични възможности с бобови растения, семена и ядки. Дори да се използват бобови брашна (като нахутено брашно) или бобови макарони (грах, леща) вместо пшенични тестени изделия.

Протеин

За мнозина тук се крие проблемът с веганската диета при спортистите. Тъй като, когато мислим за този макронутриент, имаме предвид повече животински източници. въпреки това, лБобовите растения и ядките са добри източници на растителен протеин.

Те могат да се консумират в яхнии, салати, в препарати като хумус или кремове като кашу и фъстъчено масло, които са много плътни по калории и хранителни вещества. Подобно на кремавите варианти на ядки (бадемов крем, лешников крем), които могат да се приготвят у дома, просто като се смачкат сушените плодове.

По същия начин, гъбите и шампиньоните също са храни, които трябва да се вземат предвид поради тяхното хранително качество, както и бирена мая. Няколко супени лъжици могат да добавят към всяко от вашите ястия около 12-15 g протеин.

Мазнини

Незаменими мастни киселини може да се счита за недостатък по отношение на здравето при веган модел, тъй като, както е известно, мазната риба е най-добрият източник на есенциални мастни киселини от серията омега 3. Това обаче не означава, че те са единствената храна, която ги съдържа. Можем да намерим източници на веганска мазнина в:

Струва си да се подчертае необходимостта да се осигури адекватно снабдяване с липиди. Има сериозни доказателства, че тези хранителни вещества участват в възстановяването на мускулите и здравето.

Необходимо е да се оптимизира веганската диета при спортисти

Не забравяйте, че диетологът, специализиран в спорта, ще носи отговорност за извършването на a адекватни съвети, така че вашата диета да е пълноценна, балансиран и отговарящ на вашите нужди. Това ще ви позволи да постигнете оптимално здравословно състояние.

  • Davies RW., Carson BP., Jakeman PM., Ефектът от добавката на суроватъчен протеин върху временното възстановяване на мускулната функция след тренировка за устойчивост: систематичен преглед и мета анализ. Хранителни вещества, 2018.
  • Lima LCR., Barreto RV., Bassan NM., Greco CC., Et al., Консумацията на богат на антоцианин антиоксидантен сок ускорява възстановяването на работещата икономика и индиректните маркери, причинени от упражнения, причинени мускулни увреждания след бягане надолу. Хранителни вещества, 2019.
  • Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 мастни киселини и здраве на скелетната мускулатура. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.

Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.