упражнения

Намалява възпаление и подобрява гъвкавостта с тези упражнения можете да правите с валяк от пяна.

Ако никога не сте инвестирали във вана с пяна - често срещана в спортните магазини - лишавате мускулите си от добра тренировка.

Редовното използване на вана с пяна предлага много от същите предимства като спортния масаж, включително намаляване на възпалението., тъкан и стрес върху ставите, както и подобрена циркулация и гъвкавост.

Тези упражнения могат да се изпълняват отделно или да се комбинират в 10-минутна рутина. преди или след тренировка.

Тъй като упражненията за разточване с пяна е най-добре да се правят, след като мускулите ви са топли, ще ви трябва направете петминутна бърза загрявка ако решите да ги правите преди сесия по вдигане на тежести.

За всяко упражнение бавно търкаля се напред-назад както е описано от 20 до 30 секунди преди да продължите към другото упражнение.

Докато се търкаляте, вземете бавни, дълбоки вдишвания за да помогнете на мускулите да се отпуснат.

Винаги избягвайте да се търкаляте по ставите си - валякът трябва да е разположен под мускулите ви по всяко време - и ако ударите особено стегнато или меко място, спрете да се търкаляте и прилагайте директен натиск за 30 секунди, или докато болката отшуми.

Ако не сте запознати с упражненията с ролка с пяна, просто включете тази поредица от движения във всеки ден един или друг ден в продължение на две до три седмици.

След това можете да опитате правете го веднъж или два пъти на ден - както преди, така и непосредствено след вашите тренировки.

1 Горна част на гърба (гръден отдел на гръбначния стълб)

Започнете

Облегнете гърба си срещу широкия край на ролка позиционирани под лопатките ви.

Сгънете коленете си така краката ви са плоски на земята.

Вдигнете дупето си и поставете ръце зад главата си, или кръстосайте ръце на гърдите си.

Колело

поддържане на мускулите на корема стегнати, бавно се търкаляйте напред-назад така че ролката да се движи нагоре и надолу между средата на гърба и горната част на лопатките.

Не навеждайте глава напред да гледате краката си, докато се търкаляте - това може да натовари гръбнака ви. Дръжте главата и шията си винаги на една линия с гърба.

2 Latissimus dorsi

Започнете

Легнете на дясната си страна с дясната си ръка плосък на пода, а ролката директно под дясната ви подмишница - ролката трябва да е перпендикулярна на тялото ви.

Сгънете лявата ти ръка и леко поставете лявата си ръка на земята за опора.

Колело

Колело нагоре и надолу така че ролката да се премести от подмишницата ви точно над кръста.

След като приключите, сменете позицията си да работите от лявата си страна.

Дръжте палеца на ръката си протегнат сочещи нагоре към тавана - това поставя ръката ви в позиция, която помага за предварително изпъване на страните ви.

3 квадрицепса

Започнете

Легнете с лицето надолу и валяк позиционирани директно под бедрата ви.

Сгънете лактите така, че предмишниците ви лежат на земята за да поддържате теглото си - краката ви трябва да са окачени над земята.

Колело

Запазване на вашите свит и стегнат корем, използвайте ръцете си, за да леко търкаляте тялото си напред и назад, за да преместите ролката нагоре и надолу по тазовата кост точно над коленете.

Ти искаш увеличаване на интензивността и наистина да се отървете от тази болка? Подредете краката си, за да търкаляте само по един квадрицепс наведнъж.

4 Илиотибиална лента

Започнете

Позиция лявото бедро срещу широката страна на ролката на земята.

Кръстове десния си крак над левия както е показано и поставете двете си ръце на земята за опора.

Колело

Използвайки лявата ти ръка за да подпомогнете движението, търкаляйте бедрото напред-назад по ролката от малко под бедрото до коляното.

Продължавай напред за определеното време, след това превключете позициите, за да работите с десния си крак.

Ако имате нужда от повече натиск за отпускане на нещата, подредете краката си - но имайте предвид, че стабилността ви ще бъде оспорена.

5 Задни части

Започнете

Седнете в земята с изправени крака.

Изпънете ръцете си, за да повдигнете глутеусите, поставете широката страна на валяка от пяна под дупето си и огънете единия крак и наклонете тялото си така, че една глутеума да поддържа по-голямата част от теглото ви.

Колело

Преместете глутеуса си напред и назад по цялата ролка (имайте предвид, че обхватът на движение ще бъде малък)

Когато времето изтече, преместете тежестта си на другата страна и повторете.

Натиснете с длани и движете се през раменете си да ви изпраща напред-назад.