Ако нямате време или пари да отидете на фитнес, но се стремите да влезете във форма, за да отслабнете или да подобрите области на тялото си като пекторалите или задните части, решението е ясно; донесе спорта у дома. Тук ви показваме пет упражнения за изграждане на мускули за кратко време, използвайки изключително собственото си телесно тегло, но ако искате повече информация за това, можете да се консултирате с ActualidadFitness.
Бягане или ходене
Става въпрос за изграждане на мускули чрез бягане. Не ви трябва елипсовидна или скъпа бягаща пътека, само два крака и добър чифт обувки, предназначени за бягане. Процедурата е много проста: да започнете, да ходите с бърза скорост или да бягате бавно за период от 15 до 30 минути. Оттам нататък идеалното е да се увеличи времето на състезанието 5-10 минути стъпки седмично.
Клекове
Кляканията са едно от най-добрите упражнения, които можете да правите. Лесно е да преминете с течение на времето към по-високи нива, но междувременно е важно да укрепите техниката в първите стъпки, за да получите по-добри резултати в средносрочен план.
Първо разтворете краката на ширината на раменете и изпънете ръце напред. Леко плъзнете глутеусите назад, погледнете право напред, изтласкайте гърдите си и дръжте гърба изправен. От тази позиция сгънете коленете си в клекнало положение и веднага се върнете в първоначалната позиция. Важно е теглото да остане на петите през цялото упражнение.
Лицеви опори
Лицевите опори са идеални за работа с гърдите, раменете и трицепсите. Те са чудесен двигател за извършване на цялостно упражнение по културизъм, така че не ги пренебрегвайте.
Поставете дланите на ръцете си на пода с разширени и отделени една от друга на разстояние малко по-голямо от това между раменете. Дръжте останалата част от тялото си напълно опъната и, без да огъвате гърба си, огъвайте ръцете си, докато гърдите ви почти не докоснат земята. Ключът е да стиснете глутеусите и да стегнете корема, докато правите това движение. Придържането на лактите до страните ви помага да защитите раменете си.
Ако не можете да правите лицеви опори, можете да модифицирате упражнението, като направите същото движение с леко свити колене и останете на пода.
коремни мускули
Те допринасят за тонизирането на средната част на тялото ви и трябва да представляват малка част от общия план, който позволява да се развие основната сила и мускулната конструкция на тази област.
Качете се на постелка в легнало положение, сгънете коленете си така, че стъпалата ви да са легнали на пода, кръстосайте ръце пред гърдите и проектирайте раменете си към тавана с помощта на коремните мускули. След това издишайте и свийте корема, докато се издигате, като правите пауза в пика на движението. Тогава, вдишайте и бавно освободете надолу, докато раменете ви лежат на земята. Два или три сета от 10 са достатъчни за начало.
Трицепс спадове
Не е необходимо да използвате машина с тежести, за да изпълните това упражнение., просто използвайте собственото си телесно тегло. Седейки на ръба на един стол, поставете ръцете си точно на този ръб, като държите кокалчетата си насочени напред. С извити крака в същата посока, в позиция от 90 градуса и с раменете надолу, бавно сгънете лактите под прав ъгъл, като спуснете глутеусите на пода. Постанете на пауза и седнете, като държите натиск върху ръцете си. Опитайте да правите два комплекта от по десет или докато трицепсите ви се уморят.
Накратко, изправени сме пред рутина, която ще ви помогне да видите добри резултати, като използвате къси периоди от време у дома.