По-добре здравето

Силните и добре маркирани крака са желанието на много жени. Това е постижима цел, ако за тази цел се изпълни подходяща рутина. След това искаме да ви представим няколко упражнения за укрепване на прасците, които могат да служат като ориентир.

Краката са начин да изразят женската красота и чувственост за дълго време. По този начин много жени искат да покажат стройни крака, които се открояват под роклята или шортите. Понякога обаче става трудно да се работи само с областта на прасеца.

5 упражнения за стягане на прасците

Телета лежат под подбедрицата и са съставени от прасците и солеуса, мускули, които се използват при почти всички движения, които човек извършва с долните крайници. Поради голямата им полезност те трябва да бъдат добре упражнени, за да се развиват и укрепват.

Лесни и лесни, тези упражнения могат да се правят у дома безопасно. Не забравяйте винаги да започвате с загрявка, за да сведете до минимум риска от нараняване, както препоръчва проучване, публикувано от Sports Medicine.

1. Повдигане на петата

Това е класическо упражнение за укрепване на прасеца. Ако го включите в рутината, ще видите подобрения в силата на тези мускули за кратко време. Техниката е следната:

  • Застанете с крака на ширината на бедрата и през цялото време дръжте гърба изправен.
  • Повдигнете петите, така че да са на върховете на пръстите за няколко секунди и внимателно се върнете в изходна позиция.
  • Починете за няколко секунди на петите си и продължете.
  • Изпълнете три серии от по 10 или 12 повторения всеки.
  • Ако се чувствате готови за да увеличите нивото на трудност, поставете малки тежести —Около четири или пет килограма— върху краката и ръцете и повторете горната процедура.

2. Отидете нагоре и надолу по стъпките

Тази втора работа също е много лесна за изпълнение. За да направите това, можете да се възползвате от всяка стъпка, която имате в къщата си:

  • Започнете в изправено положение, с крака на ширината на раменете.
  • Качете се за една стъпка нагоре и надолу за една минута или колко дълго се съпротивлявате.
  • Починете и повторете още един или два пъти.
  • Ако желаете, можете да държите тежести от около 10 килограма в ръцете си, докато го правите, за да увеличите трудността.

3. Вдигане на тежести с крака

  • Седнете на пода с изправен гръб и свити колене към гърдите.
  • Поставете средно тегло на краката си и след това, поддържайки с петите, повдигнете върховете на пръстите.
  • Опитайте да започнете с 10 повторения. За по-голяма трудност увеличете този брой или изпълнете работата с по-голяма тежест.

4. Упражнение на стол

  • Вземете здрав стол със средна височина и го подпрете до стената, за да не се движи.
  • Застанете пред стола и стъпете върху него.
  • Върнете се на земята и повторете упражнението 10 пъти.
  • Не забравяйте, че трябва да имате свободни ръце, за да поддържате равновесие.

5. Атака напред

  • Заставайки с изправен гръб, вземете две малки тежести в ръцете си и ги задръжте на раменете си.
  • Направете крачка напред, огъвайки предното коляно и изправяйки гърба..
  • Върнете се в изходна позиция и редувайте двата крака.
  • Изпълнете три серии от 12 повторения.

Няколко съвета за хипертрофия на прасците

За да се покажат по-големи и по-маркирани прасци, ще трябва да се търси хипертрофия на мускулите. С други думи, обемът и броят на мускулните тъкани трябва да бъдат увеличени за увеличаване на мускулната маса в зоната.

Според проучване, публикувано от Journal of Strength and Conditioning Research, това се постига чрез упражнения, които произвеждат метаболитен стрес. За това авторите на изследването препоръчват изпълнявайте сетове между 6 и 12 повторения и с почивка от 80 до 90 секунди между упражненията.

Това подобряване на мускулите също ще има ползи за силата на прасеца, което води до по-добра подвижност и по-малък шанс за нараняване.

Допълнете упражненията с подходяща диета

И накрая, трябва също да се отбележи, че ако искате да увеличите обема на мускулите си, не можете да имате липсата на звездното хранително вещество за това: протеини. Както се потвърждава от проучване, публикувано от Journal of International Society of Sports Nutrition, консумацията на протеинови храни, както и добавките, допринасят за това увеличаване на мускулната маса.

В крайна сметка, за мускулите на телетата не свикват с едни и същи движения, не забравяйте да ги варирате. Също така увеличете интензивността на тези упражнения, за да стегнете прасците си, когато е възможно. С тези ключове и постоянство ще видите колко красиво ще изглеждат след кратко време!