Последна актуализация: 7 юли 2020 г.

5-те

Храната влияе на всеки аспект от живота ви и затова е жизненоважно да се храните здравословно и балансирано, което ще доведе до по-добро физическо и психическо здраве.

Всички хора имат различни хранителни изисквания, които са обусловени от аспекти като възраст и ниво на физическа активност. Има обаче някои общи "правила" за здравословно хранене.

Панамериканската здравна организация, PAHO, подготви документ с пет основни съвета, които могат да ви помогнат да имате по-дълъг и пълноценен живот.

Тук ги представяме:

1. Яжте разнообразно

Нито една храна не може да задоволи всички хранителни нужди на тялото ви, за да функционира правилно.

Ето защо PAHO препоръчва разнообразна диета, при която пресните и питателни храни са приоритетни.

Някои храни, които трябва да се опитате да включите във вашата диета, са:

  • Зърнени култури, по възможност пълнозърнести храни, като пшеница, овес, просо и ориз.
  • Бобови растения като леща, боб и нахут.
  • Много пресни плодове и зеленчуци.
  • Храни на животинска основа като месо, яйца и млечни продукти.

В случай на месо, винаги се опитвайте да избирате онези, които са постни.

Също така се препоръчва да се вари или приготвя храна на пара, вместо да се пържи.

2. Намалете приема на сол

Добре известно е, че солта е включена сред рисковите фактори за сърдечни заболявания и инсулт. Това се дължи на честотата му в кръвното налягане.

Според данни на Световната здравна организация, СЗО, всяка година 2,5 милиона смъртни случая могат да бъдат избегнати, ако приемът на сол бъде намален до препоръчителното ниво: не повече от 5 грама на ден.

Не забравяйте, че не е достатъчно да намалите консумацията на готварска сол, тъй като повечето преработени храни и напитки, които консумирате ежедневно, съдържат голямо количество натрий. Ето защо е важно винаги да проверявате хранителния етикет на храните, които ядете.

3. Пазете се от определени мазнини и масла

Мазнините са основен макронутриент във вашата диета, тъй като това е горивото, от което тялото ви се нуждае, за да изпълнява гладко функциите си.

PAHO обаче предупреждава, че ако не се изберат правилните видове мазнини и се консумират умерено, рискът от затлъстяване и някои заболявания като сърдечно-съдови заболявания би се увеличил.

Някои съвети в това отношение са:

  • Елиминирайте транс-мазнините, присъстващи в храни като пържени картофи, индустриални пекарни, сладолед, бисквити, маргарин и бързо хранене.
  • Предпочита бели меса като пиле или риба. Съдържанието на мазнини е по-ниско от това на червеното месо.
  • Избягвайте преработените меса и колбаси като чоризо, наденица, шунка и лонганиза.
  • Изберете по-здравословни олио за готвене (като зехтин).

4. Ограничете приема на захар

Високата консумация на захари и особено на така наречените свободни захари се счита за рисков фактор за кариес, затлъстяване и диабет.

Терминът свободни захари се отнася до вида захар, която се добавя към храната по изкуствен начин с цел промяна на нейния вкус. Включени са и захарите, присъстващи в меда, сиропите и плодовите сокове.

Някои храни, чиято консумация трябва да избягвате възможно най-много, са:

  • Енергийни напитки
  • Сода
  • Спортни напитки
  • Десерти
  • Пакетирани сосове

5. Избягвайте консумацията на алкохол

Въпреки че убеждението, че има „препоръчително ниво на алкохол“, се е разпространило популярно, истината е, че тези напитки не са част от здравословната диета.

Според PAHO пиенето много или често "увеличава непосредствения риск от нараняване, освен че причинява дългосрочни ефекти като увреждане на черния дроб, рак, сърдечни заболявания и психични заболявания".

СЗО също така разкри, че всяка година в света има 3,3 милиона смъртни случая поради вредната консумация на алкохол.