Дихателните упражнения могат да бъдат полезни за отпускането ви и за облекчаване на стреса, проблеми със заспиването, чувството за притискане и т.н. Тези упражнения са и полезни инструменти за терапевти, особено в случаите на тревожни разстройства, всъщност някои техники може да ви изглеждат познати. Очевидно всичко, от което се нуждаете, е относително здрава двойка дробове, дишането ви и 10 минути или по-малко. Ето защо ви представям тези 6 техники, взети от йога, медитация и дори терапевти, с различни нива на трудност и ще ви позволят да намерите спокойствие, без да се налага да харчите в спа център.

Основни принципи на дишането: какво трябва да знаете

Не чакайте, докато тази битка или бягство състояние. Контролираното дишане не само поддържа ума и тялото да работят възможно най-добре, но също така може да понижи кръвното налягане, да стимулира усещането за спокойствие и релаксация и дори да помогне за премахване на стреса.

Въпреки че ефектите на дихателните техники върху тревожността все още не са проучени надлъжно (поне в контролирани клинични условия), много експерти насърчават използването на дишането като ресурс за повишаване на информираността или вниманието.

Ум върху материята: вашият план за действие

Във вашата спалня, офис или навсякъде, където се прокрадва негативизмът, помислете за тези 6 техники, които да ви помогнат да запазите спокойствие и да продължите напред.

Сама Врити или "Справедливо дишане"

Как да го направя: Балансът може да направи тялото добро, като се започне с дишането. За да започнете, вдишайте за броене до четири, след това издишайте и за броене до четири (всички през носа, добавяйки естествена устойчивост на дишането). Научили ли сте основните пранаями? По-напредналите хора в йога могат да насочат дъха си, като броят до 6 или 8, като се има предвид същата цел: успокояване на нервната система, повишаване на концентрацията и намаляване на стреса.

Кога работи най-добре: По всяко време и навсякъде, но това е особено ефективна техника за преди лягане. "Подобно на преброяването на овцете", казва Ребека Пачеко, инструктор по йога, "ако имате проблеми със заспиването, този дъх може да помогне на ума ви да се откачи от състезателни мисли или каквото и да ви отвлича от заспиването."

Ниво на трудност: начинаещ.

Техники на коремно дишане

отпускане

Как да го направите: С една ръка на гърдите и една на корема, вдишайте дълбоко през носа, като се уверите, че диафрагмата (не гърдите) се надува с достатъчно въздух, за да създаде разширяване на белите дробове. Целта: 6 до 10 бавни вдишвания в минута, в продължение на 10 минути всеки ден, за да се получи незабавно намаляване на сърдечното и кръвното налягане, казва д-р Макконъл, специалист по дихателни пътища. Правете това упражнение в продължение на 6-10 седмици и ползите могат да продължат по-дълго.

Кога работи най-добре: Преди изпит или някакво стресово събитие. Но имайте предвид: „Тези, които през цялото време работят в състояние на стрес, може да се изненадат колко трудно е да се контролира дишането им“, казва Пачеко. За да подпомогнете тренирането на дишането, помислете за инструменти, които ви дават обратна връзка, като приложения за мобилни телефони (например Breathe Strong, направени от д-р Макконъл), които могат да помогнат на потребителите с дихателен ритъм, където и да се намират.

Ниво на трудност: начинаещ.

Нади Шодхана или "Алтернативно дишане през ноздрите"

Как да го направя: Това е най-добрият приятел на практикуващия йога, тъй като се казва, че този дъх носи спокойствие и баланс и обединява левия и десния мозъчен регион. Започвайки с удобна поза за медитация, хванете десния палец и го поставете върху дясната ноздра и вдишайте дълбоко през лявата ноздра. Когато достигнете пика на вдишването, запушете лявата ноздра, след което издишайте през дясната ноздра. Продължете този модел, вдишвайки през дясната ноздра, след това го затваряйки с десния палец и издишвайки през лявата ноздра.

Когато работи най-добре: По всяко време се търси фокус и енергизиране. Просто не опитвайте това упражнение преди лягане. Казва се, че Нади шодхана „изчиства каналите“ и кара хората да се чувстват по-будни. „Това е почти като чаша кафе“, казва Пачеко.

Ниво на трудност: средно ниво.

Капалабхати или „Дъхът на блестящия череп“

Как да го направя: Готови ли сте да накарате деня си да блести отвътре навън? Това започва с дълго, бавно вдишване, последвано от бързо, мощно издишване, генерирано от дъното на корема. След като се почувствате комфортно с тази контракция, увеличете темпото до вдишване-издишване (през носа) на всеки 1-2 секунди, за общо 10 вдишвания.

Кога работи най-добре: Когато е време да се събудите, да се загреете или да започнете да гледате светлата страна на нещата. "Това е доста интензивно за корема", казва Пачеко, "но ще затопли тялото, ще се отърси от старата енергия и ще събуди мозъка." Ако алтернативното дишане през ноздрите е като кафе, помислете за това като еспресо шок ”, казва тя.

Ниво на трудност: напреднало

Прогресивна релаксация

Как да го направите: За да облекчите напрежението от главата до петите, затворете очи и се съсредоточете върху напрежението и отпускането на всяка мускулна група за две до три секунди всяка. Започнете с краката и пръстите, след това преминете към коленете, бедрата, седалището, гърдите, ръцете, ръцете, врата, челюстта и очите (всички задържащи дълбоко, бавно дишане). Имате ли проблеми с изпълнението на това упражнение? Специалистът по тревожност и паника, д-р Патриша Фарел предлага да вдишваме през носа, да броим до 5, докато напрегнем мускулите, накрая да изпуснем въздуха през устата.

Когато работи най-добре: у дома, в офиса или дори в движение. Предупредителна дума: виенето на свят никога не е целта - ако задържането на дъха ви се чувства неудобно, намалете тона си поне за няколко секунди.

Ниво на трудност: начинаещ.

Водеща визуализация

Как да го направя: отидете на това "щастливо място", не питайте нищо. С полезен треньор, терапевт или запис като ваш водач, поемете дълбоко въздух, докато се фокусирате върху положителни и приятни образи, за да замените всякакви негативни мисли. Психологът Елън Лангер обяснява, че макар да е само ресурс за постигане на внимателност, „управляваните образи помагат да ви поставят там, където искате да бъдете, вместо да оставяте ума си да прави този вътрешен диалог, който е толкова стресиращ“.

Когато работи най-добре: навсякъде, където можете безопасно да затворите очи и да пуснете (например: не по време на шофиране).

Ниво на трудност: средно ниво

Докато стресът, разочарованието и други ежедневни неуспехи винаги ще са налице, добрата новина е, че дишането ни винаги ще бъде там.