по-добре

Консумирането на твърде много натрий може да доведе до проблеми с високо кръвно налягане. В тази статия ще ви дадем няколко съвета за намаляване на натрия във вашата диета.

Нашето тяло се нуждае от минерали, за да изпълнява много от своите функции. Натрият действа върху предаване на нервни импулси и позволява реакцията на мускулите на стимули. Голяма част от населението обаче приема повече натрий, отколкото би трябвало, от най-често срещания му източник - сол.

Когато бъбреците не могат да елиминират целия натрий, присъстващ в тялото ни могат да възникнат усложнения от високо кръвно налягане, като хронично бъбречно заболяване, инфаркт, сърдечна недостатъчност, инсулт и съдова деменция.

Функции на натрия

Както споменахме, тялото се нуждае от натрий, за да функционират правилно мускулите и нервите. Следователно се установява, че дневните нужди от натрий при възрастен са 500 mg. Някои от функциите му са:

  • Помага на мускулите да реагират на нервни стимули
  • Той е част от костите
  • Поддържа осмотичния баланс (концентрация на вещества във и извън клетките)
  • Регулира кръвното налягане и обема на кръвта

Източници на натрий

Натрият се среща естествено в много храни, но най-често срещаната му форма е натриев хлорид, готварска сол. Питейната вода, млякото, целината, цвеклото и като цяло също съдържат натрий, добавя се към преработени, консервирани или замразени продукти.

По същия начин го откриваме в преработените меса като шунка или колбаси.

6 съвета за намаляване на натрия във вашата диета

СЗО препоръчва намаляване на приема на натрий, за да се предотврати високо кръвно налягане и риск от сърдечно-съдови заболявания, инсулт и коронарна болест на сърцето при възрастни. Препоръчва се да не се превишава 2500 mg (5 g сол) на ден.

Ето защо, ако се интересувате от намаляване на натрия във вашата диета, ние ви представяме някои съвети и промени всеки ден, за да улесните постигането му.

1. Яжте у дома

Храната от ресторанти или хранителни компании използва големи количества сол. Ако искате да намалите натрия във вашата диета, идеалното е да готвите у дома, където можете да измерите количеството сол, което използвате.

Като предложение, ако ви е трудно да готвите всяка вечер, опитайте се да приготвите храната, например, през уикенда и я замразете на части, за да ги използвате, когато е необходимо.

2. Добавете плодове и зеленчуци към вашата диета

Ако имате проблеми с изхвърлянето на солницата, опитайте да включите плодове и зеленчуци в храната. Изследванията потвърждават, че консумацията на храни, богати на калий, помага за смекчаване на въздействието на натрий чрез понижаване на кръвното налягане и разширяване на артериите.

Ако наистина искате да неутрализирате някои от вредните ефекти на натрия, яжте храни с калий като: портокали, банани, картофи, домати, сушени кайсии, пъпеш и боб.

3. Намалявайте солта постепенно

Не е необходимо да се радикално сбогуваме със солта, малките намаления от около 25% сол ще останат незабелязани. Също така можете заменете солта с такава с ниско съдържание на този минерал който осигурява половината натрий обикновена сол.

4. Погледнете етикетите на контейнерите

Идеалното е да стоите далеч от преработените храни и да избирате пресни и натурални продукти. Но ако поради липса на време или други причини трябва да ги купите, съсредоточете се върху хранителните факти на етикета за да разберете кои продукти имат най-ниски нива на натрий.

Вижте всички етикети на продуктите, които купувате често, независимо дали са крекери, вода, колбаси, бял хляб, сирене, шунка и т.н.

5. Яжте някои храни без сол

Не е нужно да се отказвате от всички продукти, за да поддържате нивата на натрий под контрол. Помислете за използването на несолени удобни съставки в супи, яхнии и яхнии. Следва, добавете сол на вкус, умерено.

Също така замразените зеленчуци са по-прости без сол. Същото важи и за сушения боб, нахута и консервираните зеленчуци без сол.

6. Използвайте пресни билки и подправки

Солта може да бъде чудесен подобрител на вкуса, но храните, които имат солен вкус, не са най-вкусните. Вместо да оставите солта да доминира в ястието, опитайте да облечете храната си с подправки и пресни билки.

Къри, черен пипер, мащерка, чесън и лук може да ви помогне да подобрите вкуса на вашата храна.

Ако следвате тези съвети, ще можете да намалите приема на натрий в диетата си, без да се отказвате от вкуса на вашите препарати.

O'Donnell, M., Mente, A., & Yusuf, S. (2015). Прием на натрий и сърдечно-съдово здраве. Циркулационни изследвания. https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.116.303771

Karppanen, H. и Mervaala, E. (2006). Прием на натрий и хипертония. Напредък в сърдечно-съдовите заболявания. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2006.07.001

Ха, С. К. (2014). Диетичен прием на сол и хипертония. Електролит и кръвно налягане. https://doi.org/10.5049/EBP.2014.12.1.7

Aaron, K. J., & Sanders, P. W. (2013). Роля на хранителния прием на сол и калий в сърдечно-съдовото здраве и заболявания: Преглед на доказателствата. Изследвания на клиниката в Майо. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2013.06.005

Диплома по история от Университета на Страната на баските. Магистър по социални изследвания от Автономния университет в Мексико. Доктор по социални науки (UAM, 2018).

Работила е като копирайтър, управител на общността и редактор. В момента тя е професор по социални науки.