От Алваро Валдерама, CNN

подобряване

5 февруари 2015 г. - 13:34 ET (18:34 GMT)

За Джен Кристенсен

(CNN) - Можете да намалите драстично шансовете си да получите сърдечно заболяване или да умрете от него, като направите шест прости неща.

Това е установено в ново проучване в най-новия брой на списанието на Американския колеж по кардиология.

В това проучване са използвани данни от 88 940 жени на възраст от 27 до 44 години, включени в Проучване за здравословно състояние на медицинските сестри II от 1991 до 2011 г. в Съединените щати. Изследването анализира колко жени пушат (или спират да пушат), какъв е индексът на телесната им маса, какво е нивото им на физическа активност, колко гледат телевизия и каква е диетата им.

За 20 години проследяване имаше 456 случая на коронарна болест на сърцето.

Изследователите установяват, че сред жените, които не са имали ишемична болест на сърцето и са останали здрави, по-голямата част от тях имат шест обичайни начина на живот.

И така, ето какво трябва да направите. И въпреки че в този случай се изучават жени, тези навици биха били полезни и за сърцата на мъжете.

Не пушете и не отказвайте да пушите

Пушенето не само уврежда белите дробове и преждевременно старее кожата ви, но и уврежда сърцето ви. Всъщност почти същият брой пушачи умират от сърдечни заболявания, както от рак на белия дроб.

Химикалите в цигарите причиняват физическо увреждане на сърцето ви и те бъркат в кръвните клетки. Има причина Световната здравна организация да нарече пушенето „постепенен убиец“.

Пушенето може да доведе до натрупване на плака в сърцето ви. Тази плака стеснява артериите ви, затруднявайки кръвообращението. Ако имате твърде много плака, ще имате ишемична болест на сърцето.

Ако не пушите, не започвайте. Ако пушите, помолете за помощ. Само около 4% от хората могат да откажат цигарите без съвет или лекарства, според Американското онкологично общество.

Вземете своя ИТМ под контрол

Индексът на телесна маса разглежда вашето тегло и височина, за да измери колко телесни мазнини имате. Изследователите установяват, че оптималният ИТМ е между 18,5 и 24,9, което учените обикновено характеризират като „нормално тегло“.

„Нормалното тегло“ вероятно е щам за повечето американци.

През 2014 г. над 1,9 милиарда възрастни на възраст над 18 години по света са с наднормено тегло или имат ИТМ по-голям от 25, от които над 600 милиона са със затлъстяване или имат ИТМ по-голям от 30 според Световната здравна организация (СЗО).

За подобряване на това може да помогне следната категория.

Упражнявайте се, дори само 2,5 часа седмично

Тези жени не бяха в час на часове упражнения всеки ден.

Те тренираха поне 2,5 часа седмично.

Това е по-малко време, отколкото повечето прекарват под душа всяка седмица. Това не е много висока цел, но проучването установи, че дори малко количество физическа активност има значение.

Това, което се брои за упражнения с умерена до енергична интензивност?

Означава ходене с умерено или леко темпо, туризъм, туризъм, колоездене, йога, бокс, тенис или повечето отборни спортове.

Така че излезте там и се активирайте.

Хранете се здравословно

Това е изискан термин, който Центърът за хранителна политика и промоция на Министерството на земеделието на САЩ измисли, за да определи колко добре американските диети „отговарят на препоръчаните модели на здравословно хранене“.

Какво означава това за теб?

Ако сте активни, можете да ядете около 2200 калории на ден и да поддържате теглото си, и все пак да се считате за здрави. Ако тренирате понякога, опитайте 2000. Ако решите да седите пред телевизора почти всяка вечер, поддържайте диетата си на 1800 калории.

Не става въпрос обаче само за броене на калории. Трябва да ядете баланс на храна от всички групи храни.

Измина известно време, откакто сте виждали един от тези плакати с храни в здравния клас, което означава:

• Яжте две чаши и половина зеленчуци на ден, варени или сурови, или салати.

• Яжте две чаши плодове, сварени или сурови. Или може да се появи под формата на чаша сок, ако е 100% плодов сок, вместо някакъв захарен заместител, който децата ви обичат.

• Яжте 170 грама зърнени храни. Това може да означава половин чаша ориз или тестени изделия или парче хляб.

• Яжте три чаши млечни продукти. Това може да бъде кисело мляко, 56,9 грама сирене или да изпиете чаша мляко или соево мляко.

• Яжте 156 грама протеин. Това означава ракообразни или ядки или боб или грах. Постните меса или яйца или пиле също работят.

Повтаряйте това всеки ден.

Може да звучи много, но добрата новина е, че менюто ви ще бъде разнообразно и ще ви даде много възможности за храна. Няма да ви останат само грейпфрути или някаква луда диета.

Гледайте ограничено количество телевизия

Този модел е болезнен за някои, които работят в телевизионна компания, но добрата новина е, че не е нужно да спрете да гледате напълно скандалното абатство Даунтън.

„Ограничената“ телевизия се изчислява на приблизително седем часа седмично или по-малко. Това означава, че има място и за Андерсън Купър 360.

Предишни проучвания установиха, че хората, които гледат повече от седем часа телевизия, са склонни да спят по-малко и да тежат повече.

Дългото седене нарушава метаболизма ви.

Твърде многото седене може да ви убие, показват нови проучвания. Така че, ако ще гледате телевизия, поне се изправете или направете някакви упражнения, докато гледате.

Пийте алкохол, но умерено.

Да, добре сте прочели. Жените, които избягвали сърдечни заболявания, пиели алкохол.

Ключът, разбира се, е умереността. Това се определя като едно питие на ден за жени, които не са бременни.

Предишни проучвания показват, че жените, които пият умерено, имат по-голям шанс да останат здрави с напредване на възрастта, отколкото жените, които не пият нищо.

Умерената консумация може да намали възпалението, да насърчи здравословните нива на холестерол, да подобри инсулиновата резистентност и да помогне на кръвоносните съдове да функционират правилно.

CDC предлага да не започвате да пиете поради въздействието върху здравето, ако изобщо не пиете. В алкохола има много излишни калории.

Последен съвет

Андреа Кейе Чомистек, водещ автор на изследването, каза, че важна констатация от доклада е, че жените, които следват само един от тези шест навика, са подобрили шансовете си да избегнат сърдечни заболявания.

„Не прави всичко или нищо това, което води до успех“, каза Чомистек, професор по епидемиология и биостатистика от университета в Индиана, Блумингтън. „Дори ако атакувате едно или две от тези поведения, шансовете ви се подобряват значително.“.

Другият извод, каза той, е, че трябва да започнете да правите едно (или всички) от тези неща, докато сте млади, много преди да можете да проявите признаци на сърдечни заболявания.

„Хората на 30 или 40 години често се чувстват непобедими и не се чувстват като нужда да се притесняват от сърдечни заболявания, но това не е така“, каза той. „Виждаме много случаи на сърдечни заболявания в тази категория, не голям брой, но жените развиват рискове.

„Това са прости неща, които жените могат да направят, за да избегнат да вървят в тази посока“.