Тези, които спазват този тип диета, трябва да знаят как да балансират храненията си, за да живеят здравословно

вегетарианците

Алберт Айнщайн го каза добре: «Нищо няма да е от толкова голяма полза за човешкото здраве и ще увеличи шансовете за оцеляване на живота на Земята, както еволюцията към вегетарианска диета«.

И нищо не е по-вярно, защото колкото по-близо хората достигат до диета, базирана на храни от природата, тяхното здраве ще се възползва повече и физическата енергия ще се увеличи. Мнозина смятат, че да си вегетарианец, ядеш само сурови плодове и зеленчуци, но тази диета отива много по-далеч, тъй като има безброй ястия и комбинации от храни, които могат да бъдат направени. Но трябва да се има предвид, че когато живеете във вегетарианство или при преминаване към тази диета е важно да знаете кои са хранителните вещества, от които тялото се нуждае ежедневно, за да го поддържа винаги в баланс и да не му липсват хранителни вещества.

Също така трябва да се научите как да балансирате растителните протеини, въглехидрати и качеството на мазнините при всяко хранене. Важно е да замените шестте основни хранителни вещества за животински протеини с храни с естествен произход, които съдържат протеини, желязо, цинк, калций, В12 и мастни киселини, които се намаляват чрез елиминиране на червеното месо, птиче месо, свинско и риба. Забавната част, така да се каже, е да съберете всичко в вкусни рецепти и да ги ядете бавно за по-задоволително преживяване.

Какво трябва да се консумира? Да вземат под внимание.

1. Протеин
Важна част от диетата, препоръчителната дневна доза (RDA) за жените е 45 грама, а за мъжете е 55, която може лесно да се консумира в:

- боб (боб, боб, боб), бобови растения, леща и грах (грах)
- Ферментирали соеви продукти, като темпе, мисо и натто
- Фермерски яйца
- Био мляко, сирене и кисело мляко
- Ядки и семена
- Ядково, бадемово или соево мляко

Стойте далеч от продуктите, които се наричат ​​заместители на месото, тъй като те са силно преработени храни с голям списък от нездравословни съставки.

2 и 3. Желязо и цинк
Силната, здрава кръв изисква добро количество желязо и вегетарианската диета може да го осигури в големи количества. RDA за жени между 19 и 50 години е 18 mg, за тези над 51 години е 8 mg, точно като този на мъж в зряла възраст.

Цинкът се намира в клетките в цялото тяло и е необходим за правилната работа на защитната система на организма (имунната система). Този елемент е отговорен за клетъчния метаболизъм, имунната функция, синтеза на протеини, заздравяването на рани, синтеза на ДНК и клетъчното делене. RDA за жените е 8 mg, а за мъжете е 11 mg.

Тези компоненти могат да бъдат намерени в:

- Зелени листни зеленчуци, като: зеле, зеле, спанак и броколи
- Ядки и семена, като бадеми и кашу (кашу, кашу)
- боб (боб, боб, боб), леща, бобови растения, грах (грах), варени или като кълнове
- Плодове или дехидратирани плодове: кайсия, фурми и грозде
- Сироп от фурми и меласа
- Пълнозърнести храни и пълнозърнесто брашно

4. Калций
Знаем, че тялото се нуждае от него, за да поддържа здрави кости и зъби, както и за да функционира правилно нервната система. RDA за възрастни е 1000-1200 mg и може да се намери в голямо разнообразие от храни, като например:

- Тъмнозелени зеленчуци, като броколи, кейл и бок чой
- морски зеленчуци, като водорасли уакаме, водорасли араме, червени морски водорасли, хиджики и кафяви водорасли, известни като водорасли
- Млечни продукти, като мляко, кисело мляко и сирене

5. Витамин В12
Веганите и вегетарианците, които не консумират яйца или млечни продукти, се нуждаят от това основно хранително вещество под формата на добавка от B-комплекс, която включва B12 RDA от 1,5 микрограма за възрастни. Ферментиралите соя, гъбите шийтаке, морските зеленчуци и водораслите съдържат нещо подобно на В12, но то не работи по същия начин в организма, както ако произхожда от животински източници. Някои дрожди също съдържат витамин В12. Но не се обезсърчавайте, тъй като в момента някои храни, като зърнени храни, са обогатени с този витамин.

6. Незаменими мастни киселини
Тялото се нуждае от определено количество „добри мазнини“, за да абсорбира мастноразтворимите витамини, като A, D, E и K, за регулиране на холестерола, осигуряване на енергия, поддържане на здраво сърце и няколко важни функции. Наситените мазнини от животински произход са ограничени във вегетарианската диета, но трябва да се избягват хидрогенираните и транс-мазнините в хлебните и сладкарските храни, както и в пържените храни, поради вредното им въздействие върху здравето. RDA за омега мастни киселини е 1 до 2 супени лъжици. Ще ги намерите в:

- Екстра върджин зехтин
- Сусамово масло (сусамово)
- Био масло и избистрено масло
- Кокосово масло: наситено растително масло, което е полезно за здравето
- Омега 3 масла: лен, коноп и орех

Някои вегетариански рецепти: