Поставяме картите на масата, така че да извлечете максимума от храненията си.

протеинови

The протеин Тя може да ви помогне да се чувствате по-дълго удовлетворени. Също така влияе на възстановяването, растежа и поддържането мускулест.

?Просто добавяне към него протеин на всичко не е здравословно? казва д-р Джейми Баум, професор по хранителни науки и изследовател в протеин в университета в Арканзас.

Там Баум и други експерти по хранене обясняват всичко, за което хората често бъркат протеин.

Факт е, че тялото ви не може правилно да се възстанови или генерира мускули без основни аминокиселини в хранителни източници на протеин.

Но просто яжте протеин не е достатъчно, за да се поддържа сила и маса мускулест, Баум коментира.

?Имате ли нужда от упражнения за това?.

Особено с напредването на възрастта, когато загубата мускулест или? износване?, увеличаване на риска от проблеми с подвижността и падания, аеробни упражнения и упражнения за съпротива са необходими, за да помогнат на тялото ви да поддържа маса мускулест вие сте създали, казва д-р Уейн Кембъл, професор по хранителни науки в университета Пърдю.

На практика всичко, което слагате в устата си (без да броите вода и безалкохолни напитки), съдържа поне част от протеин.

Но не всички източници на протеин съдържат основните аминокиселини, необходими на тялото ви, за да поддържа здравето мускулест и клетъчен, посочва Баум.

?Има голяма разлика между източниците на протеин животни и зеленчуци?, обяснява той. ? Докато храните от животински произход - месо, млечни продукти, яйца, риба - са пълни източници на незаменими аминокиселини, растенията не са.?.

Също така, не всички протеин при растенията те се усвояват, добавя той.

?Фибри в някои източници на протеин зеленчуците могат да предотвратят храносмилането и усвояването на някои аминокиселини?, обяснява.

Това означава, че не се нуждаете от животни в диетата си, за да получите аминокиселините протеин от което тялото ви се нуждае.

Ако обаче ядете напълно диета без животни, трябва да помислите малко повече върху менютата си, казва Баум.

Средният проблем на човека яде между 80 и 90 грама протеин на ден - почти два пъти повече от препоръчаното от Националната медицинска академия на САЩ, казва д-р Дъглас Падън-Джоунс, професор по хранене и метаболизъм в Тексаския университет.

(Активните мъже трябва да се опитват да изядат два грама протеин за всеки килограм тегло, което преследват).

?На всеядна диета ли сте? -Това означава, че ядете животни и растения-? Неадекватният прием на протеин всъщност не е проблем,? казва Падън-Джоунс.

Също така, по отношение на изграждането на мускули и засищането на апетита, има ограничение за протеин което тялото ви може да използва?, обяснява.

За повечето хора ограничението е между 25 и 30 грама на храна, отбелязва той.

Вместо да се опитвате да включите повече протеин във вашата диета, Падън-Джоунс посочва, че повечето от нас трябва да се опитат да преразпределят протеин че вече поглъщаме.

Той посочва, че много от нас ядат малко или никак протеин на закуска и ядем много на вечеря.

Вместо голямо парче месо с боб, ориз и други растителни източници на протеин през нощта той препоръчва намаляване на порциите от протеин по това време и добавете някои от тези животински или растителни източници на протеини към вашата закуска.

Баум посочва, че вижда това заблуждение сред младите мъже.

Тези мъже си мислят, че трябва да си блъскат млечен шейк протеин много големи след всяко посещение на фитнес за да спечелите колкото се може повече мускули.

?Хората, които участват в състезания по културизъм от типа Арнолд Шварценегер, вероятно се нуждаят протеин на всеки четири часа?.

Но за останалите смъртни, яденето на храна с протеин осигурява на мускулите ни всичко необходимо, за да се възползват от упражненията, гарантира.

Изследванията го подкрепят. Неотдавнашно проучване на? Ефективността на протеин? публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition установи, че яденето им веднага след тренировка няма ползи за мускулния растеж или сила, в сравнение с яденето на същото количество протеин по-късно с храна.

Чувството да се стопи през цялото време може да е знак, че тялото ви е с ниско съдържание протеин.

Но това ще се случи само ако вашите депозити са много празни - имаме предвид наистина малко протеин, не пропускане на протеинови източници от една или две храни, казва Кембъл.

Ако сте веган (или избягвайте източници на протеин по някаква причина) и се чувствате уморени през целия ден и ръцете и краката ви изглеждат все по-тежки всеки ден, въпреки че коремът и талията ви не се променят, тогава може да не консумирате достатъчно протеин, Кембъл обяснява. (Говорете с диетолог).

Но в повечето случаи чувството на умора вероятно няма нищо общо с приема на протеин, посочва.

Баум посочва това протеин може да увеличи? ситост? -или чувство за ситост след хранене.

Но този ефект има граница. Все още можете да ядете протеин твърде много и може да ви напълнее?.

Ако мислите да добавите шрифтове протеин във вашата диета, за да прекратите глада и да поддържате здравето на мускулите, тя препоръчва да замените въглехидратните калории за протеин -вместо просто да добавя протеин каквото и да ядете в момента.

Пример: ако редовно ядете пълнозърнест багел с крема сирене на закуска, не добавяйте просто яйца или гръцко кисело мляко в чинията си.

Вместо това изрежете порцията багел, за да освободите място за тези яйца или кисело мляко.