Актуализирано на 2 юли 2018 г., 14:03

упражнения

Позата без стрес прави медитацията по-лесна. Тези упражнения ще ви помогнат да освободите таза и бедрата и ще се насладите повече на практиката.

1. Подобрява подвижността на таза

  • Седнете на ръба от стол, сложете краката си на пода, добре подравнени с коленете.
  • Преместете таза си напред-назад, оставяйки главата ви да се движи естествено, без да я фиксирате.
  • Гледайте как дишате: Вдишвате ли или издишвате, когато тазът върви напред? И кога се връща назад? Почувствайте как се движи гръбначният ви стълб. Дръжте раменете и ръцете си отпуснати.
  • Докато накланяте таза, опитайте намерете добър баланс на главата, шията и гръдния кош. Почувствайте как движението преминава през целия ви гръбначен стълб.

2. За да направите бедрата по-гъвкави

Това упражнение разтяга ротаторните мускули. Можете да го направите на пода или в леглото.

  • Сгънете десния крак влачене нагоре, над 90 °, както е на снимката. Не насилвайте.
  • Останете в това положение, обърнете главата си на тази страна, без да го повдигате.
  • Извършвайте микродвижения на таза, почти незабележимо, и се фокусирайте върху вътрешните си усещания. Правете го за няколко вдишвания.
  • Плъзнете крака си докато се върне в изходна позиция и се разтегне. Важно е да плъзгате крака си и да не откъсвате крака си от земята.
  • Превключете на другия крак, завъртане на главата на другата страна и повтаряне на предишната последователност.
  • Най-добрият момент да направите това упражнение е когато станете или си легнете.

3. Таз напред и назад

  • Легнете с лицето надолу както е на снимката и поставете тенис топка точно под предната предната илиачна част на гръбначния стълб (костта, която излиза от таза отпред, под кръста).
  • Останете в това положение няколко вдишвания, разпускам.
  • Прави микро движения на таза напред-назад, поддържайки контакт с топката. Починете и преминете към другия крак.
  • Сега с флексия на коляното: От изходна позиция сгънете коляното, поддържайки контакт с топката. Дръжте коляното си сгънато в продължение на няколко цикъла на дишане.
  • Изпънете крака си без да изпускате коляното си или да губите контакт с топката, докато отново не ударите земята. Преминете през последователността няколко пъти. Превключете краката.

4. Направете краката си по-гъвкави отзад

  • Седнете, поддържайки гърба си и глава на стената, изпънати крака.
  • Ключът в този участък за да запазите гъвкавостта на задната част на бедрото е да отпуснете врата и гърба си и да държите бедрата си до стената.
  • От изходна позиция, мобилизирайте глезена при флексия и екстензия няколко пъти. Първо едната страна, а след това другата.
  • Какво вариант Можете да поставите тенис топка точно върху костите на седалката (тазовите кости, които почиват на пода, когато седите в тази поза), първо на единия крак, а след това на другия. Това ще ви помогне да се разтегнете и да осъзнаете тази област.
  • Мобилизирайте се от тази позиция глезена във флексия и екстензия, няколко пъти. Когато сте готови, извадете топката и изпълнете същото упражнение с другата страна на таза.

5. Разширява добре аддукторите

  • Седнете на пода, с основата на таза до стената. Опрете ръцете си надолу на пода или на бедрата.
  • Плъзнете единия крак до стената, отваряйки я колкото можете; правите външна ротация. След това се върнете в центъра.
  • Движението трябва да бъде възможно най-бавно и от дълбоките ротатори: излиза от вътрешната страна на бедрото. Не компенсирайте с мускулите на бедрата. Другият крак не прави нищо, това е просто страхотна подкрепа.
  • За вкъщи крак срещу гърдите за почивка и повторение с другия крак.
  • До края, търкаля се настрани и останете в това положение за няколко секунди. След това се изправете, разходете се и вижте как се чувствате.

The въртеливо движение краката трябва да излизат от бедрата, а не краката.

6. За отпускане на слабините

  • Легни по гръб, със свити крака и стъпала на земята.
  • Пуснете коленете си настрани, без да откъсвате краката от земята и да събирате подметките.
  • Ако се чувствате неудобно в тази поза или смятате, че това ви дърпа много, сложете възглавници под коленете си, колкото са ви необходими, за да можете да отпуснете слабините си; Всеки път, когато въздухът излезе, потъвайте в възглавниците.
  • Можеш останете в това положение няколко минути; след това време останете встрани за няколко минути, преди да станете.
  • Практикувайте това упражнение възможно най-много пъти. Ако ви е по-лесно, можете да го направите в леглото.

Насочете вниманието си към коленете и не бутайте с гръб и не го извивайте.

Как да седнете, за да медитирате

  1. Колкото повече трудности трябва да седнете с кръстосани крака, колкото по-висока трябва да е възглавницата така че да имате опора от таза.
  2. След вдишване и издишване, има пауза: използвайте я, за да се изоставите, тъканите ще се разхлабят и постепенно ще се разтегнат. Фокусирайте се върху самия момент.
  3. Не коригирайте изкривяването на гръбначния стълб по съзнателен начин. Потърсете удължаването му от ушите и от костите на таза, които контактуват със земята.
  4. Потърсете елегантност и мекота във вашето постурално отношение. Отпуснете изражението на лицето.
  5. да, можеш, алтернативен крак това е по-горе, за да не се създават по-големи дисбаланси в таза.

Най-добрата асана за започване на медитация

Подобрете стойката си и седнете да медитирате без скованост

Искате ли да медитирате без скованост? С тези упражнения можете.

На Запад спряхме да се хвърляме на земята, за да извършваме дейности по него. От малки сме седнали на столове и забравяме естествения начин за сядане: на пода, кръстосани крака. По-късно, когато искаме да го възобновим, нашите ограничения вече не го позволяват.

Прекарването на толкова часове на столове кара бедрата да загубят подвижност и скъсява задната мускулатура. Стресът от своя страна създава непрекъснато огъване на багажника и врата, което намалява способността ни да се удължаваме и изправяме.

Придобийте мобилност и отпуснете таза

Като възрастни тези физически ограничения и психическа твърдост предотвратяват или възпрепятстват много задачи. Между тях, да медитира: за нас е почти невъзможно да започнем, защото не можем да седнем.

Възстановете осъзнаването на тялото си

За да си възвърна лекотата, предлагам някои упражнения осъзнаване на тялото което ще разкрие вашите ограничения и ще ви помогне да ги освободите.

  • Започнете, като почувствате себе си. Както казват дзен майсторите, „седнете и почувствайте“. Там започва, но ние ще обърнем реда: първо седнете и открийте частите на тялото си, които изглежда са направени от гипс, ограниченията, болките. Запишете го в тефтер и го уважавайте. След това седнете в различни дейности от ежедневието си: ходене, изправяне, седене на стол.
  • Къде слагаш напрежение. Всичко това ще ви даде информация за вашите съкращения и ограничения и къде поставяте ненужен стрес. Защото тези дейности са тези, които изграждат нашата структура.
  • Отидете на земята. Сега да, седнете колкото можете на земята, за да медитирате и изследвайте какво е дишането ви, в кои области го забелязвате и в кои не; проверете гърба, коленете, стъпалата, ръцете, врата. И отново го запишете и запомнете, за да можете по-късно да почувствате напредъка си.
  • Дишайте и се оставете да паднете. В същото положение поемете дълбоко въздух и се спуснете надолу. Останете там, сякаш вече не можете да издържите, и усетете как е цялото ви тяло. От това място поемете дълбоко въздух отново.
  • Ударете най-добрата си поза. Върнете се към най-добрата поза отдолу