тревожността

Да се ​​научим да управляваме тревожността обаче не е нещо просто, което може да бъде постигнато с миг на око, с подкрепата на когнитивно-поведенческа терапия и някои упражнения е възможно. Искате ли да знаете как да ги приложите на практика? Продължавай да четеш!

Най-важното при прилагането на която и да е стратегия е да не се напъвате твърде силно, за да я направите „перфектна“ за първи път и да я запомните винаги е възможно да се справите по-добре при следващата възможност.

Управлявайте тревожността чрез упражнения

Както вече споменахме, възможно е да се управлява тревожността чрез практикуването на някои упражнения. Някои имат основната цел да фокусират вниманието си върху дишането, например. Такъв е случаят с упражненията за медитация и йога.

Упражненията, които предлагаме по-долу, могат да бъдат допълнение, но никога заместител на професионалната терапия. Следователно, не спирайте да ходите да се консултирате с психолога в случай, че имате затруднения при управлението на безпокойството.

1. Разпознайте безпокойството

да, добре не винаги е лесно да се идентифицирате и да разпознаете, че изпитвате безпокойство, добре е да се опитате да го направите, за да започнете да освобождавате напрежението и по този начин, малко по малко, да успокоите както ума, така и тялото.

Можете да опитате да затворите очи за момент и да мислите за нищо друго, освен за дъха си, за няколко минути. Вдишайте и издишайте няколко пъти бавно. След това отворете очи и преценете как се чувствате.

Според статия от клиника Майо някои показатели, които могат да бъдат полезни при идентифицирането на тревожност, включват:

  • Болка и пулсиране в гърдите.
  • Гадене и разстроен стомах.
  • Прекомерно изпотяване, горещи вълни или студени тръпки.
  • Усещане за задушаване и треперене.
  • Слабост или умора.
  • Чувство за загуба на контрол.
  • Страх (като цяло и особено от смъртта), нервност и възбуда.

В допълнение към тези признаци, здравните специалисти сега надхвърлят дори симптомите, когато поставят диагноза. Изследвания като това, публикувано във Pharmacy & Therapeutics, показват това Вече е възможно да се видят ефектите на тревожността чрез невроизобразяване.

Също така, въпреки че тревожността е емоционално състояние, което ни обзема много пъти, струва си да си припомним, че има лечения. Психологическите подходи, основани на когнитивно-поведенческа терапия, често са ефективни.

2. Дишане за управление на тревожността

Разследване от 2001 г., публикувано в Respiration and Emotion потвърждава тясната връзка между дишането и психичните състояния като тревожност. По-конкретно, това обяснява как човек увеличава дихателната си честота, когато нивата на тревожност се повишат.

По този начин дишането може да се използва и в обратна посока, тоест за насърчаване на състояние на спокойствие у индивида. Статия на медицинския сайт WebMD описва подробно възможните ползи от правенето на дихателни упражнения за релаксация. След това обясняваме една от следните задачи:

  • Намерете удобна поза, или легнала, или седнала.
  • След като намери хубава позиция, затвориочитеи фокусирайте цялото си внимание върху дъха.
  • Забележете как въздухът влиза и излиза бавно.
  • С течение на минутите, дишайте по-бавно и вкарайте въздуха в долната част на белите дробове. Вдишайте бавно през носа, задръжте въздуха за няколко секунди и го пуснете малко по малко.
  • Повторете упражнението в продължение на няколко минути.

3. Медитирайте преди или след разходка

Според различни изследвания ходенето е друг начин за справяне с тревожността. Добрата новина е, че не е необходимо да купувате специални дрехи или да наемате треньор за тях; това е пълно упражнение и достъпно за всеки.

Изследване от 2018 г., публикувано в American Journal of Health Promotion, казва, че за управление на тревожността, медитацията преди или след 10-минутна бърза разходка може да бъде ефективна.

Това изследване се фокусира върху практическата част и не уточнява кои са механизмите, които водят до този ефект. Следвайки този съвет обаче, трябва да включваме разходка в ежедневието си и да го правим правилно: спокойно, освобождавайки ума и фокусирайки се върху настоящия момент.

4. Бягане

Точно като ходенето, друго от най-лесните упражнения за управление на тревожността е бягането. Този спорт ви помага да отслабнете и да подобрите фитнеса, като същевременно насърчава освобождаването на серотонин, според изследване, публикувано в Frontiers in Psychology .

Това е добре, защото серотонинът помага за подобряване на настроението и психичното здраве, както е показано от проучване, публикувано от Международната клинична психофармакология. Ако този спорт бъде включен, може да се постигне подобрение в качеството на съня и увеличаване на часовете за почивка.

5. Танцуване

По подобен начин на това, което се случва с аеробни упражнения, танците помагат на тялото да отделя серотонини и да генерира връзки, които насърчават психичното здраве, според статия на Института по невробиология на Блаватник от Медицинското училище на университета.

Необходимо е само да сложите малко музика и да се раздвижите малко. С напредването на секундите ще започнем да се чувстваме по-комфортно и ще поемем ритъм!

6. Научете се да се справяте с притесненията

Въпреки че това само по себе си не е физическо упражнение, то е ключово за управление на тревожността. Важно е да се научите да се справяте със ситуации, така че те да не поемат контрола.

Трябва да имаме предвид, че повечето от проблемите, които ни стресират, обикновено са по-малко сериозни, отколкото наистина мислим, и те могат да поемат контрола, когато дори не са истински.

  • Умът е много мощен и той може да насочи много внимание към невъзможни ситуации, само защото ние им отдаваме значение. .
  • Нека приемем, че няма полза да се притесняваме за нереално притеснение.
  • Ако не можем да оттеглим или отклоним мисълта за безпокойство, тогава трябва да се опитаме да се разсеем по някакъв начин, като например да правим някаква дейност или да говорим с някого .

Основни стъпки, когато изпитвате пристъп на тревожност

Когато имате атака на тревожност, много вероятно е да не знаем какво да правим или как да реагираме. В този случай това са някои действия, които могат да допринесат:

Въпреки че може да изглежда много трудно, малко по малко ще си възвърнем контрола и ще се научим да го правим все по-бързо и по-бързо. Както споменахме по-рано, както тези упражнения, така и всички лечения, които използваме за облекчаване на безпокойството трябва да бъде одобрен и контролиран от психолог или психиатър.