Има безброй храни, които съдържат добро количество калций, за да поддържат костите здрави, но ние ще ви кажем кои се отличават от останалите със своите свойства.

Когато ни разказват за диета, богата на калций За да укрепим костите и да избегнем остеопорозата, сме склонни да мислим за млечни продукти. Не е необходимо обаче да се злоупотребява с тях, за да се получат препоръчителните дневни количества, тъй като има много храни, богати на калций, които да запълнят нашата килера. Казваме ви какви са те, за да ги вземете предвид в диетата си.

грама осигурява

Бадеми

Освен че имат страхотен вкус, те имат значително количество калций, около 80 mg на всеки 30 грама (шепа) и те също имат магнезий, друг основен минерал за костите. Те също имат около 3,5 грама фибри и 9 грама мононенаситени мазнини на порция. Може да се консумира в салати или закуски и има възможност да си купите бадемово мляко, което е много храносмилателно.

сусам

Те представляват един от най-добрите източници на калций, тъй като само 30 грама семена от сусам те ни осигуряват една трета от препоръчителното дневно количество калций и магнезий, което благоприятства асимилацията му. Те също така осигуряват здравословни мастни киселини, които помагат за контрола на холестерола, желязото и цинка. Можем да ги приемаме в салати или десерти сурови или препечени, дори под формата на тахан (сусамова паста) за приготвяне на сосове.

Соя

Соя, чудесна за костите.

Може да се приема по много начини. Порция тофу от 100 грама осигурява близо 350 mg калций плюс Той има изофлавони, които помагат да се забави влошаването на костите. Соевите напитки, като млякото, са чудесен вариант за тези, които са с непоносимост към лактоза.

Сардини

Вече знаем, че мазната риба е една от най-богатите храни с омега 3, ненаситена мастна киселина, способна да защити сърдечно-съдовата система и да помогне за понижаване на високите нива на холестерол. Но е и така, една кутия сардини от 100 грама осигурява повече калций, отколкото чаша мляко (около 320 mg срещу 250 mg мляко). Високото му съдържание на протеини го прави идеална храна за спортисти.

Млечни продукти

Те не биха могли да липсват в нашия списък, тъй като днес те са най-достъпните източници на калций за всички. Който няма кашон или две мляко в килера си? Една чаша ни дава 250 mg калций, една четвърт от препоръчителната дневна сума. Въпреки това, както киселото мляко, така и сиренето са добри варианти, тъй като се хранят по-добре от пълномасленото мляко. Ако ядете сирене, имайте предвид, че колкото по-излекувано е то, толкова повече калций ще има (но и повече мазнини и калории).

Нахут

Нахутът има калций, необходим за костите.

Порция от 100 грама сух нахут съдържа 105 mg калций. Въпреки че е значително количество, се смята, че повечето хора абсорбират само около 25 mg поради наличието на вещества, които затрудняват усвояването, като фитинова киселина и оксалати. Те също така укрепват храносмилателната функция, така че се препоръчват в случай на диария.

Морска храна

Въпреки че обикновено са скъпа храна и по-малко достъпни за джоба, осигуряват качествен протеин и малко калории. Скаридите или скаридите имат около 220 mg калций на 100 грама, докато мидите или кокошките имат 128 mg на 100 грама. Други хранителни качества са, че те са богати на йод, желязо, цинк или селен и са много полезни за профилактика на сърдечно-съдови заболявания.