Знаете ли, че замяната на животински протеини с тези от растителен произход е начин за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет?
Бихте ли могли да посочите поне три източника на растителен протеин? Хванахме те в офсайд, а? Вегетарианците и веганите ще бъдат свикнали да бъдат питани откъде си набавяте протеините, за да покриете ежедневните си нужди, тъй като те обикновено се получават от храни от животински произход.
Въпреки че са малко известни или обикновено не присъстват много в всеядната диета, има няколко растителни храни, богати на протеини, които не само са основни във вегетарианската килера, но могат представляват алтернативен източник на протеин за тези, които не изключват консумацията на месо или други продукти от животни.
Казваме ви кои са основните растителни източници на протеини, за да можете да разнообразите диетата си и да избегнете изпадане в монотонност; в крик, кон и цар: пиле, пуйка, риба тон, яйце ...
1. Бобови растения (леща, нахут, боб, соя, грах ...)
Соята осигурява два пъти повече протеини от месото и до три пъти повече от яйцата. Той съдържа всички основни аминокиселини за поддържане на нашите органични функции, така че не е необходимо да се допълва с протеин от пълнозърнести храни или пълноценно.
Това е много гъвкава съставка и може да се консумира като такава (соеви зърна) или във всяко от нейните производни: тофу, темпе, мисо ...Въпреки че биологичната стойност на последната е по-ниска от тази на соята, лещата, грахът, фасулът и нахутът, наред с други бобови растения, също има интересни количества протеин.
2. Ядки (орехи, фъстъци, бадеми ...)
Ядките са отлична закуска и могат да се превърнат в една от нашите велики съюзници, когато става въпрос за получаване на растителни протеини и мазнини. Шепа (около 30 грама) бадеми, орехи, фъстъци или кашу осигуряват около 6-7 грама протеин.
3. Зърнени храни (овес, киноа, амарант, кафяв ориз ...)
Можете също да прибегнете до псевдозърнени култури като киноа или амарант за да добавите протеин към вашата диета. И двете имат много по-високо съдържание на протеини, отколкото пшеница, кафяв ориз, овес или други обикновени зърнени култури. Те имат страхотни хранителни качества и не съдържат глутен.
4. Семена (чиа ...)
Знаете ли, че процентът на протеини в семената от чиа и конопените семена е по-висок от този на някои зърнени култури? Забележителен е и приносът му на омега-3 и омега-6 есенциални мастни киселини, диетични фибри, витамини и минерални соли. По същия начин те имат допълнителното предимство, че са без глутен, така че са показани при хора с цьолиакия.
5. Растителни млека (соя, бадем, овес ...)
Всеки ден наблюдаваме увеличаване на броя на зеленчуковите напитки по рафтовете на супермаркетите. Соя, овесени ядки, ориз, кокос, лешник, бадем, канарче, киноа или спелта са само част от многото налични опции. Но заради съдържанието на протеин, което е най-подобно на кравето мляко?
Соевата напитка е единствената, която може да се конкурира с кравето мляко относно качеството на протеина. Във всеки 100 ml соево мляко има около 3 грама протеин, докато тези от ориз, бадеми или овес дори не достигат 2 грама протеин.
6. Водорасли (спирулина)
Морските зеленчуци, водораслите, се считат за истинско хранително богатство. Тази, която е много модерна напоследък, спирулина, концентрира около 60% повече смилаеми протеини от месото. Освен това водораслите са богати на минерали, витамини и незаменими мастни киселини.
7. Сейтан
Може би Сейтан е голямото неизвестно на този списък с растителни протеинови източници. Това е хранителен препарат, направен от пшеничен глутен, чиято структура, външен вид и съдържание на протеини напомнят на животинско месо.
Той предлага около 20 грама протеин на 100, а приносът на мазнини е около 2%, така че, подобно на тофу, той е подходящ при нискокалорични диети.
Значението на растителните протеини в диетата
Всеки път, когато се отдалечаваме от средиземноморската диета, тъй като като цяло ядем твърде много месо и малко зеленчуци и плодове. Излишъкът от животински протеини може да има сериозни последици (затлъстяване, сърдечно-съдови проблеми, хипертония ...), тъй като е свързан с по-висока консумация на калории, наситени мазнини, холестерол и натрий.
Първата стъпка към преминаване към по-здравословна и балансирана диета е да намалите приема на месо и включете растителни протеини в диетата.