Тези от вас, които нямат дърпане, вероятно се интересуват да научат за някои ключове за напредък в гребането с щанга, тъй като именно упражнението е най-често използвано като алтернатива на набиранията.
И това е, че никой не трябва да бъде изненадан от това. Благодарение на възможността за промяна на сцеплението и амплитудата на упражнението, то се счита за доста универсално. Всъщност, ни позволява да тренираме широк спектър от мускули на гърба. Ако се интересувате от това как да постигнете по-добри резултати с това упражнение, продължете да четете.
Ключове за напредък в гребането с щанга
В тази компилация от ключове за напредъка в гребането с щанги ще се съсредоточим главно върху ред хоризонтална лента; Съветът обаче е приложим за всяка вариация на упражнението.
В случаите, когато се обсъжда специфичната техника на хоризонталния ред, трябва просто да се има предвид, че е така значението на правилната техника.
1. Не прекалявайте с тежестите
Първият съвет често е най-пренебрегван от начинаещите. Трябва да се помни, че макар че щангата не е много сложно упражнение, изпълнението му с правилна техника води до известни трудности
Следователно идеалното е да бъдеш много педантичен с тежестта, с която ще изпълняваме упражнението, особено първите няколко пъти. Едва когато сме усвоили напълно техниката и забелязваме, че можем да правим повече серии, отколкото трябва, без проблем би трябвало изберете да наддавате.
Това ще ни помогне да постигнем по-добри резултати, които няма да отнеме много време, за да ги забележим, а също така ще ни помогне предотвратяване на възможни наранявания на лумбалната област.
2. Нека гърбът ви е успореден на земята в изходна позиция
Техниката на гребане с щанга е много важна. В този смисъл да имаш гърба, успореден на земята, когато започваш да правиш упражнението, е от най-голямо значение, но много пъти хората не го осъзнават.
Това е така, защото когато правите движението на бара нагоре, естествено е да чувствате, че трябва да го вдигнем до гърдите. Но това всъщност не е правилно, тъй като че движението трябва да завърши под печ.
Правейки движението по този начин, ще намалим драстично риска от нараняване и ще можем да получим максимална ефективност при упражнения.
3. Избягвайте принудителни движения с китките
Друг ключ към напредъка в гребането с щанги се крие в китките. Въпреки че звучи като малка подробност, много хора напълно пренебрегват важността на дръжте китките си в неутрално положение през цялото време по време на тренировка.
Ако това е твърде трудно за вас, може да е защото сте използване на неподходящо тегло, така че трябва да помислите за намаляването му.
4. Не движете прекалено таза си
Друга техническа грешка, която затруднява напредъка на хората, когато правят гребане с щанга, се крие в движението на таза. Както при движението на китките, ако не можете да избегнете движение, това може да се дължи на това, че използвате повече тегло, отколкото трябва.
Това е нещо логично, защото когато се опитваме да правим упражнението с наднормено тегло, естествено ще се опитаме да повдигнем багажника, тъй като по този начин включваме повече мускули в редицата щанга и ще ни е по-лесно да се справим с излишните килограми.
Проблемът е, че не е полезно да правите повече повторения благодарение на грешната техника. От една страна ще бъдем по-податливи на наранявания; а от друга, няма да тренираме мускулите на гърба толкова добре, колкото трябва.
5. Избягвайте да набирате скорост
Друга много често срещана грешка, която предотвратява напредъка при гребане с щанги, е набира скорост за упражнения. Всеки тип внезапно движение на този стил може да причини увреждане на ставите.
Уверете се, че се движите плавно през цялото време, като това ще тренирате мускула оптимално и ще избегнете нараняване.
6. Тренирайте няколко пъти седмично
Мускулите, които са най-ангажирани по време на редицата с щанга, са мускулите на гърба. Тъй като това е толкова голяма мускулна група, препоръчително е да се тренира поне три пъти седмично за да получите добри резултати.
7. Не забравяйте останалите фактори, които влияят върху резултатите от упражнението
Дори ако вашата техника е перфектна и тренирате достатъчно дълго, ако оставите настрана други фактори като достатъчно почивка и балансирана диета, тогава няма да видите добро ниво на напредък.
Следователно трябва да се уверите, че поддържате баланс между правилното изпълнение на упражнението и останалата част от него фактори, които влияят върху резултатите, които ще получите с.