протеин

Много хора се интересуват от познаването на протеиновите източници за веганите, тъй като съществува убеждението, че тези планове произвеждат дефицит на протеини поради липсата на месо и животински продукти.

Въпреки че не можем да отречем, че режимът е доста строг поради своите характеристики, добре е да го знаем възможно е да го превърнете в здравословна диета. За това е необходимо предварително да се знаят всички онези храни, които могат да заместят животинските източници.

Протеините са едни от основните хранителни вещества за биологичните процеси в организма; те са част от тъканите и органите, участващи в храносмилането, циркулацията и формирането на мускулна маса. Всъщност, храните, които ги съдържат, представляват важен източник на енергия. Консумацията му оптимизира спортните постижения и предотвратява разпадането и липсата на концентрация.

Източници на протеини за вегани, които да добавите към вашата диета

Кой каза, че трябва да ядете месо, за да получите правилните дози протеин? Вярно е, че продуктите от животински произход до голяма степен съдържат това хранително вещество; въпреки това, има много източници на протеин за вегани, които отговарят на нуждите по подобен начин.

Тези храни са по-нискокалорични и съдържат също незаменими аминокиселини. Те са силно засищащи и могат да помогнат за поддържане на здравословно тегло, без да нарушават правилата на веганската диета.

1. Соя и тофу

В списъка с протеинови храни за вегани, соя и тофу се открояват със своя значителен принос. Всяка порция от 100 грама съдържа около 37 g протеини с висока биологична стойност и много ниски нива на наситени мазнини.

Други производни на соята като темпе и соеви бургери са добри варианти за веган диетата; Те, наред с други неща, осигуряват хранителни вещества от голямо значение, като калций и желязо.

Важно е да се има предвид, че според проучване, публикувано в списанието Advances in Nutrition, препоръчително е да приемате повече от 0,8 g протеин/kg тегло/ден.

2. Киноа

Без съмнение киноата е успяла да се позиционира като една от любимите храни на последователите на веганската диета. Всяка чаша варена киноа осигурява между 17 и 18 г растителен протеин и голямо количество витамини, минерали и въглехидрати.

Редовната му консумация може да помогне за понижаване на холестерола и риска от диабет. Освен това се използва като съюзник на диетите за отслабване поради ниския прием на калории.

3. Сейтан

Seitan, също считан за „растително месо“, е храна, направена от пшеничен глутен. Той представлява важен източник на протеин за веганите, тъй като всяка порция от 100 грама съдържа около 20 g от това хранително вещество.

Това е здравословно, нискокалорично ястие, което не съдържа холестерол или излишни вредни мазнини. Въпреки това, най-добре е да го комбинирате с други зърнени култури, за да избегнете възможни хранителни дефицити.

4. Бобови растения

Няма съмнение за ролята, която играят бобовите растения във всички планове за хранене. Те не само съдържат протеини за вегани, но също така осигуряват желязо, цинк, магнезий и други минерали, които могат да бъдат намалени при този тип диета.

В комбинация с пълнозърнести зърнени култури те могат да осигурят аминокиселините, необходими на организма; всъщност, сумата, която те допринасят, се сравнява с тази, предоставена от месото и други храни от животински произход. Чаша леща, например, осигурява до 18 g протеин.

Други препоръчителни бобови култури са:

  • Боб,
  • Еврейски,
  • Нахут,
  • Соя,

5. Чиа семена

Семената на чиа не са за подценяване поради техния размер. Въпреки че е трудно да се повярва, тази малка храна е чудесен източник на растителни протеини, омега-3 мастни киселини, диетични фибри и антиоксидантни съединения.

Доказано е, че както ненаситените мазнини, така и протеините упражняват защитна функция върху мускулната маса, така че е полезно да се консумират и двете макронутриенти заедно.

Поради теглото си, те стават до 14% протеин (4 грама на всеки 2 супени лъжици). Това, разбира се, ги прави идеални за всяко веганско меню.

6. Спанак

Тези, които търсят протеинови храни за вегани, ще се радват да знаят, че спанакът също осигурява значително количество.

Този вкусен зелен зеленчук съдържа около 5 грама на 100, в допълнение към концентрацията на витамин А, калций, желязо и цинк.

7. Орехи

Орехите и другите сортове сушени плодове са основни елементи във всяка веганска диета. Те са храни с висока енергийна стойност, тъй като нивото на калории е високо и осигуряват хранителни вещества като протеини и мастни киселини. Консумацията му е свързана с поддържането на здрава мускулна маса, според проучване, публикувано в Journal of Oleo Science.

Всяка ¼ чаша съдържа между 5 и 7 грама протеин. Те също са фантастични източници на омега 3, калций и антиоксидантни съединения, които помагат за поддържането на здравето на мозъка и сърцето.

Включете протеинови храни във веганската диета

Притеснявате се от недостиг на протеини от приемането на веганска диета? Както видяхте, има много храни, които съдържат протеини за веганите. Опитайте се да ги комбинирате в менютата си, така че да ви осигурят необходимото количество.

  • Wolfe RR., Cifelli AM., Kostas G., KIm IY., Оптимизиране на приема на протеини в adutls: интерпретации и прилагане на препоръчителната хранителна добавка в сравнение с приемливия обхват на разпределение на макроелементи. Adv Nutr, 2017.
  • Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 мастни киселини и здраве на скелетната мускулатура. Mar Drugs, 2015. 13: 6977-7004.
  • Terruzzi I., Vacante F., Senesi P., Montesano A., et al., Ефект от лешниково масло върху сигнализирането и диференциацията на мускулните клетки. J Oleo Sci, 2018.

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.