Саша Барбоза, по-известен като Саша Фитнес, е личен фитнес треньор, сертифициран от Международната асоциация за спортни науки (ISSA). Освен това има проучвания по спортно хранене и магистърска степен по фитнес хранене от Испанската федерация по културизъм. Венецуелка по рождение, днес тя живее в Маями, където е базата, за да предаде страстта си към спорта и културизма, нещо, което я превърна в безспорен гуру на фитнеса и я накара да събере повече от 3 милиона последователи. Когато се роди първата й дъщеря, Саша прие предизвикателството да свали килограмите, които беше сложила по време на бременност, като документира всяка рецепта и всяко упражнение. Преодолейте това предизвикателство, беше за повече: тя участва в две категории на състезанието на Националния комитет по физика (NPC) и е коронована за победител и в двете през август 2013 г. Оттогава тя споделя всичките си знания в своя блог и в социалните си мрежи. Това са някои от ключовете му:

ключа

Активирайте метаболизма си

Метаболизмът се отнася до поредица от химични реакции, които протичат в клетките на тялото, които не са нищо друго освен получения баланс между количеството енергия, погълната с храната, и енергията, която се изгаря както при физически дейности, така и при основни органични процеси като хранене, дишане и сън. Важното е да се разбере, че метаболизмът може да се ускори съзнателно. Как Не пропускайте храненията и избягвайте дългите пости, защото така тялото ви ще „помисли“, че е влязло в състояние на недохранване и ще съхранява възможно най-много енергия. Другата чудесна стратегия е да започнете с тренировки с тежести, които помагат за изграждане на мускулна маса и изгаряне на повече калории дори докато сте в покой.

Обърнете внимание на закуската

Уверете се, че включва основен въглехидрат като овесена каша, който не повишава нивата на инсулин и помага да се поддържа нисък холестерол. Добавете и доза постно протеин, като омлет от 4 белтъка и жълтък, което ще ви помогне да се чувствате по-доволни. И накрая, можете да добавите порция добри мазнини, като тези в авокадо, които са от съществено значение за хормоналното здраве и поддържането на добро настроение.

Включете омега 3 във вашата диета

Включването на тази мастна киселина, независимо дали е от растителен или животински произход, е идеално, тъй като намалява глюкозата в кръвта и подобрява чувствителността към инсулин; спомага за увеличаване на мускулната маса; поддържайте добро настроение; контролира апетита и безпокойството; увеличава изгарянето на мазнини, защото стимулира специфичен рецептор в черния дроб; намалява холестерола и триглицеридите; понижава кръвното налягане; предотвратява атеросклерозата и облекчава симптомите на артрит. Накратко, огромно количество ползи. Единственият проблем е, че тъй като се нуждаем от 1000 до 3000 mg на ден на ден, ще трябва да ядем например твърде много ядки, нещо, което може да бъде прекалено калорично. Решението е след това да се прибегне до добавки, тъй като всяка капсула обикновено осигурява 1000 mg омега 3 и може да се приема без проблем до 2 или 3 на ден.

Изберете добре какво ще ядете преди и след тренировка

Яденето на подходящи храни преди тренировка е това, което ще ви даде необходимата сила, за да изпълните тренировъчна програма. Най-добрите въглехидрати, които трябва да се включат преди тренировка, са бавно усвояващите се, като овесена каша, цитрусови плодове, кафяв ориз или сладък картоф. Ако добавите и протеини, те не само ще ви дадат енергия, но и ще ви помогнат да си възвърнете мускулите. Тогава добро хранене могат да бъдат палачинките с овесени ядки, които съдържат както въглехидрати, така и протеини. За след тренировка междувременно се препоръчва да ядете бързо абсорбиращ, високогликемичен въглехидрат, като банан или много сладък плод. Идеалното е отново да го придружава с протеин, който може да бъде шейк или бъркани яйца. Ако протеинът е важен преди вашата рутина, след като го направите, той е още по-важен, защото той участва в процеса на възстановяване на мускулите. Имайте предвид, че консумацията на адекватна храна след тренировка не трябва да отнема повече от 30 минути.

Контролирайте приема на въглехидрати

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати принуждават тялото ви да използва наличните мазнини. От друга страна, диета с високо съдържание на въглехидрати ви помага да имате много енергия и да ви поддържа в добро настроение, повишавайки серетонина, регулирайки щитовидната жлеза и лептина и презареждайки вашите запаси от гликоген, което прави работата ви по-добра. Въпреки това, излишъците не са добри: ако поддържате диета с високо съдържание на въглехидрати за дълго време, нивата на инсулина ще скочат до небето и вероятно ще наддадете на тегло, тъй като един от ефектите от наличието на висок инсулин е, че той предотвратява изгарянето на калории. Барбоза съобщава, че консумира повече въглехидрати в дните, когато прави силна физическа активност или тренира тежко. Той също така казва, че идеалното е да консумирате по-малко мазнини, когато консумирате много въглехидрати и повече мазнини, когато не.

Внимавайте с размерите на порциите

Предозирането на храна кара тялото да отделя прилив на глюкоза в кръвта, което кара панкреаса Ви да работи извънредно, изпомпвайки инсулина, за да метаболизира глюкозата. Това може да ви накара да се чувствате мудни, слаби, раздразнителни и дори да ви боли главоболие, в допълнение към факта, че това ви кара да натрупвате мазнини. Освен това, когато нивата на кръвната Ви захар най-накрая спаднат, има шанс да почувствате неудържимо желание да преяждате с въглехидрати. Как можете да го избегнете? Изборът на храни, богати на фибри, като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, които в идеалния случай трябва да бъдат придружени от порция протеин, за да ви дадат усещане за ситост. Също така е добре да пиете много вода (2 до 3 литра), тъй като често бъркаме жаждата с глада.

Направете постно кардио за изгаряне на мазнини

Когато се събудите, нивата на кръвната захар са ниски, както и инсулинът, който е идеален за изгаряне на мазнини. Идеалното е да не чакате повече от 15 минути от момента, в който сте станали от леглото, и да правите нежно 40-минутно кардио, което ви позволява да продължите разговор и не ви спира дъха. Страхотна стратегия е да загубите последните няколко килограма мазнини, които няма да изчезнат с нищо. След като приключите, вземете протеин и нискогликемичен сложен въглехидрат за закуска. Не трябва да забравяме, че телесните мазнини са енергиен резерв, който ни позволява да останем живи в състояние на екстремен глад. Разбира се, това, което никога не трябва да правите, е да тренирате с тежести на гладно. За това винаги трябва да ядете протеини и въглехидрати преди.

* ВНИМАНИЕ: Ако имате инсулинова резистентност или сте хипотоници, никога не трябва да правите кардио на гладно.