кето

7 причини да не отслабвате с кето

Много често получавам съобщения от хора, молещи за помощ, защото въпреки отслабването през първите седмици на Keto, те стигнаха до точката, в която кантарът спря да се движи.

Първото нещо, за което трябва да е ясно е, че платата за отслабване се случват на почти всички в даден момент. Въпросът е да знаете как да ги „диагностицирате“.

Наистина ли сте закъсали?

Много хора започват с много лоши показатели за напредъка и надценяват целите си. Издигат се невъзможни очаквания за спазване на крайния срок и в крайна сметка вярват, че са „закъсали“ погрешно, променяйки напълно плана си поради разочарованието си.

Теглото може да се покачи или намали или да остане същото поради редица причини, включително хормонални колебания, стрес, задържане на течности и избор на храна.

Тялото може да изпита периоди на приспособяване, а при хора, които тренират, може дори да има леки промени в телесния състав (повече мускули, по-малко мазнини), които е невъзможно да се забележат на скалата.

Като цяло не сте „заседнали“, освен ако не сте били с еднаква тежест в продължение на две или три седмици. Момент, в който се правят леки промени на нивото на диета и упражнения, но не продължавайте да „хвърляте кърпата“ или да изоставяте плана.

Също така, често виждам хора, които поддържат еднакво тегло за цял месец, но обиколката на талията им намалява с до 3 сантиметра на седмица. Всъщност антропометричните измервания, снимки и определено сканирането с DEXA ще бъдат много по-точни показатели за това какво тялото ви изгаря мазнините.

Каня ви да проверите дали наистина сте се придържали към едно и също тегло, измервания и изглеждате еднакво на снимките в продължение на три седмици, въпреки че контролирате приема на храна и правите кето с истински храни. Оценете качеството на съня си, нивата на стрес и физическата си активност. Ако установите, че наистина сте на плато или плато и не можете да продължите да намалявате телесните мазнини, помислете дали някое от следните се отнася:

Твърде малко протеини във вашата диета

Тъй като кетогенната диета (която всъщност има много версии и не само че има кето диета!) Се популяризира като доста умерена протеинова диета, а терминът „умерена“ по своята същност е неясен и силно субективен, хората в крайна сметка са ужасно объркани относно колко протеин да ядем.

Протеинът е макронутриент с множество основни роли (структурно в мускулите, съединителната тъкан, структурата на костите, косата и ноктите, компонент на хормоните или техните прекурсори, ензими, антитела, невротрансмитери, като енергиен субстрат), адекватната му консумация и достатъчно е от решаващо значение.

Много хора подценяват диетичната си нужда от протеини и в крайна сметка компенсират с по-висок прием на мазнини, предотвратявайки стабилна загуба на тегло.

Някои твърдят, че напротив, прекомерната консумация на протеини също е контрапродуктивна, тъй като изглежда, че има последици при индивиди, които все още не са адаптирани към кетото. Според някои треньори излишъкът може да забави процеса, но няма наука за тежестта, която да го подкрепи.

Адекватното количество консумация на протеин на ден трябва да се определя в зависимост от телесния състав, метаболитния статус и физическата активност, наред с други фактори. Така че първо да следите текущия си прием на протеини и след това да правите корекции ще бъде добра отправна точка, ако всъщност сте на плато.

Твърде млечни

Докато консумирането на млечни продукти позволява на някои хора повече удоволствие от кетогенната диета, за други това поставя най-лошите смущения (от щамове в банята до гадене на вятъра).

Ако сте от тези, които упорито заменят царевичните тортили с тортила на основата на сирене Кето, въпреки че изпитват дискомфорт от консумацията на млечни продукти, е време да ги изоставите и да следите теглото си.

Дори да изглеждате незасегнати от сметаната, млякото и сирената, премахнете ги за една седмица и отбележете напредъка си.

Твърде много изкуствен подсладител

Една от най-често срещаните тактики на хранителната индустрия, осъзнаваща нарастващата популярност на диетата Кето, е да продължи да продава своите продукти, но вече със заместители на захарта с изкуствени подсладители.

Не само десерти и сладкиши, но и "безкалорични" газирани напитки и дори бутилирани кафета с етикет Keto са натоварени с подсладители, които не допринасят за нетните въглехидрати на етикета им.

Има много малко подсладители, за които можем спокойно да твърдим, че нямат ефект върху инсулина и многобройни проучвания показват, че въпреки че не съдържат калории, те карат хората да ядат повече. Така че, ако ги консумирате, особено с висока честота, правете без тях поне три седмици. Ще видите, че след 21 дни дори няма да имате нужда!

Твърде много ядки и семена

Това включва масла, направени от ядки или сушени плодове и семена.

Ако практикувате кето, както предлагам, фъстъченото или фъстъченото масло се премахват от вашата диета. Но въпреки факта, че ядките и семената са вкусни, гъвкави, хранителни и ни избавят от неприятностите поради тяхната преносимост и практичност за ядене на улицата, те са изключително лесни за консумация в излишък.

Много е трудно да се контролира консумацията на ядково масло, тъй като повечето от нас приемат това, което предполагаме, че е една порция (1 супена лъжица), но всъщност това може да бъде еквивалент на няколко порции.

Ако често прибягвате до ядки, цели или в масло или брашно, за да приготвите палачинки, пица или други препарати и не искате да ги премахнете напълно, ограничете консумацията им, измервайки и претегляйки порциите им. Ако обаче вашият застой е нещо, което наистина ви притеснява, оставете ги съвсем за един месец и вижте как отново започвате да отслабвате.

Твърде много калории или твърде много мазнини

Въпреки че някои казват, че не е нужно да се притеснявате за калориите в Кето, ако сте се придържали и контролирате всички останали променливи на диетата, може да искате да ги преброите.

Докато диетата Кето намалява апетита за храна, може да има причини, поради които все още се борите с тенденция да преяждате.

Въпреки че мазнините засищат, те също са много калорични и лесно се подценяват, ако не ги измервате. Така че едва ли е логично, ако сте останали, да започнете хранителен дневник в приложение като Cronometer или MyFitnessPal и да прецените дали калорийният ви прием е: 1- прекомерен и 2- не много последователен. Ако коригирате и приемате едни и същи калории в продължение на 2 седмици и все още сте заседнали, проверете други променливи.

Твърде много преработени храни с „ниско съдържание на въглехидрати“. Тази тактика наричам връщане към основите: Въпреки че не съм против всички преработени храни, важно е да бъдем честни със себе си и да видим дали можете да направите някои корекции, за да наблегнете повече на истинските, природни храни.

Разбирам, че не винаги разполагате с време или пари, за да имате всичко органично, паша, прясно (не опаковано или замразено) или домашно. Част от това пътуване е да бъдете добри към себе си и да не се чувствате виновни, ако „съвършенството на Палео-Кето“ не е постижимо или устойчиво.

Ако обаче Кето е вашето средство да постигнете нещо наистина значимо в живота си, отделете време да приготвите ястията си и да ги подготвите за седмицата в почивните си дни. Така че имате под ръка опции, когато трябва да вземете нещо и да тръгнете.

Стрес

В период на голямо натоварване ли сте или у дома с децата си? Обсебени ли сте от числото на кантара?

Стресът е нещо, с което всички се справяме, но изучаването на нови начини за справяне с начина, по който реагираме на стреса, е нещо, което може да ви липсва.

Когато сте под стрес или в беда, опитайте се да се съсредоточите върху това, което наистина е продуктивно и оставете всичко останало настрана. Използвайте инструменти като музика или разходки в парка.

Определете дали сте от тези, които са склонни да облекчават стреса, като търсят храна и дали този навик ви кара да имате много нередовен начин на хранене (дни на прекомерна консумация, последвани от дни на гладно и малко храна). В идеалния случай заменете този навик с дейност ... Например писане или говорене.

Сега, ако стресът ви произтича от манията по числото на кантара, може би е умно да го запазите и да се съсредоточите върху коригирането на хранителните си навици.

Не измервайте успеха си с число, вземете показатели за напредъка, определени от повишената ви концентрация и нива на енергия през целия ден, изглеждайки по-добре в дрехите, по-малко желания за закуски и способността да правите по-интелигентен избор на храна. Също така периодично преглеждайте антропометричните си измервания и сравнявайте снимките си за напредък, за да имате други начини за визуализиране на положителни промени.

Спете лошо

Спете ли достатъчно? Мислете за съня като за начин за подхранване на мозъка. По време на сън мозъкът се регенерира. Насочете се към седем до девет часа сън всяка вечер, след като сте яли поне 3 часа преди лягане. Според най-новите изследвания като тези, водени от д-р Сатчин Панда, спокойният сън през нощта се оказа полезен при контрола на теглото и ефективността на диетите, при недостатъчни цикли на сън и в моменти, които не съвпадат с циркадни цикли.