супер

Не е нужно да харчите много за модерна храна. Най-добрите храни, които вече знаете

Направете Преди няколко години прочетох за плодовете на асаи и годжи. Произхождащи, съответно, от тропическите гори на Южна Америка и Северна Китай, те бяха похвалени за високата си концентрация на антиоксиданти, които се борят с болестите. В билкар купих малка опаковка (200 г) от всяка, на около осем евро за опаковка.

Съпругът ми и аз ядохме по няколко на ден и скоро трябваше да купуваме още. Чудех се дали си струва да платя толкова много за предполагаемите му предимства, докато след проучване не открих, че пресните или замразени боровинки, лесни за намиране и на половин цена, са сред най-добрите източници на антиоксиданти. Достоверни проучвания показват, че боровинките се борят с болестите, които все още не са доказани с асаи и годжи.

Новите „суперхрани“ винаги са в новините. Говори се за чудесата на теф (етиопско зърно), мака на прах (перуански женшен), сироп от корен от якон (от Андите), дървесна вода и дори щурци на прах. Те може да са отлични, но най-здравословните храни винаги са били в супермаркета, на умерени цени и подкрепени от изследвания, които гарантират техните качества. Наслаждавайте им се като част от балансираната диета, която включва пълнозърнести храни и зеленчуци.

1. Боровинки

Окислителното увреждане на клетките е свързано с рак и други заболявания. Според Сара Шенкер, лондонски диетолог и писател, тъй като боровинките имат повече антиоксиданти, отколкото повечето плодове, „те могат да предотвратят оксидативно увреждане на клетките“. Ягодите и червеното грозде също имат високи нива на антиоксиданти.

Боровинките са полезни за сърцето благодарение на антоцианините, които придават на плодовете цвета им. В проучване, публикувано през 2015 г. в списанието на базираната в САЩ Академия по хранене и диететика, 48 жени в постменопауза в ранните стадии на хипертония са приемали лиофилизирани боровинки, еквивалентни на една чаша пресни боровинки или плацебо, за осем седмици Хипертонията на тези, които са яли праха значително намалява.

Сара А. Джонсън, асистент по наука за храните и човешкото хранене в Държавния университет в Колорадо, беше водещ автор. „Въпреки че предстоят още изследвания, нашите резултати показват, че за жените с хипертония, яденето на поне една чаша боровинки на ден може да бъде толкова ефективно, колкото приемането на антихипертензивни средства“, казва той. Той добавя, че други проучвания показват, че боровинките могат да намалят хипертонията при мъжете.

През 2013 г. британско проучване установи, че от около 93 000 жени на възраст 25-42 години, проследени в продължение на 18 години, тези, които ядат поне три порции от половин чаша смесени боровинки и ягоди на седмица, са с 34 процента по-малко склонни да страдат.

„Като диетолог смятам, че е здравословно да добавяте каквото и да е количество боровинки към вашата диета“, казва Джонсън. Schenker препоръчва замразени боровинки за целогодишно удоволствие. "Те обикновено са толкова хранителни, колкото пресните," казва той.

2. Кефир

Кефирът не съдържа само укрепващ костите калций; Освен това, проучване, публикувано през 2016 г. в швейцарското списание Frontiers in Microbiology, показва, че може да понижи холестерола, да повиши имунитета и да предотврати алергии. „Необходими са повече проучвания, за да се гарантират тези ползи за хората, но кефирът е може би една от най-здравословните храни“, казва Пол Котър, водещ молекулярен биолог и изследовател в Teagasc, водещият ирландски орган за развитие на храните и селското стопанство.

Кефирът е пробиотик, което означава, че съдържа полезни микроби или бактерии. За известно време трябваше да има ползи за здравето, като например противовъзпалително средство. Благодарение на революцията в микробиологията на червата през последните 15 години и новите ДНК технологии, тези предположения се тестват. „Кефирът съдържа много чревни микроорганизми, които могат да убият патогенни микроби, да съживят имунната система, да повлияят на настроението, познанието, здравето на стомашно-чревния тракт и други“, казва Котър.

Кефирът е по-течен и по-кисел от киселото мляко и обикновено съдържа по-голямо разнообразие от бактерии. „Най-често срещаните бактерии в киселите млека са всички Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus, чиито здравни свойства не са добре известни“, казва Котър. "Кефирът има по-широк спектър от микроорганизми, включително Lactobacillus kefirinofaciens, чиито свойства са по-очевидни".

Изберете натурален кефир и ако искате да го подсладите, добавете малко мед. Според Клаудия Тиенел, немски диетолог, „кефирен шейк с малини, банан и смлян овес е особено вкусен“.

3. Ферментирало зеле

Поколения европейци, предимно от изток и север, са яли сурово ферментирало зеле (кисело зеле), за да стимулират храносмилането. Подобно на кефира, той е пробиотик и следователно противовъзпалителен. Много скорошни проучвания подкрепят неговите противовъзпалителни свойства, поради изобилието на полезна флора.

Има връзка между киселото зеле и профилактиката на рака. Полско проучване за плъхове от 2012 г., публикувано в Nutrition and Cancer, показва, че консумацията на зеле и кисело зеле забавя метаболизма на естрогена, хормон, който стимулира растежа на раковите клетки на гърдата. Това подкрепя проучване от 2005 г., при което полски и американски учени наблюдават стотици млади полски имигранти в САЩ, които ядат около 4,5 килограма сурово или неварено кисело зеле годишно. Те са три пъти по-склонни към рак на гърдата, отколкото жените в Полша, които ядат средно 13,6 килограма годишно.

„Опитайте ананасово кисело зеле; сладко-киселите вкусове вървят много добре ", предполага Тиенел. Потърсете прясно, сурово кисело зеле в хладилната секция или още по-добре го направете у дома. Хана Сафер, една от изследователите в проучването от 2012 г. от Познанския университет по медицински науки отбелязва: „Не изхвърляйте сока от бутилката. Пиенето на чаша поне веднъж седмично може да ви помогне да се предпазите от рак на гърдата ".

4. Бобови растения

Леща, боб, черен боб, нахут и много други. Според диетолозите те имат перфектен баланс на фибри, протеини и сложни въглехидрати. Освен това проучване от 2016 г. от университета Сорбона в Париж, публикувано в British Journal of Nutrition, показва, че диетичните фибри в бобовите растения намаляват риска от рак на простатата.

Те са и отличен източник на протеин; можете да ги използвате, за да намалите консумацията на месо. Световната здравна организация предупреди през 2015 г., че червеното и преработеното месо може да увеличи честотата на няколко ракови заболявания, включително колоректален, който е третият по честота: Тринадесет от 20-те държави с най-висока честота са европейски. „В супите и яхниите заменете част от месото с боб“, предлага Сара Шенкер.

„Бобовите растения отделят малко по малко енергия; добре за контролиране на кръвната захар и апетита, така че те помагат за регулиране на теглото “, казва той. И те са евтини; купувайте ги варени или сурови и им се наслаждавайте в предястия като хумус. „Не презирайте бобовите растения“, казва Шенкер.

5. Ядки

Тези суперхрани са основни елементи в средиземноморската диета, свързани с дълголетието. „Орехите могат да предотвратят някои сърдечно-съдови заболявания“, казва Елън Кампман, професор по хранене в Университета Вагенинген в Холандия. Кампман помогна за разработването на наскоро актуализираните холандски диетични насоки, които препоръчват шепа несолени ядки на ден.

Изследвания от 2016 г. от Великобритания и Норвегия показват, че в сравнение с хората, които не ядат ядки, тези, които ядат 28 грама (шепа) на ден, намаляват риска от коронарна болест. Защо? Ядките и ореховите масла са чудесен източник на ненаситени мазнини, които помагат за понижаване на холестерола в кръвта.

Изберете натурален ядков крем, без добавен натрий или захар. За богата закуска или като дресинг за салата и ориз, препечете ядките със соев сос в тиган, предлага Тиенел.

6. Зелен чай

Десетгодишно японско проучване на около 90 000 души, публикувано през 2016 г. в Cancer Science, показва, че тези, които пият много зелен чай, имат по-малък риск от някои видове рак, като рак на жлъчния мехур и жлъчните пътища. Причината може да е полифенолният антиоксидант, богат на зелен чай.

Зеленият чай също е свързан със здравето на мозъка. Лабораторно проучване от 2012 г. от Университета в Базел, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, показва, че зеленият чай стимулира активността на мозъчния регион, отговорен за работната памет, която с течение на годината има тенденция да намалява.

Зеленият чай може да съдържа повече полезни полифеноли от черния чай, но и двата са добри. Според Шенкер: "Те имат най-високите концентрации на полифеноли, открити в растенията." Доказано е, че и двете помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Ето защо холандските диетични насоки препоръчват да се пие чай, казва Кампман.

„Насладете му се охладено, с прясна мента и може би резенчета плодове“, предлага Тиенел.

7. Овес

Не е ново, че овесените ядки понижават LDL ("лошия") холестерол и подобряват здравето на сърцето. LDL холестеролът се придържа към кръвоносните съдове и може да причини запушвания или съсиреци. Преглед на проучванията на British Journal of Nutrition от 2016 г. показва, че овесът е дори по-добър, отколкото се смяташе преди. Изследователи от Университета в Торонто прегледаха 58 клинични анализа на общо около 4000 души и установиха, че овесените ядки (незабавни, бързо приготвени или сурови) намаляват както LDL, така и не-HDL холестерола (общ холестерол минус здравословен HDL) и apoB (липопротеин, който носи лош холестерол през кръвта).

Владимир Вуксан, професор по медицина и директор на научните изследвания, казва, че ползите идват от консумацията на 3,5 грама дневно бета глюкан, разтворимите фибри в овесени трици.

Според Вуксан е трудно да се получи бета глюкан само от овесени ядки. Чаша варени овесени ядки съдържа около 1,5 грама фибри, така че ще ви трябват повече от две чаши. Но поради високото си съдържание на въглехидрати, той може да предизвика скокове в кръвната захар. „Добавяйте овесени трици към храните“, казва той. Лесно е да го получите, можете да го поръсите върху супи, салати или зърнени храни и да го използвате за печене.

Канадският диетолог Сю Мах казва: „Използвайте овесени ядки с бързо готвене. Повишаването на кръвната захар отнема повече време, отколкото моменталното. " „Можете да увеличите съдържанието на фибри с ядки или семена и пресни плодове“, казва той.

Нито една храна не е панацея. Д-р Йони Фрийдхоф, лекар и писател, казва: „За мен„ суперхрани “са балансирани ястия, които приготвяте с пресни съставки и се наслаждавате, за предпочитане, на масата със семейството си“