изток 30-минутна тренировка с гири ще ви помогне качване на мускулна маса и разбийте всички тениски.

упражнения

Може ли някои упражнения с гири помогнете ни увеличаване на мускулната маса на нашето тяло? Науката показа, че да, затова ви предлагаме това 30-минутна тренировка за ръце, гърди, рамене и гръб това изисква само няколко тежести и фитнес пейка.

В исторически план развитието на мускулната маса е свързано с изпълнение на упражнения с големи натоварвания, които подлагат тялото ни на големи усилия. Изследвания като това, представено през 2019 г. от университета Макмастър в Канада, показват това ключът не е в тежестта, която вдигате, а в количеството влакна, които можете да активирате при всяко движение.

Целта на обучение за качване на мускулна маса е в достигане на умора, нещо, което можете да получите прави само упражнения с гири, стига да се съсредоточите върху правилното и продължително движение на движенията увеличавайте повторенията, докато достигнете максимума от възможностите си.

Освен това предимството на този тип обучение е това намалявате риска от нараняване, тъй като можете да се съсредоточите върху мускулите, които искате да работите, без да се налага да налагате по-деликатни зони като лумбална или шийна.

Упражнения с гири: 30-минутна тренировка за натрупване на мускулна маса в ръцете, гърба, гърдите и раменете

7 упражнения с дъмбели са достатъчни за натрупване на мускулна маса.

Ако комбинирате различни видове тренировки на седмица, вероятно вече работите с големите мускулни групи с упражнения с телесно тегло в режим с висока интензивност. Въпреки това, за увеличаване на мускулната маса горната част на тялото, трябва да насочите усилията си към конкретни области, което постигате с тази програма, разработена от Zagros Sports.

изток 7 тренировка с гири има няколко предимства: първото, това можете да го направите у дома или във фитнеса на вашата урбанизация, ако имате няколко тежести и фитнес пейка.

Друг важен фактор е времето, тъй като След половин час ще завършите 7-те упражнения с гири, независимо дали ги правите у дома или тренирате във фитнеса, тъй като намалявате материала до максимум и следователно минутите, които отделяте за дезинфекция на всяко устройство.

И накрая получавате цялостна и ефективна тренировка за ръце, гърди, гръб и рамене с което ще видите резултати с малко време и дисциплина.

изток 30-минутна тренировка се състои от 7 упражнения с дъмбели. Не забравяйте, че преди това трябва да се загреете можете да увеличите броя на повторенията в зависимост от вашето ниво и фитнес.

Прес за дъмбели - 3 серии от 12 повторения

Почивка: 30 секунди след всеки набор.

Наклонете щанга за гири - 3 серии от 12 повторения

Почивка: 30 секунди след всеки набор.

Отвори за гири - 3 серии от 12 повторения

Почивка: 30 секунди след всеки набор.

Въртящи се гири с дъмбели - 3 серии от 12 повторения

Почивка: 30 секунди след всеки набор.

Странично повдигане на дъмбела в огънат багажник - 3 серии от 12 повторения

Почивка: 30 секунди след всеки набор.

Фронтални рейзове при полупронация - 3 серии от 12 повторения

Почивка: 30 секунди след всеки набор.

Фронтални рейзове - 3 серии от 12 повторения

Почивка: 30 секунди след всеки набор.

Упражнения с гири за изграждане на мускулна маса: как да ги изпълнявате правилно и кои мускули работят

За да натрупате мускулна маса с упражнения с дъмбели, коригирайте броя повторения според вашата фитнес и техническа степен.

Прес за дъмбели

В легнало положение, с крака, легнали на пода и свити крака под ъгъл от 90 градуса, уверете се, че гърбът ви, особено долната част на гърба, е в контакт с пейката.

Изпънете ръцете си напълно, докато гирите са на нивото на очите. След това сгънете лактите, докато ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса.

Какви мускули работите с лежанка с дъмбели: пекторали, делти, трицепс и бицепс.

Наклонете щанга за гири

Седнете на пейката под наклон между 30 и 45 градуса и краката леко раздалечени и легнали на пода. Изпънете ръцете си, докато гирите са в права линия с раменете. След това огънете лактите, докато ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса.

Какви мускули работите с наклонена лежанка с дъмбели: печ, делт, трицепс и капани.

Отвори за гири

С лежанката плоска и гърбът ви изцяло подпрян, изпънете ръцете си нагоре, докато гирите се изравнят с вашите печи. След това разтворете ръцете си, без да ги огъвате, докато не сте в кръстосано положение.

Какви мускули работите с дъмбелите: пекторали, делти, трицепси, бицепси и флексори на китката.

Въртящи се гири с дъмбели

Същото като предишното, с изключение на това, че когато повдигате дъмбелите, трябва да въведете завой навътре, така че кокалчетата да сочат в посоката на краката ви и да ги стискате в тази на главата си.

Това, което постигаме с това завъртане, е да увеличим интензивността и ефективността на упражнението чрез удължаване на обхвата на движение и по този начин, подлагане на мускула на напрежение за още няколко секунди.

Кои мускули работите с въртящите се дъмбели: пекторални, делти, трицепси, бицепси и флексори на китката.

Странично повдигане на дъмбела в огънат багажник

Застанете с крака на ширината на раменете, коленете са леко свити, торсът е сгънат напред с активирани бедра, седалищни мускули и корем и изправен гръб.

Дръжте дъмбелите заедно на нивото на гърдите с леко свити лакти. След това вдигнете ръцете си, сякаш сте птица, докато тежестите достигнат височина на раменете.

Кои мускули работите с наклонени странични повдигания на гира: рамене, делтоиди, трапец, ромбоиди, teres minor и infraspinatus.

Повдигане на предни гири в полупронация

Заставайки с изправени ръце, дръжте дъмбелите от двете страни на бедрата си с хватки, обърнати към тялото, и кокалчетата, обърнати навън. След това вдигнете двете тежести едновременно, докато те са в права линия с раменете ви. Фокусирайте всички усилия върху ръцете и не правете първоначално дръпване с гръб, ако искате да избегнете наранявания и да се възползвате от всички усилия на упражнението.

Кои мускули работите с повдигане на предни гири в полулегнало положение: делтоиди, пекторали, трапец, серрат и бицепс.

Повдигане на предни гири

Заставайки с изпънати ръце, хванете гира за краищата с двете си ръце. След това вдигнете ръцете си, докато са на височина на раменете.

Кои мускули работите с повдигане на предните гири: главно делтоидната.

Купувайте гири и гири онлайн: най-добрите предложения точно сега

Ако искате да изведете тренировките си у дома на по-високо ниво, започнете купувайте гири и гири преди да свършат.