Искам да ви покажа силови упражнения за ръцете си и ще откриете, че по време на това правите и страхотна работа на корема. Доброто ръкостискане дава живот на вашите години и с тези упражнения ще подобрите и естетиката си.

силови

Съдържание

Силата на захващане или силата на ръчно захващане е много важен маркер за здравето, казах ви за това в този пост тук (щракнете).

Тренировъчна сесия

Като част от всяко обучение, не забравяйте да започнете с подходяща загрявка (идеи тук).

Освен това освобождава необходимото пространство за придвижване с лекота и безопасност.

Фермер ходи (или фермер носи)

„Разходките на фермер“ или вариантите на „фермер носи“ се състоят от преместване на предмет от едно място на друго, ПРОСТО ТАК, колкото и просто да звучи.

Разбира се, влизайки в детайли, виждаме много нюанси за основата.

Интересното ще бъде да изберете ниво на натоварване според разстоянието, което искаме да изминем, или времето, което искаме да поддържаме, нека видим някои опции.

Обикновена едностранна фермерска разходка с гиря

  • Напълно изправен.
  • Ръката е удължена и прилепнала към тялото.
  • Широки рамене, без свиване.
  • Ходете без да се огъвате.
  • Дръжте колоната неутрална.
  • Активен корем.

Вземете тежестта, която трябва да носите от земята, сякаш това е упражнение за мъртва тяга, след като веднъж в изходна позиция, опитайте се да пътувате колкото можете, докато усетите, че предмишницата ви изгаря, но без да се налага да освобождавате тежестта, за да осигурите безопасност.

Езда на фермера с едностранно зареждане

Подобно на предишната опция, но в този случай тежестта ще се носи в положение на багажник (височина на раменете с огъната ръка близо до тялото).

  • Активен корем.
  • Напълно изправен.
  • Ръката е огъната и прилепнала към тялото.
  • Широки рамене, без свиване.
  • Ходете без да се огъвате.
  • Дръжте колоната неутрална.
  • Гиря изправен.
  • Неутрална китка или леко огъване към тялото.

В този случай всички ключове на простия фермер се повтарят, но този път пренасяме тежестта в по-висока позиция. Много е важно да не позволяваме на тежестта да преодолява позицията на китката ни, за да избегнем проблеми както в китката, така и в лакътя и рамото. Също така опитайте, ако използвате гиря, да падне в гънката между ръката и предмишницата, така че тежестта да почива.

Фермерът върви над едностранната глава

Продължаваме с подобна динамика, но този път товарът ще бъде фиксиран върху главата ни.

  • Ширина на раменете на краката.
  • Напълно изправен.
  • Ръката е удължена и близо до ухото.
  • Широки рамене, без свиване.
  • Ходете без да се огъвате.
  • Дръжте колоната неутрална.
  • Гиря изправен.
  • Неутрална китка или леко огъване към тялото.
  • Активен корем.

Тук основната сила на нашата ръка ще бъде насочена към предотвратяване на гирята да издърпа кокалчетата ми навън, така че дръжте ръката си към тялото си и не позволявайте на китката ви да се удължава.

За да приведете тежестта в това положение, трябва да направите предишен тласък, за да вдигнете тежестта.

Внимание: Ако не можете да държите вертикалната си ръка близо до главата си с неутрален лумбален гръбначен стълб, това упражнение не е за вас, трябва предварително да работите върху подвижността на рамото си, за да получите обхват на движение.

Ще го забележите, защото когато искате да изведете ръката си във вертикално положение, ще се извиете твърде много в долната част на гърба, но ако искате да поддържате неутрален лумбален гръбнак или да поддържате активната си сърцевина, ще видите, че тежестта върви напред.

Чиста гиря с лице нагоре

Тук динамиката започва да се променя, с люлеещи се движения на гиря между краката или извън тях, опитайте се да приведете долната и плоска част от него към тавана, там се опитайте да контролирате тежестта за няколко секунди.

  • Задължително упражнение с гири.
  • Флекс от ханша.
  • Дръжте колоната неутрална.
  • Вдигнете ръката, която държите под лакътя.
  • Намерете вертикалата на предмишницата до гиря.
  • Сгънат лакът.
  • Много активен корем.
  • Здрав и здрав захват.

Това е упражнение, което трябва да изпълнявате с умерено до леко тегло и което можете да контролирате по добър начин, ще забележите сензационна работа на корема и може би добро треперене в ръката, което работи.

Освен това предприемате превантивна работа за рамото, включено в упражнението.

Внимание: Ако не контролирате добре това упражнение, не препоръчвам да преминете към следващото.

Фермерска разходка с гиря с лицето нагоре

От работата по товаренето с лицето нагоре, която сме свършили по-рано, в този случай остава само да добавим изместването в посоката, в която искаме.