Наличието на видими долни кореми е трудно. Всъщност тези мускули често са покрити със слой мазнина. Това се отнася както за мъжете, така и за жените.

укрепване

Когато искате да получите долните си кореми, ние често бягаме във фитнеса, за да правим упражнения за корема. В края на краищата, като работите с мускулите си, ще станат видими, нали?

За съжаление нещата не са толкова прости. Долните кореми са най-трудните шест мускула, които можете да направите видими. Това е частта от корема, където тя съхранява най-много мазнини. Това понякога се нарича спасител.

Как да се отървем от този спасител? Това е, което ще научите в тази статия. Ще ви кажа кои са най-добрите упражнения за корем, за да направите долните си кореми видими, но в допълнение ще ви дам няколко ефективни хранителни съвета за премахване на тази проклета спасителна линия.

В тази статия ще откриете:

  • Кой е най-добрият начин да загубите корема
  • Какъв индекс на мазнини трябва да имате, за да имате видими кореми
  • Какви храни да избягвате по-специално
  • Каква форма на обучение е най-ефективният начин за загуба на мазнини
  • Кои са най-добрите упражнения за корем за укрепване на долната част на корема

Съдържание

Загуба на корема без упражнения за корема

Ако сте тичали във фитнеса, за да правите всякакви упражнения за корем, трябва да спра точно сега

Ако смятате, че можете да седнете в упражненията за корема, за да направите долните си кореми видими, грешите. Всъщност е невъзможно да се губят мазнини в определени области.

При изпълнение на спортни упражнения разграждането на мастните молекули става в цялото тяло, след което тези молекули преминават в кръвта. Тялото може да изгори тези мастни молекули. Но това се случва в цялото тяло.

С други думи, невъзможно е да се изгарят мазнини на местно ниво.

Очевидно е жалко. Би било толкова лесно, ако беше достатъчно да се работи с мускулите, където мазнините са склонни да се натрупват. За съжаление нещата не се получават по този начин.

„Но тогава, невъзможно ли е да загубите спасителния си буй? "

Да, за щастие е напълно възможно.

Всъщност коремът е едно от най-трудните места за изгаряне на мазнини. Тук мазнините се натрупват като приоритет. Като цяло тук имате най-много мазнини.

Когато губите мазнини, коремните мазнини често са последни, защото там получавате най-много.

За да имате видими по-ниски кореми, така че трябва да губите мазнини по цялото тяло.

Ще можете да вземете корема си отдолу, ако работите достатъчно и достигнете определен индекс на мазнини.

Какъв е индексът на мастната маса, необходим за да има видими кореми?

„Но Хюго, какъв индекс на мастна маса трябва да имаме тогава? "

Преди всичко нека подчертаем, че всички сме различни. Следователно този индекс ще варира от човек на човек. От друга страна, мога да ви дам груба идея.

Можем да използваме следните стойности:

  • Мъже: IMG равен на или по-малък от 12%
  • Жени: IMG равно или по-малко от 18%

Нека просто кажа, че не е добре за вашето здраве да имате наистина нисък IMG. Освен това не е нужно да имате видими долните си кореми. Така че, използвайте горните референтни стойности

Не се подлагайте на драконовска диета или прекарвайте часове на бягащата пътека с надеждата да получите 10% ИТМ. Нито една от тези две мерки няма да ви помогне да загубите мазнини по корема. Но ще се върна към това по-късно. Ще разберете какво да направите, за да загубите корема в тази статия:

Каква полза от упражненията за корем?

Както обясних по-рано, упражненията за корем не позволяват локализирана загуба на мазнини. Но това не означава, че трябва да се откажете.

Долният мускул на корема помага да се направят долните кореми по-видими. Слоят мазнина, който ги покрива, обаче ги предпазва от видимост.

Ето защо е от съществено значение да се определят приоритети.

Уверете се, че губите мазнини за по-плосък стомах. В допълнение към тези упражнения за корем, ще получите по-големи и по-силни кореми. Това ще ви позволи да получите корема.

Това е шоковото дуо за най-видимите долни кореми

Много е хубаво, тази история за загуба на мазнини, вие ми кажете. Това обаче е най-трудният проблем за повечето хора. Всъщност загубата на мазнини не е лесна.

Тук повечето хора правят грешки:

  • Грешка # 1: Следвайте драконовска диета, за да загубите мазнини

Много хора спазват драконовска диета. Това е много нискокалорична диета. Някой може да си помисли, че губите мазнини по-лесно, когато абсорбирате по-малко енергия, отколкото изразходвате. И между другото, това отчасти е вярно.

Факт е, че очаквате недостиг.

По време на праисторическите времена ловците понякога не са имали какво да ядат в продължение на няколко дни. Оцеляването им зависи от забавянето на жизнените им процеси. Метаболизмът им се забави, така че се нуждаеха от по-малко енергия.

  • Тази реакция значително увеличи шансовете им за оцеляване.

За съжаление нашето тяло не е загубило нищо от своята интелигентност и същото явление се случва и днес. Когато метаболизмът се забави, тялото се нуждае от по-малко енергия за жизненоважни процеси.

Какво се случва, когато започнете да се храните „нормално“ след драконовска диета? Бързо възстановяваме загубеното тегло.

  • Грешка # 2: Правете кардио, за да губите мазнини

Вашата цел е да направите долните си кореми по-видими. За това трябва да имате нисък IMG и много мускулна маса.

Разбира се, кардиото (например бягане) изгаря калории. На практика обаче нещата не вървят толкова бързо, колкото често си мислите.

Освен това има редица недостатъци при удължаване на кардиото:

  • Кардио стимулира производството на кортизол. Той е антистресов хормон. Освобождаването на този хормон води до натрупване на мазнини в корема. (източник)
  • Също така, кардиото води до намаляване на нивата на тестостерон. Този хормон стимулира изгарянето на мазнини. Ако произвеждате по-малко тестостерон, ще изгаряте по-малко мазнини.

Някой може да си помисли, че е много добре да тичате по килим за един час. За съжаление (или за щастие), това не е така. Също така има тенденция да се надценява количеството калории, които изразходвате за кардио. Да не говорим, че това е смъртоносен проблем ...

Какво да правя тогава?

Трябва да започнете, като направите определени промени в начина на живот. Ще обясня как да го направя чрез следните съвети.

Част 1: Промени в начина на живот

Променете начина си на живот

Вече чувам как си мислите: „Какво още има предвид? . "

Начинът на живот обхваща много аспекти на живота. Нездравословният начин на живот е свързан с висок риск от наднормено тегло и води до необходимост от отслабване.

Здравословният начин на живот е от съществено значение, когато искате да укрепите коремите си, така че те да са по-видими.

Съвет №1: променете диетата си

Диетата е най-важният аспект на загубата на мазнини по корема

Ние сме това, което ядем. Лошите хранителни навици водят до наднормено тегло. Разбира се, физическите упражнения също играят важна роля. С това казано, аз съм готов да се обзаложа, че хората, които се хранят много добре, не наднормено тегло, дори ако не са много активни.

Но идва ключовият въпрос:

„Какво е добро хранене? "

В интернет хората са атакувани от всички страни, които казват, че знаят какво означава да ядеш. Повечето от тези хора обаче не знаят за какво говорят. Много сайтове разпространяват информация без никаква научна основа и следователно нямат представа какво правят.

За щастие съм тук, за да ви покажа какво да правите.

Обяснението обаче от какво се състои добрата диета не е направено в 5 изречения. Има много неща, които трябва да имате предвид. Си тук:

Яжте по-малко преработени въглехидрати

Ето няколко примера за преработени въглехидрати:

  • Бисквитки
  • Торти
  • Бонбони
  • на пица

Консумацията на преработени въглехидрати е една от основните причини за натрупване на мазнини в стомаха (източник).

Захарите, присъстващи в този вид продукти, бързо преминават в кръвта от червата. Това причинява бързо покачване на кръвната захар. Тялото очаква, като отделя инсулин в кръвта. Често е твърде много, тялото се опитва да намали кръвната захар възможно най-бързо.

Има голяма вероятност резултатът от спада на кръвната захар бързо да ви огладнее отново. Реагираме като ядем отново. Тогава историята се повтаря отново и отново.

Как е наддаването на тегло?

Горните продукти са истински захарни бомби. Те допринасят за големи количества захар в организма. Освен това тези захари преминават бързо през кръвта, така че тялото не може да ги лекува правилно. Тялото няма друг избор, освен да ги превърне в мазнини. Тези мазнини могат да се използват по време на глад. Те се съхраняват предимно, както се досещате, на нивото на корема.

Консумирайте повече продукти, богати на фибри

Преработените въглехидрати също са с много ниско съдържание на фибри

Обясних, че захарите, присъстващи в преработените продукти, преминават бързо през кръвта. И с добра причина: тези продукти са без фибри.

Влакната осигуряват здравината на растенията. Те са тези, които им позволяват да останат будни по време на силни бури. Силата на тези растения означава, че те трябва да се дъвчат.

Може буквално да се каже това:

Колкото по-дълго суров продукт трябва да се дъвче, толкова повече фибри съдържа.

Кой от следните зеленчуци съдържа най-много фибри?

Супер, вие се класирате за следващия кръг. Всъщност най-богатият на фибри зеленчук е броколите.

Ето основните продукти с високо съдържание на фибри:

  • зеленчуци
  • Овесена каша
  • Бобови растения
  • на плодове
  • Орехи

Фибрите забавят преминаването в кръвта на захарите, присъстващи в тези продукти. Това е така, защото влакната образуват желатиново вещество.

Може да се използва следното сравнение:

В кой от тези два басейна можете да плувате възможно най-бързо?

    • Басейн 1: Басейн, пълен с вода
    • Група 2: Група, пълна с фланг

Точно: басейнът, пълен с вода. Това се отнася и за захарите в червата.

Докато захарите трябва да преминат в кръвта, влакната забавят процеса. Това позволява на организма да се справя по-добре с количеството захар, което преминава в кръвния поток. Следователно повишаването на кръвната захар е по-бавно и по-малко. Следователно освобождаването на инсулин става по-постепенно.

Тялото може да използва тези захари за енергия и следователно те по-лесно се превръщат в мазнини.

Горните продукти могат да бъдат идентифицирани по факта, че те растат в природата и не се преработват. Прилагайки това правило, е почти невъзможно да не загубите корема си.

Закусете малка, богата на протеини

Обикновеният французин обича да яде хляб за закуска. А когато нямаме време, той се задоволява с чаша мляко или портокалов сок.

За съжаление тези два продукта са пълни с бързи въглехидрати.

Те бързо повишават кръвната захар и много бързо водят до глад. Точно това трябва да се опитате да избягвате сутрин.

Ето защо е препоръчително да закусите, богата на протеини и мазнини.

На сутринта направете омлет от сирене. Ще изпитате по-дълготрайно ситост и също няма да бъдете засегнати от внезапна почивка след закуска

Може да се чудите дали наистина е добре да ядете яйца за закуска поради съдържанието на наситени мазнини ...

Изследванията обаче разкриват, че наситените мазнини не са вредни за вашето здраве (източник). Така че всичко бяхме грешили преди

Съвет №2: Влезте в HIIT

Не ви посъветвах да ходите на кардио. Но има много полезно изключение:

Когато включите разделението в начина си на живот, можете да бъдете сигурни, че изгаряте мазнини. Този тип упражнения водят до изгаряне на мазнини до 7 пъти повече .

В допълнение, той насърчава растежа на мускулите. За разлика от обикновеното кардио, което от своя страна причинява загуба на мускулна маса.

Най-доброто от двата свята. Би било жалко, ако загубата на мазнини води до загуба на мускули.

HIIT предотвратява тази загуба на мускули

Искате ли да научите повече за тази форма на кардио? В този случай прочетете следната статия:

Съвет No3: Избягвайте хроничен стрес

Може да не видите връзката между стреса и натрупването на коремни мазнини. Но продължителният стрес трябва да бъде прогонен от живота ви.

Начин на живот, който причинява много хроничен стрес, е димната завеса за съхранение на мазнини

Разбирам, че човек не премахва стреса от живота от хитростта. Да осъзнавате стреса си вече е голяма крачка напред.

Когато изпитвате непрекъснат стрес, тялото ви произвежда кортизол, антистресов хормон. Въпреки това, кортизолът насърчава съхранението на мазнини (източник). Освен това изглежда дори повишава апетита (източник).

Кортизолът има ефект да поддържа кръвната Ви захар за дълго време. Всъщност по време на стрес тялото се нуждае от повече енергия. Когато захарите са в кръвта, те могат да бъдат доставени до органите бързо и лесно. Когато обаче човек постоянно има големи количества захари в кръвта и тези захари не се използват пълноценно от органите, те се съхраняват като мазнини. Главно в стомаха

Освен че предизвиква скок в кръвната захар, кортизолът води до спадане на нивата на лептин. Лептинът е отговорен за изгарянето на мазнините. Това означава, че изгаряте по-малко мазнини, когато имате високи нива на кортизол.

Разбираме, че стресът не е идеален, когато искате да имате видими кореми.

Част 2: Ab упражнения за работа на долната си корема

Когато приложите предишните две точки, вече сте свършили 2/3 от работата. Ще откриете, че губите мазнини по корема и че коремите ви са по-видими

Разбира се, можете да правите упражнения за корем, за да работите с всички кореми. Но има редица упражнения, които конкретно са насочени към долните кореми.

Ето какво трябва да имате предвид:

  • Най-ефективните упражнения за укрепване на долната част на корема са упражнения, които включват повдигане на краката, като „повдигане на крака“.
  • При повдигане на горната част на тялото (например, когато правите коремни преси) се работи основно с горните коремни мускули

The Долен абс са предмет на тази статия, упражненията по-долу се фокусират върху повдигане на краката. Тези упражнения ще укрепят долната част на корема, така че долните кореми да са по-силни и по-изразени.

Съвет # 4: Четене на колене

Това упражнение включва прибиране на коленете до гърдите. Това упражнение включва главно долните кореми

За начало легнете по гръб, с изправени крака. Поставете ръцете си по тялото и поставете ръцете под задните части.

Сгънати колене, повдигнете краката си до гърдите, след това спуснете краката. При връщане на краката краката не трябва да докосват земята. Това помага да се поддържа напрежението в долните кореми.

Направете 4 комплекта от 8.

Съвет # 5: Крака

Изследването на крака е усъвършенствана версия на записа на обиколка. Ако горното упражнение ви е било лесно, четенето на крака вероятно изглежда по-трудно.

Тук също започнете да лежите по гръб, с ръце надолу. Поставете ръце под дупето. След това свийте долните си кореми и повдигнете краката си към тялото, изправени крака.

Не е нужно да вдигате крака до носа си, освен ако не ви пеят 😛

Обикновено спираме под ъгъл от 90 градуса. Донесете краката си на пода и ги повдигнете отново

Направете 4 комплекта от 8.

Съвет # 6: Велосипед

Това упражнение се основава на движение на педалите. Оттук и името му

Легнете по гръб. Приведете коленете си на гърдите едно след друго, като същевременно държите другия крак изпънат. Дръжте ръцете си зад главата, лактите отворени. Когато приближавате дясното коляно до гърдите, приближете лявото коляно до свитото коляно

Съвет # 7: Ножици

Легнете на пода, с изпънати крака. Повдигнете краката си от земята, без да огъвате коленете си. След това разтворете леко краката си във въздуха. Ножица единия крак над другия.

Повторете 8 пъти наляво и 8 пъти надясно. Изпълнете 4 серии.

Съвет # 8: Проучване на езерото

Проучването на басейна е много ефективно упражнение. Той е и един от най-трудните

Легнете по гръб. Поставете ръце под дупето. Вдигнете краката си към тавана и разтегнете краката си, доколкото е възможно. Това е началната позиция .

След това повдигнете краката, за да повдигнете дупето си от пода. Бавно върнете краката си в изходна позиция. Внимавайте да не набирате скорост

Усилието трябва да идва от коремните мускули. Свийте корема отдолу и изтласкайте краката си нагоре. Това е правилният начин да направите това упражнение, за да работите добре на долните си кореми.

Направете 4 комплекта от 8.

Съвет # 9: кръгове с двойни крака

Легнете по гръб. Поставете ръцете под задните части и повдигнете краката до 90 градуса. Това е вашата изходна позиция.

Начертайте кръгове за двата крака. Не вървете твърде бързо.

Направете 5 кръга по посока на часовниковата стрелка и 5 кръга обратно на часовниковата стрелка. Приведете краката си на земята, за да си починете.

Изпълнете 3 серии.

Започнете с малки кръгове. Много лесно ? В този случай направете по-големи кръгове като във видеото по-долу.