единия крак

Време е да облечем бикини и бански и искаме да имаме тонизирана седалище. Ако практикувате тези упражнения всеки ден в продължение на поне 30 минути, ще можете да втвърдите тази област много по-рано. Готов ли си?

  • Ползи от клекове
  • Как да клякате правилно, без да се наранявате
  • Упражнения за клякане с еластична лента
  • 1. Клякам със странично изместване
  • 2. Клек с единичен крак
  • 3. Сумо клек
  • 4. Класически клек
  • 5. Клек с обратна смяна

Да имаш красива дупе не е въпрос на чудеса, но и на постоянство както в упражненията, така и в диетата, която спазваме. Преработените храни с много захар правят глутеусите ни по-слаби по отношение на мускулите. Освен това заседналият живот е друг фактор, който кара глутеалната област да губи сила. Запишете тези упражнения, така че да имате много по-пълно обучение и да можете също да коригирате стойката си.

Вашият браузър не може да покаже това видео

Ластиците са една от фитнес иновациите, които станаха най-модерните през последните години. Ако искате да постигнете резултати от инфаркт и да тонизирате долната част на багажника, заложете на ластик. Тази тренировка ще направи бедрата и краката ви много по-силни. Има различни видове дължина на еластичните ленти в зависимост от вида на съпротивлението, което искате да направите. Научаваме ви 8 упражнения за клякане с еластични ленти, за да имате много по-добро дупе от Victoria's Secret Angels.

Ползи от клекове

Как да клякате правилно, без да се наранявате

Най-важното е да се загреете добре преди да правите каквото и да е обучение. Кляканията, дори да изглеждат като просто упражнение, също изискват добра подготовка на мускулите. След като сте направили подходящата загрявка, е време да започнете упражнения за клякане. Първото нещо, което трябва да направите, е да влезете в правилна стойка. Поставете краката си насочени напред и разпределете тежестта по балансиран начин. Друг важен аспект е, че по време на тренировка гърбът е позициониран правилно и изправен. Ако не го направите, можете лесно да се нараните, особено ако натоварите ръцете си. Когато приключите с изпълнението на упражненията и искате да се върнете в изходна позиция, първо се присъединете към първите и след това се качете малко по малко. Разтегнете мускулите колкото можете, след като приключите упражнението, и по този начин ще избегнете рани или наранявания.

Упражнения за клякане с еластична лента

1. Клякам със странично изместване

За да направите това упражнение, ще трябва да спуснете бедрата си като класическия клек. След това преместете единия крак настрани, без да повдигате бедрата си. Дайте два отскока, преди да вдигнете крака си. Повторете същия процес на противоположния крак. Направете поне 3 серии от 15 повторения. Важното при това упражнение е да стегнете максимално корема, за да можете да го правите правилно. Кое има предимства? Помага за укрепване на бедрото, а също и на седалищната област.

2. Клек с единичен крак

Това е едно от най-сложните упражнения, но с което ще забележите много повече резултати. В изходна позиция спуснете бедрата си доколкото можете, като винаги държите гърба изправен. След като стигнете до това положение, застанете само на единия крак, а другия задръжте във въздуха. Тук трябва да имате достатъчно баланс. Ако не можете да задържите тежестта, вземете лента, която служи като опорна точка. Ползите от това упражнение? Работата с краката е много интензивна, както и коремът. Ще го забележите моментално.

3. Сумо клек

Това упражнение в допълнение към еластичните ленти можете да използвате някакъв вид тежест на ръцете. Започнете упражнението с позиция като сумо, с крака в ханша. Спуснете бедрата си, доколкото можете. След като сте придобили това положение, намалете тежестта на ръцете под кръста. Продължавайте да държите тази позиция и правете малки движения на едната и другата страна. Важно е да държите лентата доста стегната и движенията с краката да са много кратки. Това е едно от упражненията, които най-много укрепват областта на краката и глутеусите, много повече от класическия клек.

4. Класически клек

Това е най-известното упражнение. Разбира се, когато добавим ластик, тренировката става малко по-сложна от необходимото. Опитайте се да направите няколко повторения и намалете колкото е възможно повече. По този начин ще увеличите интензивността и ще го забележите много повече в краката и в седалището. Можете да правите това упражнение дори у дома удобно, докато миете зъбите си.

5. Клек с обратна смяна

По време на това упражнение е жизненоважно да поддържаме твърда стойка на гърба. Това упражнение се състои от три лесни стъпки:
1. Направете класически клек.
2. Върнете се нагоре, след като клекнете с гръб възможно най-изправен.
3. Сега спуснете малко тялото си, сякаш е класическият клек, но отместете единия крак назад. Повторете това упражнение няколко пъти. Направете същия процес с другия крак. Ако изберете много по-къса бягаща пътека, интензивността на упражнението ще бъде много по-висока.