ПРИМЕР ЗА ЕЖЕДНЕВНА ВЕГАНСКА ДИЕТА ЗА МУСКУЛИРАНЕ НА СПОРТИ
От Хорхе Гарка, вашият вегански треньор.
Това е пример за веганска ежедневна диета за спортисти, които се стремят да увеличат мускулната си маса, като културисти, силови спортисти или просто фенове на силовите тренировки. Има хиляди други алтернативи, които с въображение и знания могат да направят диетата забавна и апетитна, както и ефективна.
08: 00ч - Закуска
-4 Пшеничен препечен хляб с натрошен домат с чесън, олио, сол и шепа орехи.
-1 банан.
-300 мл соево мляко.

културизъм

В тази закуска имаме приблизително 22 g протеини и 70 g въглехидрати, в допълнение към незаменимите мастни киселини от орехите.

11: 00ч - След тренировка

Протеинов шейк с:
-1 чаша вода.
-4 добре напълнени супени лъжици соев, грахов, оризов или конопен протеин на прах.
-Шепа спанак.
-Добре напълнена супена лъжица настърган кокос.
-1 банан или 2 големи.

Този шейк съдържа 40g протеин, 20-40g въглехидрати и незаменими мастни киселини от кокос. Освен това спанакът съдържа глутамин, който ще ни помогне да възстановим мускулите по-ефективно и ни осигурява повече сила за тренировки.

-Плоча от 150 г леща и 150 г ориз с 1 среден картоф, морков и варен лук.
-Салата от маруля, домат, лук, авокадо и по възможност кълнове.
-Една или две филийки ананас или папая (никога не смесвайте един плод с друг).


Това хранене съдържа 40 грама протеини, повече от 100 грама въглехидрати и много витамини и минерали, особено ако добавим кълновете.

-40 -50гр сушени плодове (фъстъци, кашу, орехи, лешници ...)
-Парче плод.

Това хранене съдържа 10 грама протеин, плюс въглехидрати и витамини от плодове и мазнини от ядки.

-Плоча от 150гр паста и 150гр карнита, сейтан или тофу, още зеленчуци и доматен сос.
-Мешана салата.
-Една или две филийки ананас или папая (никога не смесвайте един плод с друг).

Тази вечеря съдържа 45 грама протеин, повече от 100 грама въглехидрати и витамини и минерали.


Преди сън
Трябва да се опитаме да си легнем с много високи протеинови резерви, тъй като очакваме 7-9 часа гладуване или повече, през които, ако тялото няма достатъчно протеини, ще използва мускулните влакна, за да се снабди и ще загубим мускулна маса.

Преди лягане можете да вземете шейк от растителен протеин на прах с около 30-40gr протеин, което ще ви позволи да продължите да развивате мускулна маса, докато спите.

Можем да добавим няколко супени лъжици ленено масло в салата или протеинов шейк, за да добавим повече източници на незаменими мастни киселини към диетата.
Тази диета е предназначена за много напреднали спортисти, които се нуждаят от много висок прием на хранителни вещества. По-малко напредналите хора трябва да намалят малко количеството храна, ако не искат да наддават на тегло. Общата диета съдържа повече от 180g висококачествени протеини, повече от 300g въглехидрати и голямо количество мазнини, витамини, минерали.
Кой все още смята веганската диета за недостиг?
Da Смейте да опитате!