„Когато имате само чук, всичко прилича на пирони.“ - Бернард Барух

днес

През последните няколко седмици писах доста за кетогенните диети. Това накара много хора да мислят, че препоръчвам този тип диета като правило, което не е вярно.

Кетогенната диета е за мен инструмент", много полезно за определени случаи и, разбира се, насърчавам всички да го опитат, но не непременно като философия на постоянното хранене.

Всъщност все още не съм писал за стратегии за периодификация за този тип диета (актуализация: вече не се чака). Но преди това исках да посветя статия, за която да поговорим друг инструмент, което е точно обратното, увеличаване на въглехидратите.

Въпреки че всички спазваме определени основни хранителни закони (премахването на захарта, рафинираните брашна и преработените продукти е добре за всички нас), мисля, че когато говорим за естествени продукти, нещата не са толкова ясни и всеки от нас има малко по-различно здравно уравнение:

Променливите, които можем да модифицираме, са еднакви за всички, но стойността на всяка от тези променливи за оптимизиране на нашето здраве зависи от всеки конкретен случай и от личните цели.

В блога говоря основно за основни правила (някакъв здрав разум) и за различни инструменти, давайки свобода на всеки да експериментира с тях и да коригира своята формула.

В конкретния случай на въглехидратите може би сте чували концепцията, че има незаменими аминокиселини (протеини) и основни мазнини (омега 3 и омега 6), но че няма съществени въглехидрати. От биологична гледна точка това е вярно, но също така не означава, че няма случаи, в които да е така удобно (дори необходимо) за увеличаване на въглехидратите за оптимизиране на здравето или постигане на определени цели.

Малко хора са доволни от модерна диета с 55-60% въглехидрати, продиктувана от ужасната хранителна пирамида, особено със зърнени храни в основата, но в рамките на това, което бихме могли да наречем "ниско/умерено въглехидратни диети", те се движат между 5-7% на кетогенна диета и 40-45% от така наречената зонална диета, всеки трябва да намери своето сладко място.

По отношение на грамовете говорим за следното:

  • 30-50 гр -> кетогенна диета
  • 50-100 гр -> типична диета с ниско съдържание на въглехидрати
  • 100-200 гр -> умерена въглехидратна диета

Тогава, Как да намерите това сладко място за всеки? Основният ми отговор е, при най-ниския праг, където сте добре, с определени периодизации, за да осигурите добра метаболитна гъвкавост (работете добре на различни видове „гориво“).

Днешната цел е да се дадат определени насоки за идентифициране на случаи, в които би имало смисъл да бъде в горния диапазон на "разумна" консумация на въглехидрати (150-250 гр/ден).

Имате ли някаква специфична патология

Има определени патологии, които могат да направят препоръчително да се увеличи консумацията на въглехидрати. Пример за това са хепатит В и С, тъй като причинителите се възползват от глюконеогенезата (получаване на глюкоза от протеини), за да ускорят тяхната репликация. При умерена консумация на въглехидрати, цялата глюкоза ще бъде получена от тях и глюконеогенезата няма да настъпи.

Може би хепатитът е много частен случай. Това, което не е толкова рядко, особено при жените, е хипотиреоидизъм. Ако сте на диета с много малко въглехидрати и забелязвате ниска телесна температура (постоянно студени ръце и крака), умора, косопад, забавен пулс ... може да имате някаква степен на хипотиреоидизъм. В тези случаи е препоръчително да се опитате да консумирате повече въглехидрати, тъй като те са склонни да увеличат производството на тиреоиден хормон Т3, който помага за регулиране на метаболизма.

Искате да забременеете

Изглежда, че има много доказателства, че диетата с много ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за удължаване на живота, но също така може да накара тялото ви да интерпретира, че има недостиг на храна и следователно да реши, че не е най-доброто време за зачеване. Ако сте жена и искате да забременеете, не бих препоръчал да следвате кетогенна или много нисковъглехидратна диета.

Искате да качите мускули

Едно от големите предимства на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е, че те спомагат за регулирането на хормоните ви и свеждат до минимум отделянето на инсулин. Това ги прави много ефективни за отслабване, като кетогенната диета е максималният израз на изгарянето на мазнините.

въпреки това, Ако сте ектоморф и целта ви е да изградите мускули, ще трябва да изядете много калории и да освободите инсулин за да сте сигурни, че хранителните вещества се съхраняват в мускулите ви. За да увеличите консумираните калории и да освободите повече инсулин, въглехидратите са най-добрият вариант (ръководство за ектоморфи).

Тъй като диетичните подходи за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини са различни, най-добре е да атакувате проблема на две фази. В първата увеличавате въглехидратите (и калориите) за изграждане на мускули, а по-късно използвате нисковъглехидратна (и хипокалорична) диета за премахване на мазнините, които с голяма вероятност ще сте натрупали.

Манията за изграждане на мускули в стил "културист" (безполезни плажни мускули) не ми се струва здрава, но здраво и функционално тяло трябва да има добро количество мускулна маса.

Правите много физическа активност

Ако правите дейности, които особено работят по гликолитичния път (като CrossFit или интервали с висока интензивност) и искате да се представите добре, не е препоръчително да ограничавате прекомерно въглехидратите, особено след тренировка.

Отслабването ви е спряло

Когато някой има силно наднормено тегло, кетогенна или нисковъглехидратна диета работи много добре. въпреки това, тялото постоянно търси състояние на хомеостаза, или равновесие, така че ще има тенденция да се стабилизира (не обича резки промени) при тегло, което вероятно все още не е идеално. Искам да кажа, известната и разочароваща стагнация.

Типична грешка при застой е допълнителното намаляване на калориите. Ако обаче ги намалите твърде много, постигате обратен ефект. Тялото ви преминава в „режим на глад“ и се противопоставя на изгарянето на мазнини. Резултат? повече стагнация и повече разочарование.

В тези случаи решението може да бъде именно за увеличаване на въглехидратите за няколко дни. Това изпраща сигнала към тялото ви, че има достатъчно храна и че може безопасно да отдели любимите си мазнини. Това е логиката зад въглехидратното колоездене, за която говоря в друга статия.

Заключения

Отново, както не се застъпвам за последователни кетогенни диети, нека никой не приема този пост като оправдание за увеличаване на въглехидратите. Ясно е рисковете, свързани с излишните въглехидрати, са много по-големи от тези, свързани с яденето на твърде малко, и повечето хора могат да бъдат в отлично здраве с нисък/умерен прием на въглехидрати.

въпреки това, стратегически увеличаващите се въглехидрати могат да бъдат мощен инструмент да използвам за подобряване на специфични аспекти на вашето здраве и се надявам догматиците от много нисковъглехидратната диета да не ме хвърлят с картофи и сладки картофи, че казвам това:).

Въпреки че в този момент не трябва да има разяснения, когато говоря за увеличаване на въглехидратите Говоря за натурални продукти (Кои са добрите въглехидрати?), А не концепцията за "мамят ден", при която се наслаждавате на пица, брауни и чийзкейк. Това е нещо друго и аз лично не го препоръчвам като правило, въпреки че „веднъж годишно не боли“.

Разкажете ни за вашия случай. Експериментирали ли сте с увеличаване/намаляване на въглехидратите? Какви ефекти сте забелязали?

Дял

Ако тази статия ви е интересна, споделете я:

Програми

Планове, които ви насочват да започнете да подобрявате тялото и здравето си