Марина Синьори, автор на блога Кочинина и Елена Салседо, продуцент и диетолог, ни дават всичките си трикове, за да можем да направим експлозивни ухапвания, пълни с вкус, лесни и 100% зеленчукови. И двамата са вегани.

От Пола Гонсалес Караседо. Снимки: Томас Бедуин

спортисти

Според последното проучване, публикувано в Испания от консултантската компания Lantern, 0,5% от населението е веган и 1,5% вегетарианци. Това означава повече от един милион души в нашата страна, които избират да водят по-състрадателен начин на живот с други животни, показват данните, предоставени от веганската агенция.

Не са малко елитните спортисти, които също избират да променят радикално диетата си и да елиминират всякакви животински продукти от живота си. Луис Хамилтън, Патрик Бабуниам, Скот Юрек, Кендрик Фарис, Кунтал Джойсер, Новак Джокович и у нас футболисти от ръста на Карлос Куелар или Хектор Белерин. Те също превъзхожда в елитните спортове, като яде 100% зеленчук: Елена Конгост Мохедано или Анна Рамирес Боксел у нас и най-международните като Фиона Оукс, сестрите Уилямс, Морган Мичъл, Хана Тетер, Стеф Дейвис, Кара Ланг или Елизабет Армистед.

От премиерата на октомври в Netflix на документалния филм "Променящи играта" веганството в спорта удря силно. Сега както състезателите любители, така и елитът на спорта искат да знаят хранителните тайни, за да могат да се представят малко по-добре и да имат по-добро дългосрочно здраве.

Разбира се, препоръката на звездата, ако искате да промените хранителните си навици, е потърсете добър регистриран диетолог, който може да ни даде конкретни насоки за конкретния случай. Също така е положително да търсим вдъхновение и рецепти в интернет, за да можем да променяме диетата си и да не се отегчаваме и да изоставим първия месец.

Не рядко наблюдаваме в популярни състезания и други спортни събития, колбасни макро компании, които спонсорират и предлагат закуски на спортисти след събитието. С изключение на някои плодове, намирането на здравословни алтернативи и зеленчуци на тези събирания е анекдотично. Това противоречи на предупрежденията на СЗО за драстично намаляване на консумацията на ултрапреработено месо.

Докато институциите изпращат на населението противоречиви съобщения по здравословни въпроси, веганството, без съмнение, удря силно, така че ще видим вкусни, лесни и много удобни за транспортиране рецепти за обучение и възстановяване след тренировка. Така че, ако не намерите подходящи алтернативи в края на състезанието или присъствате на събитие, можете да бъдете добре подготвени.

Елена и Нина, две големи експерти, които завладяват света

Разговаряме с нашия диетичен техник Елена Салседо, вегетарианка, завършила ITEP и в момента изучаваща степен по човешко хранене и диететика в UEMC, която отговаря на нашите въпроси относно обучението и храненето. Междувременно ние подготвяме с нея и Нина Синьори, от вегетарианския блог за готвене Cocinina - активен от 2013 г. - и готвач на веганско заведение в Брайтън, тези вкусни рецепти и идеи за здравословни закуски, които споделяме с вас тук.

Всички рецепти ли са ваши? (Елена) Не, разпространението на едамаме и мента принадлежи на Нина, а останалите рецепти са, но едва ли биха могли да се считат за рецепти.

В моята къща винаги много ни е харесвало готвенето, затова обичам да бъркам и да опитвам нови неща. Сосът от кисело мляко например е вдъхновен от рецепта на майка ми. Топките от нахут, на снимка, която видях в Pinterest: Бях много любопитен да разбера как това може да изглежда като сладки топки от нахут и започнах да опитвам комбинации. Истината е, че те са грандиозни!

Кой те научи да готвиш? (Нина) Аз самият! Това е моята страст, така че имам книги, виждал съм много програми, видеоклипове и практикувал съм научил много неща, освен в различните си работни места във веган сладкиши и други вегетариански кухни.

Протеините на растителна основа ли са толкова добри, колкото останалите? (Елена) Разбира се. Фалшивият мит, че растителните протеини са с по-лошо качество от животинските, е защото някои растителни храни, изолирани, не осигуряват всички основни аминокиселини. Повече от доказано е, че този факт не е проблем, тъй като веганите не само ядат леща като единствен елемент от диетата си, а аминокиселините, които са по-малко присъстващи, могат да бъдат получени от други храни като ядки, семена или зърнени храни. Така или иначе има растителни храни като соя, нахут или бял фасул, които имат всички основни аминокиселини.

Ако бобовите растения, ядките, семената и зърнените храни се консумират редовно, няма да има проблем с качеството на приетия протеин.

Едно от нещата, които са най-критикувани за веганите, е, че те нямат качествени протеини, изглежда, че тези рецепти се допълват: кои са най-интересните източници на протеини за вас? (Нина) Ям много тофу. Също така някакъв сейтан. Но особено много бобови растения и семена, които обичам.

Какво не може да липсва при 100% зеленчукова диета? (Елена) Същото като при всеки тип диета: добро количество плодове, зеленчуци и зеленчуци като основа на диетата. И по отношение на протеините, както вече споменахме: разнообразна консумация на бобови растения, ядки и пълнозърнести храни.

Документалният Game Changers имаше много противоречия, защо смятате за важно да направите веганството видимо сред спортистите? (Нина) Веганската диета е много здравословна възможност за нас и за планетата (ако я правим правилно, както и всичко останало), но има много митове, които трябва да унищожим относно храненето. Днес е много важно да се грижим откъде идва храната ни, а спортистите са за много хора пример за подражание по отношение на здравето и храненето.

Лека закуска, която винаги ще ви измъкне от неприятностите? (Нина) Тостът с хумус винаги ме спасява на работа. Разбира се, правя вкусен хумус и добавям семена и вкусни неща отгоре.

Какво основно правило или правила трябва да знаем, за да правим собствени закуски? (Нина) Винаги се опитвам да имам бърза, здравословна храна, която не се разваля бързо вкъщи, това е ключът към доброто хранене, докато имаш зает живот. Замразени нарязани семена хляб, домашен хумус, печени семена от Тамари, ядки, фъстъчено масло.

Кое е най-важното нещо, което атлетът трябва да вземе предвид при презареждане на силата? (Елена) Това зависи много от вида на упражнението, интензивността и целта. Ако говорим за диетични насоки трябва да бъдат персонализирани (и затова е толкова важно да се обърнем към подходящия професионалист), когато говорим за спортно хранене, персонализирането е от съществено значение.

  • Като цяло хранителните вещества, на които трябва да се обърне най-голямо внимание, са протеините и въглехидратите, въпреки че може да има изключения.
  • При силен спортист, с цел увеличаване на мускулната маса, е необходимо да се гарантира, че приемът на протеини и енергия е достатъчен, докато при спортисти с издръжливост възстановяването на енергията е по-подходящо.
  • Разпределението на храненията и видът на усвояване на същите също са важни, в зависимост от броя на тренировъчните сесии, интензивността на тези и дали подготвяме състезание или не.
  • При спортист аматьор, без конкретна цел, най-добре е да се храните на диета, основана на суровини, която отговаря добре на техните нужди, здравословна и питателна.

Някакви общи препоръки за хора, които практикуват спорт, веган или не? (Елена) Не забравяйте за хидратацията и се храните здравословно. По този начин ще засилим положителните ефекти от спорта.

7 ВЕГАНСКИ НАМАЛЯВАНИЯ ЗА СПОРТИ

Рецепти, направени с Елена Салседо

1. СВЕЖИ ПЛОДОВЕ, СУШЕНИ ПЛОДОВЕ И ШОКОЛАД

● Ние ще изберем винаги пресни сезонни плодове: грозде, банан, ябълка, мандарина, киви, манго, малини ... каквото е по-лесно да се транспортира или можем да носим в тапата.

● 85% шоколад. Важно, за да няма прекалено много захар.

● Асорти от естествени ядки: орехи, бадеми, кашу, лешници ...

Това е бърза и лесна закуска. Той ни осигурява бавно усвояване на въглехидрати, за да възстановим изразходването на гликоген по време на тренировка, а също и протеини от ядки. Водата от пресните плодове също ще ни помогне за възстановяване. Шоколадът не е задължителен.

Ако искаме лека и бързо абсорбираща закуска (например между тренировките, ако се прави повече от една на ден), можем да направим смути със свежи или замразени плодове, ядков крем и протеинов прах.

2. СУХИ ПЛОДОВЕ И ШОКОЛАД

По-лесна версия за транспортиране от предишната. Губим водата в плодовете, така че хранителните вещества са по-концентрирани. Е добър ресурс и за възстановяване по време на тренировка или тест на дълги разстояния.

3. РАЗПРОСТРАНЕНИЕ НА ЕДАМАМ И МЕНТА:

● 2 чаши варен едамаме.

● 8 диви аспержи.

● 3 супени лъжици зехтин.

● 1 шепа прясна мента.

● Сол и бял пипер.

Направихме тази вкусна рецепта на Нина без аспержи и се получи толкова вкусна. Можете да промените едамама за грах, също протеин, ако е много трудно да ги намерите. Осигурява ни протеин от едамаме и въглехидрати от препечен хляб. Можем да добавим малко здравословни мазнини и протеини, като поръсим нарязани ядки или семена. Безглутенова опция: безглутенови тостове или оризови сладкиши.

4. ПОДРОБЕН ИЙГОРТ С КРИТИ

● Обикновено неподсладено соево кисело мляко.

● Пресни и цветни зеленчуци: морков, червено зеле, червен и жълт пипер.

● Лук на прах

● Джинджифил (пресен или на прах)

● Екстра върджин зехтин

Това кисело мляко може да се използва по-късно и като сос за зеленчуковото фолио. Това е лека закуска, с протеини, въглехидрати и съдържа много вода за зеленчуци. Ниско съдържание на мазнини.

5. ЕНЕРГИЙНИ ТОПКИ НА НАЧИН И ФЪСТЪК

  • Буркан от нахут 400гр
  • Фъстъчено масло
  • Дати
  • Шоколад 85%
  • Канела

Тази рецепта е толкова проста, колкото поставянето на съставките в кухненския робот и оформянето на топчетата след това. По-добре да отцедите и измиете добре нахута преди това.

Това е по-питателна опция, с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини. Те са лесни за транспортиране, подходящи за възстановяване след тренировка или лека закуска ... Към рецептата може да се добави протеин на прах, за да се увеличи хранителната му стойност.

6. ТОФУ И ПИПЕР ИЗИСКВАТ САНДВИЧ

  • 100% пълнозърнест хляб (стил на плесен, например типичните немски)
  • Печени чушки
  • Тофу
  • Чесън на прах
  • Лук на прах
  • Пипер
  • Сол
  • Лимон

Просто трябва да задушите тофуто на умерен огън с подправките и да сглобите сандвича. Можете да бъдете толкова креативни, колкото искате.

7. ПРЕДНО ЗЕЛЕНЧУКОВО УПАКОВКА, ПУШЕН ТОФУ И ТАХИНИ

  • Тортила или пита хляб с меки плоски питки
  • Пресни зеленчуци по ваш избор
  • Пушено тофу
  • Тахан, който се прави със смлян сусам, към който ще добавите вода, зехтин и щипка сол.

Могат да бъдат включени вариации като смяна на тофу в обвивките за темпе или подправен нахут, сандвич тофу за хумус ...

Опции без глутен: сандвичът от предишната рецепта може да се превърне в обвивка с царевична палачинка, точно както обвивката в тази рецепта може да се направи с оризови вафли или царевични тортили.

Няколко съвета:

Не забравяйте да придружавате приема с Вода (без да насилвате, докато жаждата ви се утоли).

The анаболен прозорец Това е периодът от време, когато тялото ви е най-възприемчиво за възстановяване. В зависимост от вашето физическо състояние може да варира, но като цяло това продължава няколко часа, така че няма нужда да се вманиачавате върху храненето веднага след тренировка или изпийте протеиновия шейк в рамките на 30 минути след приключване на тренировката.

Надяваме се тези прости идеи да ви вдъхновят и да ви помогнат да се храните по-добре на излети на терена или след вашите тренировки в спортната зала или фитнес залата. Можете също така да приготвите сосове тип „сатай“ с фъстъци и соев сос, маслинова тапенада, пайет от черен пипер „мухамара“ или патладжан като „баба гануш“, за да дадете богата точка на вашите сандвичи. Придружете плодовите си смутита с грахов протеин, неподсладен соево или кокосово мляко за по-вкусна, по-мазна точка.

Веган храната не трябва да бъде скучна и Винаги можем да се възползваме от включването на повече зеленчуци, плодове, семена и ядки в нашата диета. Това трябва да е в основата на нашата диета, независимо дали сме вегани или не.

  • Благодарим на Космосът на Маргарете, които любезно ни предоставиха съоръженията си за заснемане на снимките в тази статия.