сърцето

Има няколко храни, които да се грижат за сърцето ви, от които можете да се възползвате по-често. Ключът е да ги познавате и да знаете как да ги включите в диетата по балансиран начин. Трябва да се помни, че добрата диета може да помогне за намаляване на риска да страдате както от дискомфорт, така и от различни заболявания.

В този смисъл от години се предупреждава, че лошата диета може да доведе до високи нива на холестерол и следователно до развитието на различни сърдечно-съдови патологии. Днес ниската консумация на антиоксиданти и здравословни мазнини е свързана с окисляването на LDL холестерол, който може да бъде вреден за здравето, според статия, публикувана в списание "Current Medicinal Chemistry".

Поради тази причина организации като Американската сърдечна асоциация и Световната здравна организация продължават да насърчават приемането на по-добре подготвени планове за хранене, за да се предотврати този вид заболяване.

Знаейки, че сърдечните заболявания са една от водещите причини за смърт в световен мащаб, Днес ще споделяме онези храни, които трябва да бъдат включени в диетата, за да се грижим за сърдечно-съдовото здраве. Познаваш ли ги?

Храни, които да се грижат за сърцето

1. Авокадо

Авокадото е, par excellence, една от храните, които се грижат за сърцето. Това е плод със зелена плът, който може да бъде включен в диетата по много начини.

Основните му ползи за сърцето се приписват високото му съдържание на незаменими мастни киселини като омега 3 и приносът му на фибри, които помагат за намаляване на лошия холестерол.

За да ви дадем представа, около 30 грама авокадо съдържат около 20 витамини, минерали и фитонутриенти, които ви помагат да подобрите здравето, в много аспекти.

Въпреки високото си съдържание на калории, умерената му консумация може да бъде чудесна подкрепа за поддържане на балансирано и здравословно тегло.

2. Ядки

Сред храните, които помагат за грижата за сърцето, са ядките. Те представляват друг от естествените източници на омега 3 мастни киселини, хранително вещество, което помага за регулирането на холестерола и намалява риска от сърдечни заболявания, според "Експертен преглед на клиничната фармакология".

Разследване, проведено в Кохорта (Холандия), показа това консумацията на 10 грама сушени плодове на ден може да намали риска от преждевременна смърт поради проблеми със сърдечно-съдовата система.

3. Зеленолистни зеленчуци

От години зелените листни зеленчуци са главните герои на плановете за здравословно хранене, тъй като те са източник на витамини, минерали и стотици антиоксидантни съединения, които спомагат за подобряване на здравето, като цяло.

Една от причините защо тези видове зеленчуци са полезни за здраво и здраво сърце се дължи на съдържанието им в диетата нитрати, съединение, което според проучване, публикувано в The Journal of Physiology, може значително да подобри здравето на сърцето.

Диетичният нитрат може да помогне за подобряване на притока на кръв, което от своя страна увеличава способността на сърцето да изпомпва ефективно кръвта.

4. Черен шоколад

Черен шоколад, с минимум 60% какао, е богат източник на висококачествени антиоксиданти, които подобряват здравето на сърцето и кръвоносната система.

Неговият висок принос на флавоноиди може да поддържа или възстановява производството на азотен оксид в съдовете и също така да се бори с действието на свободните радикали, молекули, които влияят върху сърдечните увреждания и окисляването на LDL холестерола.

5. Синя риба

Един от най-големите източници на омега 3 мастни киселини е мазната риба. Тази храна, която стана толкова популярна в средиземноморската диета, се оказа ефективна за модулиране на холестерола и триглицеридите.

В допълнение, редовната му консумация (2 порции седмично) може да намали риска от различни сърдечни заболявания като инфаркти, аритмии и ангина пекторис. Сред най-полезните сини риби са:

6. Домати

Разследване разкри, че комбинацията от хранителни вещества в домата може да има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, поради което те се считат за ценен компонент на кардиопротективната диета.

Основните му хранителни вещества включват ликопен, бета-каротин, фолиева киселина, калий, витамин С, флавоноиди и витамин Е. Тези компоненти помагат да се защитят липопротеините и съдовите клетки от окисляване, в допълнение към помагат за регулиране на нивата на лошия холестерол и кръвното налягане.

7. Плодове

Вкусни са и най-хубавото е това високото му съдържание на антиоксидантни съединения може да насърчи здравето на сърцето по редица начини.

Тези плодове във всичките им разновидности са източник на полифеноли, особено антоцианини, микроелементи и фибри, съединения, които намаляват оксидативния стрес и инхибират възпалителните гени, аспекти, които, ако не се държат под контрол, могат да доведат до развитието на различни сърдечни проблеми и други хронични заболявания.

Препоръчителните плодове включват: боровинки, ягоди, череши, малини, грозде и цариградско грозде.

Защитете своето сърдечно-съдово здраве!

В допълнение към споменатите храни има и други опции, които можете да вземете предвид, когато променяте диетата си или я обогатявате. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар за това кои може да са най-добрите варианти за Вас и въз основа на това потърсете различни рецепти, които ви харесват.

Също така не забравяйте, че практикуването на редовни упражнения е друг от съществуващите начини за подобряване на здравето като цяло и по-специално функционирането на сърдечно-съдовата система.

  • Gardiner, P. M., Nelson, L., Shellhaas, C. S., Dunlop, A. L., Long, R., Andrist, S., & Jack, B. W. (2008). Клиничното съдържание на грижите преди зачеването: хранене и хранителни добавки. Американски вестник по акушерство и гинекология. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2008.10.049
  • Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Състав на авокадото Hass и потенциални ефекти върху здравето. Критични отзиви в науката за храните и храненето. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759
  • Bhowmik, D., Kumar, K. P. S., Paswan, S., & Srivastava, S. (2012). Домат-Естествена медицина и нейните ползи за здравето. Фитожурнал.
  • Nile, S. H., & Park, S. W. (2014). Ядливи плодове: Биоактивни компоненти и техният ефект върху човешкото здраве. Хранене. https://doi.org/10.1016/j.nut.2013.04.007
  • Kattoor AJ., Kanuri SH., Mehta JL., Роля на вол LDL и локс -1 в атерогенезата. Curr Med Chem, 2019. 26 (9): 1693-1700.
  • Watanabe Y., Tatsuno I., Omega 3 полиненаситени мастни киселини за сърдечно-съдови заболявания: настояще, минало и бъдеще. Expert Rev Clin Pharmacol, 2017. 10 (8): 865-873.

Студент по психология в университета Minuto De Dios и техник по софтуерно програмиране и поддръжка на компютри в SENA (Национална учебна служба) в Колумбия. Катрин Флорес е работила като автор на съдържание за уеб страници повече от 4 години. Интересува се главно от теми за уелнес и психично здраве. Освен това той има и брайлов езиков курс, проведен от университета Минуто Де Диос.