Написано от: Мария Кристенсен

план

Актуализирано на: 20 ноември 2017 г.

Ноел Хендриксън/Digital Vision/Гети изображения

Планирането и пазаруването на вегетариански ястия за една седмица не е много по-трудно от това да направите невегетарианско меню. Трябва да сте сигурни, че калорийните и хранителни нужди са удовлетворени, което е лесно, когато планирате предварително. Отделете малко повече време, преди седмицата да започне да планира менюта и да създава списъци, така че да спестите време и да не се налага да вземате решения в последния момент. Списъчното пазаруване предотвратява нездравословни импулсни покупки и спестява пари.

Стратегия

Създайте прост календар със списък с храни за всеки ден и го използвайте, за да създадете списък за пазаруване. "Real Simple" препоръчва създаването на ястия, базирани на пресни сезонни продукти. Цената е по-ниска, а сезонните продукти са по-евтини. Помислете за хранене навън през седмицата или за носене на хранителни стоки на работа. Планирайте храненията според вегетарианската диета, която искате да спазвате. Веганите не ядат месо, млечни продукти или яйца. Лакто-вегетарианците включват млечни продукти в диетата си, а лакто-ово-вегетарианците ядат яйца. Създайте своя пазарен списък с надписи за всяка стъпка от вегетарианската хранителна пирамида, за да сте сигурни, че получавате основните хранителни вещества.

Хранене

Вегетарианската хранителна пирамида според Диетичното общество на САЩ препоръчва всеки ден шест супени лъжици зърнени храни и пет супени лъжици бобови растения, ядки или други растителни производни. Четири порции зеленчуци, две плодове и две мазнини допълват препоръките за ежедневна диета. Важно е да се спазва внимателно диетата, за да се осигури достатъчен прием на калций, йод, желязо, Омега 3 мастни киселини, протеини, витамини и минерали. По-специално веганите ще искат да обмислят добавки с омега 3 мастни киселини, витамин В12 и витамин D, които могат да бъдат трудни за набавяне в достатъчни количества от растителни храни.

Менюта

Уверете се, че ядете диета, която включва разнообразни храни, което е най-добрият начин за вегетарианците да отговорят на своите хранителни нужди. Не планирайте една и съща закуска всеки ден. Опитайте ягодоплодни овесени ядки и соево мляко един ден, а тофу и вегетариански бъркане на следващия. Пълнозърнести сандвичи с хляб, салати и вегетариански супи са лесни ястия и осигуряват добра комбинация от различни съставки. Ястия от пълнозърнести тестени изделия, чиле без месо и зеленчуци на пара са добри обяди. Не забравяйте да включите закуски. Хумусът е високо протеинова закуска със сурови зеленчуци и арабски хляб. Различните менюта ще направят ястията по-интересни.

Печалби

Лакто-ово-вегетарианската диета с ниско съдържание на мазнини може да понижи кръвното налягане, да помогне за предотвратяване на инфаркти и да намали риска от диабет и някои видове рак. Повечето вегетариански диети съдържат по-малко мазнини и холестерол, отколкото не-вегетарианските диети.