Има безброй чудодейни тренировки, които винаги отговарят на една и съща измамна цел: влезте във форма с възможно най-малко усилия. Тоест изглежда, че има тенденция да се търсят рутини с възможно най-малко усилия и да се постигнат най-добри резултати. Както се казва в испанската поговорка, никой не дава трудно за четири песети.

7-минутни

Лично аз бягам от тези методологии на "с лесното можете да постигнете трудното„Тъй като почти всички се оказват метод за самоизмама, най-доброто, което постигат (може би единственото положително нещо), е слизането от дивана за няколко дни. Както при диетите, чудодейните съчетания привличат отчаяни хора, които чуват песни на сирена, когато стигнат до ушите си, че можете да имате плосък корем, седнал на дивана с устройство за електростимулация. Както казах, точно като диети ви убеждават, че можете да отслабнете, ако спортувате, като ядете артишок само за един месец. Неуспехът на тези диети и методологии за обучение е, че те не са устойчиви във времето.

Всеки, който има малко здрав разум, ще знае, че както всичко в живота, получаването на предизвикателство включва жертва. Колкото по-скоро се примирите с тази велика истина и спрете да обвинявате света вместо себе си, толкова по-скоро ще сте готови да постигнете целта си. Това, което се случва, е, че човешкото същество е такова, ние се оправдаваме, като обвиняваме всичко за другите или за ситуации, или за живота, вместо да се изправяме пред предизвикателства с постоянство, мотивация и воля. С други думи и за да се разбере добре, те няма да ви дадат нищо, вземете го за себе си.

Като се каза, да има някои методи на работа от този вид със здрави основи и това просто обобщава основните упражнения, които трябва да се правят всеки ден. Те се стремят тези хора, които наистина нямат време да тренират с часове, поне да водят активен живот. И този 7-минутни упражнения на ден е един от тях.

Тази рутина е резултат от проучване, проведено от учени от университета Макмастър в Хамилтън, Онтарио, и е обобщено в това, че няколко минути тренировки с висока интензивност, близки до максималния ви капацитет, предизвикват молекулярни промени в мускулите, сравними с тези няколко часа бягане или колоездене. С това нямаме предвид, че като правите тази рутина, сте готови да се състезавате в a Hombre de Hierro, но Ако всеки ден забелязвате, че се чувствате по-здрави, че можете да промените заседналия си начин на живот и че, например, да се качите по стълбите на вашия блок или да ходите пеш на работа, вместо да ходите с кола, вече няма да е неприятност.

Доказано е, че интервалните тренировки с висока интензивност осигуряват „много от предимствата на продължителната тренировка за съпротива, но за много по-малко време“, казва Крис Джордън, директор по физиология на упражненията в Института за човешко представяне в Орландо, Флорида. Това е същата база, която основава обучението на HIIT и CROSSFIT само в по-малък мащаб и с различни цели: да ускорява метаболизма ежедневно при тези хора, които водят заседнал живот. Както можете да видите, в нито един момент не говорим за чудото да отслабнете за един месец или да получите някакви мускули за културизъм, тъй като вече има и други тренировки. Въпреки че е вярно, че ако поддържате този тип тренировки редовно с течение на времето, ще постигнете прогресивно намаляване на теглото, докато се грижите за диетата, тъй като ще успеете да промените навиците си и да изгорите по-голям брой калории всеки ден.

Каква е 7-минутната рутинна тренировка?

Рутината се основава на интервални тренировки, разпределени по следния начин: 30-секундни интервали на упражнения с висока интензивност, само с 10 секунди почивка, докато завършите 7-те минути. Тоест, ще трябва да направите верига от последователни упражнения за по 30 секунди и оставяйки 10 секунди почивка, всеки от тях влиза, докато завършите 7-те минути. Няма минимален брой повторения на всяко упражнение за тези 30 секунди, а ако трябва да имате предвид, е, че трябва да ги правите с постоянен ритъм, като винаги се опитвате да се усъвършенствате. Всяка седмица ще забелязвате, че можете да правите повече повторения от предишната седмица.

Силната страна на тази рутина е, че можете да го правите у дома или навсякъде и всичко, от което се нуждаете, е стол, стена и вашето собствено тегло.

Веригата е както следва (12 упражнения):

  1. Ножично скачане 30 секунди + 10 секунди почивка
  2. Клякане с гръб на стената 30 секунди + 10 секунди почивка
  3. Лактите се извиват 30 секунди + 10 секунди почивка
  4. Корени 30 секунди + 10 секунди почивка
  5. Качете се на стол 30 секунди + 10 секунди почивка
  6. Нормални клекове 30 секунди + 10 секунди почивка
  7. Трицепс, поддържан на стол 30 секунди + 10 секунди почивка
  8. Дъска, задържаща висока позиция 30 секунди + 10 секунди почивка
  9. Статичен джогинг, повдигане на коленете бързо 30 секунди + 10 секунди почивка
  10. Напади 30 секунди + 10 секунди почивка
  11. Въртящо се огъване на лакътя (повторете от всяка страна) 30 секунди + 10 секунди почивка
  12. Странична дъска (повторете с всяка ръка) 30 секунди + 10 секунди почивка

Както можете да видите, има 12 упражнения, но последните две ще трябва да се повторят с всяка страна, така че в крайна сметка ще има 14 упражнения по 30 секунди всяко. За да имате по-ясна представа, оставяме ви графика с упражненията.