Не трябва да мислите за калориите, а за хранителните вещества.

ключа

Той не е само един, а 9 причините защо не трябва да излизате от вкъщи без закуска. И докато изследователите казват, че започвайки деня с a купа за сладолед може да бъде от полза за вашия интелект, диетолозите твърдят, че формулата на перфектна закуска трябва да е друго. Беатрис Лареа (диетолог, здравен треньор и холистичен експерт по красота) обяснява защо първото хранене е толкова важно и разкрива ключовете за неговото възможно най-здравословно хранене. Първото му твърдение не може да бъде по-ясно: "Кой ни каза, че закуската трябва да бъде десерт?".

1. Как влияе закуската върху тялото ни през целия ден?

Добрата закуска избягва проблеми хипогликемия (спадът в нивата на кръвната захар). Например, ако закусвате бял хляб, който не съдържа фибри и има добавени захари, и сок от няколко портокала, вие приемате „захарна бомба“, която ще накара инсулина на тялото ви да се покачи стремително и ще предизвика това, че в средата на сутринта ще бъде гладно и тревожно. И тогава ще ядете храни, богати на въглехидрати. Следователно, добрата закуска е от съществено значение за контролиране на апетита, енергичност през цялата сутрин и вземане на по-добри решения относно вашата диета през целия ден.

2. Какво трябва да включва пълноценната, здравословна и балансирана закуска?

Първото нещо, което трябва да се запитаме, е кой ни каза, че закуската трябва да е десерт. Хляб, чуро, кифлички, палачинки с мед. Това не са съставките на добрата закуска. Ключът към създаването на пълноценна и здравословна закуска, както и добър обяд или вечеря, е да се включи 3 групи храни. Това са:

Протеин: Те ни карат да се чувстваме доволни и са от съществено значение, за да поддържаме нивата на захар стабилни. Те са от съществено значение за правилния растеж, развитие и възстановяване на цялото тяло. Можем да ги добавяме към закуска с яйца, гръцко кисело мляко без добавени захари, пуешки гърди (не студени разфасовки, истински гърди), ядки, конопени семена или веган протеин на прах.

Въглехидрати: Те са основният източник на енергия, освен че са богати на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали. Разбира се, под „хидрат“ нямам предвид бял хляб, преработени зърнени култури, плодови сокове или кифли. Тези храни не са въглехидрати, те са захар. Заменете тези прости въглехидрати със сложни въглехидрати, като пълнозърнести пълнозърнести храни, овален овес, ръж, киноа от спелта, оризови сладкиши и всички плодове. Същественото е, че имат фибри.

Здравословни мазнини: Те са необходими и за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни през целия ден, което ще ви предпази от глад в продължение на час и половина след закуска. Те помагат да се усвоят мастноразтворимите хранителни вещества и да поддържат хормоналната ви система стабилна. Можете да вземете ядки или техните кремове, зехтин, авокадо, семена от чиа и лен, кокосово масло, маслини, тиквени семки, слънчоглед.

3. Какъв калориен прием трябва да има закуската?

Никога не се фокусирам върху калориите, тъй като те не ви дават цялостен поглед върху храната. Мислите ли, че тялото ще обработи 1000 калории бисквитки по същия начин, както 1000 калории спанак? Очевидно не. Всеки макронутриент се обработва по различен начин. Кифличките например ще се превърнат в мазнини и спанак, а напротив - в храна за вашето тяло. Авокадото има много калории, но на практика е най-здравословният плод на планетата, защото ще се превърне в храна за всяка ваша клетка, докато леката сода, въпреки че има нула калории, е най-лошата за вашето здраве. Следователно не трябва да мислим в калории, а в хранителни вещества. Новата парадигма е да се запитате дали храната, която ще консумирате, може да подобри вашето здраве и да подобри дългосрочното ви оцеляване. Авокадото го прави; сода, не.

4. В колко часа трябва да закусваме?

Препоръчвам да позволите около 12 часа гладуване между вечеря и закуска. Яжте закуска в момента, в който се почувствате малко гладни. Всеки човек е различен, така че трябва да се научите слушайте тялото си. Ако спортуваме първо нещо през деня, по-добре е да приемаме сложен хидрат, като половин банан, между 30 и 60 минути преди тренировка и след това да закусваме пълноценно, с хидрат, протеини и мазнини. Хидратът ще ни даде енергия и протеинът попълва мускулите.

5. Какво се случва, ако винаги закусваме едни и същи храни, ако са здравословни?

Идеалното е да се променят храните, не само защото всяка има различен хранителен принос, но защото, ако ядете нещо много, това вероятно ще доведе до възпаление в дългосрочен план. Например, защо има такава непоносимост към глутен? Освен че е силно възпалителен и модифициран протеин, основната причина е, че се консумира в излишък, всеки ден поне 1 или 2 пъти. Това малко по малко уврежда чревната стена и в крайна сметка носи проблеми. За да ги избегнете, въртете храни, особено тези, които са склонни да създават проблеми, като фъстъци, соя, яйца, млечни продукти и глутен.

6. Можем ли да закусим сладкиши, като палачинки, ако са домашни ?

Да, но не бива да го правите всеки ден, главно защото те съдържат яйца, силно алергенна храна. Както казахме, най-добре е да варирате съставките във всички ястия, включително закуска. Един ден можете да пиете тортии, но на следващия - овесени ядки, смути или препечени филийки. Някои примери за пълна закуска, които да варират, ще бъдат:

- Каша с растително мляко, червени плодове, конопени семена и бадеми
- Смути с бадемово мляко, боровинки, ягоди, замразен банан, бадемово масло, чиа, канела и конопени семена.
- Пълнен яйчен омлет със зеленчуци
- Пшеничен препечен хляб: ръжен хляб с пуешки гърди и авокадо, елда с хумус и авокадо.

7. Какво обикновено яде диетолог на закуска?

Обожавам да закусвам разклаща. Любимо ми е бадемово мляко, замразен банан, замразени ягоди, кокосово масло, спанак, конопени семена, ванилия и канела. Слагам всичко в блендера и това е всичко. Но всяка от рецептите, които споделям в профила си в Instagram, може да бъде добър вариант, от каша до здравословни палачинки до чиа пудинг. Основното нещо е да варира и че всяко хранене включва храни от 3-те макронутриента.