по-добре

Най-здравите ядки стават всички, които накратко не са преминали през какъвто и да е процес. Например тези, които не са били пържени или са добавили захари, оцветители и т.н.

За да можете да се възползвате от всички предимства на ядките важно е да ги консумираме сурови, тъй като, ако са печени, голяма част от свойствата им се губят.

След това ще разгледаме какви са характеристиките на най-здравословните ядки.

Характеристики

  • Те имат по-малко от 50% вода в естествения си състав.
  • Те са една от малкото храни, които съдържат фосфор.
  • Те имат малко въглехидрати в състава си.
  • Те са много енергични храни, богати на мазнини (между 50% и 70%), протеини, както и микроелементи.
  • Има различни видове ядки, които се различават в по-големия си принос на витамини (особено група В) или омега 3 мастни киселини (полиненаситени).

Какво казва науката?

Ядките са една от малкото храни, които имат голям брой научни доказателства, че са много здравословни за организма.

Има изследвания, които твърдят, че редовната консумация на ядки, сурови, е свързана с по-нисък риск от захарен диабет тип 2. Смята се, че това може да се дължи на неговите противовъзпалителни свойства.

Например, Европейското проспективно проучване на рака и храненето свързва консумацията на ядки с по-ниска честота на рак на дебелото черво.

От друга страна, трябва да се отбележи, че консумацията на ядки, в рамките на здравословна диета, намалява нивата на холестерола и предпазват от развитието на заболявания като артериосклероза.

Някои съображения

  • Наслаждавайте им се естествено, за предпочитане.
  • Проверете дали нямат добавки и дали са в добро състояние (от съществено значение е да се гарантира, че нямат плесен).
  • Не купувайте и не консумирайте ядки в лошо състояние.
  • Те трябва да се съхраняват във вакуумни контейнери, на сухи и проветриви места.
  • Избягвайте да ядете бадеми или орехи, които не са напълно узрели тъй като съществува риск те да съдържат токсични вещества.
  • Някои ядки могат да причинят алергии. Ето защо, ако сте алергични, вземете необходимите предпазни мерки.
  • Консумацията на ядки не се препоръчва, ако имате проблеми с високо кръвно налягане и затлъстяване.
  • Най-добре е те да са част от закуски, закуски и основни ястия от ястия, като салати или смутита.

Някои от най-здравословните ядки

  • Бадеми. Бадемите са богати на мононенаситени мазнини, фибри, α-токоферол, минерали като магнезий и мед и фитонутриенти. Неговите добри мазнини и фибрите, които те съдържат, допринасят за понижаване на холестерола.
  • бразилски ядки. Тези ядки съдържат селен, минерал и антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на някои видове рак.
  • Лешници. Те са отличен източник на витамин Е, както и са известни като кардиопротективни ядки.
  • Ядки макадамия. Доказано е, че краткосрочната консумация на ядки от макадамия благоприятно променя оксидативния стрес и възпалението, въпреки увеличения прием на хранителни мазнини.
  • Фъстъци.Изследванията показват, че консумацията на фъстъци и фъстъчено масло може да понижи нивата на холестерола и триглицеридите, намалявайки риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
  • Пекани. Консумацията на пекан може да смекчи възпалението, като намали степента на синтез на възпалителни молекули медиатор.
  • Орехи. Доказано е, че орехите подобряват липидния профил, увеличават ендотелната функция и намаляват възпалението, без да причиняват наддаване на тегло.

Помня

И накрая, имайте предвид, че въпреки че това са най-здравословните ядки, не бива да злоупотребявате с тях. Консумацията му трябва да бъде умерена. В този смисъл препоръчителното дневно количество е около шепа (12-15 грама).

След като знаете малко повече за ядките, нямате извинения да не ги включвате в диетата си. Намерете рецептите, които най-много привличат вниманието ви и се възползвайте от тях!

  • Зеешан А. (2010). Употребите и свойствата на бадемовото масло. DOI: 10.1016/j.ctcp.2009.06.015
  • Консумацията на фъстъци подобрява показателите за риск от сърдечно-съдови заболявания при здрави възрастни. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672709
  • Pearce, L. R., Komander, D., & Alessi, D. R. (2010). Гайките и болтовете на AGC протеинкиназите. Nature Reviews Молекулярно-клетъчна биология. https://doi.org/10.1038/nrm2822
  • Рос, Е. (2010). Ползи за здравето от консумацията на ядки. Хранителни вещества. https://doi.org/10.3390/nu2070652
  • Енциклопедията на плодове и ядки. (2013). Избор онлайн отзиви. https://doi.org/10.5860/choice.46-5375

Диплома по история от Университета на Страната на баските. Магистър по социални изследвания от Автономния университет в Мексико. Доктор по социални науки (UAM, 2018).

Работила е като копирайтър, управител на общността и редактор. В момента тя е професор по социални науки.