ядките
Есента е идеалното време да откриете свойствата на ядките и да ги консумирате. Сега повече от всякога тези вкусни храни са идеално допълнение към нашата диета.

Около тях обаче възникват въпроси относно консумацията им. Здрави ли са ядките? Ако това е храна с толкова много калориен индекс, препоръчително ли е при диети за отслабване? Как да ги консумираме, за да не напълнеят?

Първо, нека разграничим ядки и тези, които не са. Ядките са ядливите семена на зеленчуци, които са съставени от поне 50% вода. Някои от тях еволюционно са придобили твърда или дървесна защитна обвиваща обвивка. Ядките ще бъдат бадеми, всички видове орехи, лешници, шам фъстък, кестени, кашу, кедрови ядки и всякакви тръби.

Сушените плодове нямат свойствата на ядките

Фъстъците всъщност не са ядка но бобово растение. Нито едно трябва да бъркаме ядките с всякакви плодове които могат да бъдат изсушени или дехидратирани, намаляване на водното му съдържание. Примери за сушени плодове са: сини сливи, фурми, стафиди, сушени смокини, сушени кайсии (сушени кайсии); Въпреки че процесът на дехидратация може да се приложи и към тиква, ананас, манго, папая, кокос, банан и др. В тези случаи съставът и хранителните му характеристики се различават от тези на истинските ядки.

Ядките съдържат повече мазнини, особено мононенаситени, и протеини. От друга страна, дехидратираните плодове имат повече захари и едва ли имат протеини или мазнини. Общият им елемент е това и двата вида имат фибри.

Много калоричните храни трябва да бъдат ограничени, ако искаме да контролираме теглото си, но ядките, въпреки че имат висока калорийна плътност, са изключение. Ще обясним защо.

През 2007 г. WCRF (Световният фонд за изследване на рака) заяви, че ядките, консумирани като част от редовната диета, не допринасят за увеличаване на теглото.

През 2012 г. „Консенсусът на FESNAD-SEEDO“, наречен „Хранителни препоръки, основани на доказателства за профилактика и лечение на наднормено тегло и затлъстяване при възрастни“, след анализ на няколко научни статии, публикувани в продължение на 15 години, стигна до заключението, че „добавянето на ядки към обичайната диета не е свързана с увеличаване на телесното тегло ”. Същата година трима изследователи от университета в Хохенхайм (Щутгарт) заявяват в списание Nutrition, че епидемиологичните проучвания и наличните контролирани проучвания "подкрепят, че включването на ядки в диетата не води до увеличаване на теглото, въпреки увеличаването на приема. Обща калоричност"

В по-скорошна работа, публикувана на 21 юли в European Journal of Nutrition, последвала 5-годишно проследяване на 373 293 европейци, д-р Хайнц Фрайслинг и неговите сътрудници заявяват следното: „По-голямото потребление на ядки е свързано с по-ниска наддаване на тегло и по-малък риск от наднормено тегло или затлъстяване ".

Експертите разбъркват различни хипотези, за да обяснят този очевиден парадокс:

  • Големият засищащ капацитет на ядките, който избягва да яде други по-малко здравословни храни, или че тяхното храносмилане изисква много енергийни инвестиции от нашата храносмилателна система.
  • Високото му съдържание на фибри, което означава, че не абсорбираме всичките му калории в червата или защото рядко правим пълно дъвчене, когато ги консумираме.
  • Те също така уточняват, че хората, които ги приемат редовно, обикновено консумират по-малко червено и преработено месо. „Това заместване вероятно ще бъде полезно за предотвратяване на наддаване на тегло, тъй като приемът на червено и преработено месо е свързано с наддаване на тегло, риск от затлъстяване и по-висок индекс на телесна маса“.

За да поддържат ядките всичките си хранителни вещества, те трябва да се консумират сурови и, в противен случай, препечени; ако ги ядем пържени, те ще поемат мазнина от пърженето.

Солените ядки не се препоръчват, тъй като съдържат два пъти солта от препоръчителното дневно количество, нито тези, които се добавят с добавки, захар, пикантни или силно преработени.

Препоръката на научните общества е да се ядат между 3 и 7 порции от приблизително 20 и 30 грама всяка седмица. Други видове диети, като вегетарианска, също включват подходящ прием на ядки, който трябва да бъде между 40 и 90 грама на ден.