Няколко прости дихателни трика за облекчаване на ежедневния стрес и безпокойство.

Преобладаващият начин на живот в общества като нашето, които засилват конкуренцията и постоянното самоусъвършенстване, произвеждат голямо количество стрес върху тялото ни, което променя нашето благосъстояние и може да доведе до проблеми с тревожността и дори разстройства. Един от начините да контролираме психичното си активиране и стреса е чрез дишането.

Дишането е една от основните функции на тялото, която ни позволява да получим кислорода, необходим за оцеляването. Тази функция може да бъде затруднена от наличието на стрес или контекстуални елементи, които причиняват развитието на ускорени модели, които възпрепятстват правилното постъпване на кислород в тялото.

Обучението по тази функция обаче може значително да допринесе за намаляване на нивото на стрес, причинено от екологични и социални обстоятелства. чрез релаксация, намаляване на проблемите с безсъние, хипертония, главоболие, астма, сексуални дисфункции или фобии, в допълнение към спомагането за по-добър контрол на възприемащия процес, управлението на болката или други усещания, произведени от органични или психични причини.

Някои ефективни дихателни техники

След това продължаваме да посочваме поредица от прости дихателни упражнения, които могат да бъдат изпълнени за отпускане на тялото и ума.

1. Дълбоко дишане

Най-лесното упражнение от представените тук. По принцип служи за успокояване след стресова или натоварваща ситуация. Тя се основава на поемането на въздух през носа, задържането му в белите дробове и накрая внимателно пускането му през устата. Всяка от стъпките трябва да продължи около четири секунди.

2. Диафрагмално/коремно дишане

Това упражнение също е много просто. Той е подобен на предишния, но в този случай дишането ще бъде коремно. За да го извършите, се нуждаете от място, където да ви е удобно, за предпочитане да седите или да лежите. Първо вдишвате през носа за около четири секунди, задържайки въздуха вътре за няколко секунди и внимателно го изхвърляйте през устата си. Необходими са дълги вдишвания, с голям обем въздух, постъпващ в тялото.

Чрез поставяне на едната ръка върху корема, а другата върху гърдите, е възможно да се провери дали въздухът се пренася правилно в предвидените зони. Ръката на гърдите не трябва да се движи при вдишване, докато въздухът трябва да се усеща, изпълвайки корема.

Това обучение причинява парасимпатиков контрол и намаляване на сърдечната честота.. Препоръчително е да се опитате да обобщите и автоматизирате този тип дишане, за да поддържате определен контрол върху възбудата или нивото на активиране на тялото.

3. Пълно дишане

Този тип дишане съчетава дълбоко и коремно дишане в една техника. Процесът започва с изхвърлянето на целия въздух от белите дробове. Продължаваме с леко и дълбоко вдишване, докато първо се напълни корема, за да продължим да вдишваме, докато белите дробове и гърдите също се напълнят при същото вдишване. Въздухът се задържа за няколко секунди и след това гърдите бавно се изхвърлят през устата и след това корема.

упражнения

4. Алтернативно дишане през ноздрите или Нади Шодхана

Тази техника, която обикновено се прилага в света на йога, се основава на редуването между ноздрите при вдъхновение. На първо място е покрита една от ноздрите, за да се направи дълбоко вдишване през свободната ноздра. След като се вдиша, ние пристъпваме към покриване на ноздра, през която е влязъл въздухът, и разкриване на другата, през която ще се получи издишване.

След това се повтаря същата процедура, като този път се започва с ноздра, противоположна на предишния повод (т.е., за което е извършено издишването). Изглежда, че тази техника е ефективна за изчистване на ума, активиране на тези, които практикуват.

5. Дъх на огън или Капалабхати

Друга техника от йога. Дихателното упражнение започва с бавно, дълбоко вдъхновение, последвано от бързо, принудително издишване от корема. Ритъмът на вдишване-издишване се увеличава на всеки две секунди за общо десет вдишвания. Това е много енергизиращо дишане, но се препоръчва известна предпазливост, тъй като може да причини хипервентилация и коремна болка. Поради тази причина не се препоръчва силно за хора с висока тревожност.

6. Дишане за управление на гнева

Този тип упражнения са особено показани в ситуации, които провокират гняв., за да го контролира. Като се има предвид, че вдишването причинява пристигането на кислород в тялото и следователно енергия, може да се препоръча в ситуации, в които искаме да контролираме гнева си, да се съсредоточим върху издишването, процес, който обикновено е релаксиращ и облекчаващ натиска.

За това упражнение просто ще издишате със сила, изпразвайки белите си дробове възможно най-много при продължително и мощно издишване. След това ще вдишваме, когато тялото ни се нуждае, за да повтаряме процедурата, докато чувството за натиск не намалее.

7. Визуализация с насочване

Използвана като механизъм за релаксация, тази техника позволява особено умствено успокояване **** л. Тя се основава на реализирането на дълбоко и редовно дишане, докато терапевтът или записът посочва вида на мислите или образите, които човек трябва да си представи. По принцип става въпрос за поставяне на човека в приятен психически сценарий, който му позволява да види целите си и да си представи, че ги постига. Това е техника, използвана и в вниманието.

8. Прогресивна мускулна релаксация на Якобсън

Това е техника за релаксация, която включва контрол на дишането и мускулното напрежение. Със затворени очи и удобна поза продължавате да поддържате дълбоко и редовно дишане. Впоследствие се извършва обиколка на съвкупността от мускулни групи на тялото.

Всяка мускулна група ще бъде напрегната в периоди от три до десет секунди, за да си почине по-късно между десет до тридесет (препоръчително е периодът на релаксация да е три пъти по-голям от напрежението), като правите серии от три повторения.

Процесът на мускулна релаксация ще започне в най-дисталните краища на тялото, тоест крайниците и точките, най-отдалечени от центъра на тялото, до достигането на главата. По този начин рутинната релаксация на напрежението ще започне с краката, за да продължи през краката, задните части, ръцете, ръцете, гърба, гърдите, врата, челюстта и главата.

Трябва да се провежда с известна предпазливост, тъй като наличието на малки спазми, световъртеж, изтръпване или хипервентилация е често срещано явление (в случай на тях се препоръчва спиране на упражненията), но това е много полезна техника дори в клиничната практика.