Превъзхождайки себе си с някои храни, а солта е една от тях, помага на тялото да не задържа голяма част от калция, който приемате. Ние ви казваме кои трябва да избягвате и кои са удобни за вас.

13 декември 2020 г., 12:16 ч.

които

Избягвайте излишните бобови растения

В червата фитинова киселина, компонент, който се съдържа във фибрите в някои храни (бобови растения, трици от пълнозърнести храни, ядки), образува неразтворими соли с минерали като калций, което затруднява тяхното усвояване.

  • Ето как го избягвате: Ако накиснете бобовите растения 12 часа преди готвене, фитиновата киселина се намалява с 60%.
  • Какво още: уверете се, че храните, богати на двете вещества, не съвпадат в едно и също хранене.

Спанак и целина, без да се прекалява

Като цвекло, малини или какао, съдържат оксалова киселина, друго от веществата, които се "свързват" с калция. В този случай той образува неразтворими соли на калциевия оксалат (мощен инхибитор на абсорбцията на калций).

  • Ето как го избягвате: забравете смеси като мляко с какао (кара ви да губите много калций в млякото).
  • Какво още: оксаловата киселина също затруднява усвояването на желязо, магнезий и цинк.

Ако обичате сирене, охладете се

Все пак фосфорът и калцият се допълват, изобилието или липсата на единия влияе върху усвояването на другия. Високото количество фосфор (присъстващо в сирена, преработени продукти, безалкохолни напитки и храни, богати на протеини), може да намали усвояването на калция.

  • Ето как го избягвате: свикнете да четете етикети.
  • Какво още: не забравяйте, че фосфорът се използва като добавка в преработени продукти и газирани безалкохолни напитки.

И с шоколад също

Богато е на танини, които, Въпреки неговите свойства (те имат противовъзпалителен, антиоксидантен, антисептичен ефект.), са "антинутритивни" вещества: ако са във висок процент, те се свързват с минерали като желязо и калций, образуват съединения, които не могат да се абсорбират и се елиминират с изпражненията.

  • Ето как го избягвате: опитайте се да не комбинирате храни, богати на танини и други, които съдържат калций (и желязо).
  • Те са богати на танини: кафе, нар, грозде, дюля, зелена ябълка или орехи.

Мазнините, в правилната си мярка

При здрави хора мазнините, осигурени от балансирана диета, не влияят върху усвояването на калция. Но в случай на малабсорбция със стеаторея (вид диария), той намалява, тъй като мастните киселини от храносмилането на мазнини могат да образуват неразтворими соли с калций, които ще бъдат елиминирани.

  • Ето как го избягвате: ограничете храни с високо съдържание на мазнини и ако имате някакви симптоми (особено воднисти или мазни изпражнения), посетете Вашия лекар.

Включете синя риба във вашата диета

Той ви подхожда, защото е много богат на витамин D, който улеснява усвояването и фиксирането на калций и фосфор в костите.

  • Няколко пъти седмично яжте синя риба, за предпочитане тези с малки размери и ядени с бодли (сардини, скумрия, хамсия.) .
  • Какво още, Те ви осигуряват и витамин D: яйчен жълтък, мляко и обогатени храни.

Имате шепа ядки

Те са много богати на магнезий, който помага за регулиране на метаболизма на калция а също така влияе върху активността на витамин D.

  • Да се ​​грижиш за костите си, когато ти се иска лека закуска между храненията имат шепа слънчогледови семки, бадеми, фъстъци, орехи.
  • Те ви дават и магнезий: Бирена мая, киноа, бобови растения, пълнозърнести храни, тъмен шоколад.

Лактозата помага за фиксирането на калция

Млечна захар (лактоза), точно като киселинното рН на стомаха, улеснява отделянето и усвояването на калция от храна.

  • Ако имате проблеми с непоносимостта към лактоза, уверете се, че вашата диета ви осигурява достатъчно калций.

Много важен минерал

Не е тайна, че калцият е основният компонент на костите и зъбите (99% от калция в организма е в тези структури). Също така се намира в меките тъкани и извънклетъчната течност.

В допълнение, този минерал изпълнява много други функции. Например, се намесва в мускулната контракция и релаксация (включително сърдечен ритъм), при съсирване на кръвта и предаване на нервен импулс. Но като яде много храни, богати на калций, тялото получава ли всичко необходимо?

Въпрос за ефективност

Смята се, че възрастен се нуждае от 800-1000 mg калций на ден, но гарантирането на това количество е по-трудно, отколкото изглежда, тъй като от всичко, което приемаме чрез диетата, тялото усвоява само между 30% и 40%; останалото се елиминира чрез изпражнения и урина.

Деветте въпроса за измерване дали костите ви са здрави

Калцият улавя се главно в първия участък на тънките черва, където витамин D3 благоприятства усвояването и усвояването му. Този капацитет обаче е ограничен и зависи от няколко фактора.

  • Някои вещества причиняват неговото елиминиране чрез урината, какъвто е случаят със солта. С увеличаването на количеството натрий (сол) в диетата се увеличава и количеството калций, което се отделя. Ето защо в крайна сметка може да се превърне във „враг“ на костите ви, независимо колко калций приемате.
  • Може да се случи и да не се усвоява добре. Други храни, освен калция, съдържат вещества, които инхибират усвояването му. Познаването им ще ви помогне да комбинирате по-добре съставките на менютата си.