хранене

Специалистите по хранене от Европейския медицински институт по затлъстяване подчертават качествата на някои храни и тяхната защитна роля за предотвратяване на сърдечни заболявания

11 март 2015 08:57

сърдечно-съдовото

Днес сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт. Всяка година 17 милиона души умират от тях в света и повече от 117 хиляди от тези смъртни случаи се случват в Испания, което представлява 30% от годишните смъртни случаи, според последния доклад на INE за смъртните случаи по причини на смърт, базиран на данни от 2013 г.

Но това не е необходимо. Всъщност Световната здравна организация (СЗО) изчислява, че тази цифра може да бъде намалена с 80%, ако се спазва здравословен начин на живот и се намалят рискови фактори като хипертония, холестерол, диабет, затлъстяване и тютюнопушене.

По полов признак жените са по-дълголетни, но е по-вероятно да получат инсулт или сърдечна недостатъчност. Мъжете, от друга страна, имат по-висока честота на инфаркт и ангина пекторис. И при двата пола, сърдечно-съдовият риск се увеличава с повече от 50% след 40 години.

По повод Европейския ден за превенция на сърдечно-съдовия риск, който тази събота, 14 март, чества своята десета годишнина, Европейският медицински институт по затлъстяване (IMEO) подчертава значението на воденето на здравословен начин на живот и необходимостта от отстраняване на наднорменото тегло, физическо бездействие и пушене.

За да помогнат за намаляване на корозивното въздействие на неправилната диета върху здравето, експертите по хранене на IMEO са изготвили списък от 8 храни с кардиопротективна сила, "доказани в многобройни научни публикации", казват те. Освен това се препоръчва не само да се храните здравословно, но и да избягвате излишъци, да останете физически активни и да извършвате периодичен контрол на нивата на глюкозата, кръвното налягане и холестерола.

8 ХРАНИ, КОИТО ПОДОБРЯВАТ СЪРЦЕВО-СЪДИННИЯ РИСК

Те помагат за понижаване на хипертонията, намаляване на LDL („лошия“) холестерол и предотвратяват сърдечни заболявания.

1. Орехи. От 4 до 6 единици на ден. Прибл. 25 гр. Еквивалентно на около 160 Kcal. Две от съединенията в орехите, линоленова киселина, която тялото трансформира в омега 3 мастни киселини и фитостероли, играят важна роля за понижаване на холестерола. Препоръчително е да ядете шепа ядки всеки ден (не повече от 4-6 единици, поради високата си енергийна интензивност), които могат да се редуват с други ядки без добавяне на сол (фъстъци, лешници, сусам).

2. Иберийска шунка. До 150гр на ден. Прибл. 350 ккал. Иберийската шунка, за предпочитане хранена с жълъди, е „суперхрана“, която ни осигурява желязо и витамини от група В, които позволяват на мозъка и нервната система да функционират правилно. Съдържа малко наситени мазнини, богато е на мононенаситени мастни киселини и има по-малко холестерол от пилешкото или пуешкото. Неговата редовна и умерена консумация предоставя научни доказателства за неговите благоприятни ефекти върху здравето на сърдечно-съдовата система, така че се разглежда възможността за включване на този продукт в средиземноморската диета, според скорошно проучване, проведено от Ендотелиума и медицината. Cardiometabolic в болница Ramón y Кахал в Мадрид.

3. Червено вино. 1 чаша червено всеки ден на вечеря, което се равнява на 150 ml, 87,5 Kcal. Мощната терапия с ресвератрол и танини се намира главно в кората на гроздето, а при червеното вино мацерацията в неговия производствен процес се извършва с цялото грозде, нещо, което не се случва с бяло вино, и факт, който се извършва само в началната фаза при вино розе. Според проучването Predimed, проведено в продължение на пет години със 7 447 участници, диетите, допълнени с ядки, зехтин и вино, намаляват сърдечно-съдовия риск с 30%. Ползите от умерения прием на червени бульони се крият в наличието на полифеноли, които имат антиоксидантна сила, противовъзпалителен ефект и намаляват кръвното налягане.

4. Синя риба. 3 пъти седмично.140 gr на ден, човек и порция биха допринесли между 168 и 280 Kcal, в зависимост от рибата. Мазните риби имат средно около 10 g мазнини, богати на полиненаситени мастни киселини от серията омега-3. Те имат голям капацитет да понижават плазмените триглицериди, да увеличават артериалната вазодилатация, да намаляват риска от тромбоза и да намаляват кръвното налягане. Всички тези ефекти помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови рискове.

Специалистите по хранене на IMEO съветват консумацията на прясна синя риба два, три пъти седмично, 140 g на човек на ден, поради енергийния й прием. По-малко калоричен вариант биха били малки риби, шарани, сафрид, конгър, пъстърва или хамсия, в този ред. „Препоръчваме да избягвате или ограничавате консумацията на големи риби, като риба тон, паламуд, риба меч или император, пресни или в консерви, поради възможното им замърсяване с живак, силно токсично вещество, което е много вредно за организма в големи концентрации“, уточнява Рубен Браво, говорител на института и експерт по хранене.

5. Зехтин. 2 супени лъжици на ден. 2 супени лъжици зехтин екстра върджин е приблизително 30 gr и осигурете около 239 Kcal. Екстра върджин зехтинът е богат на антиоксиданти, мононенаситени мастни киселини, витамин Е и фитостероли, всички те кардиопротективни съединения. Смята се за най-безопасното растително масло наоколо, но трябва да се приема умерено, тъй като мастни киселини с дълга верига, които се намират в него, е по-вероятно да допринесат за натрупването на телесни мазнини, отколкото маслото с къси и средноверижни мастни киселини, кокосовото масло или масло от палмови ядки.

Количествата антиоксиданти, присъстващи в маслата, могат да намалят, когато са изложени на високи температури в процесите на готвене и вече не са полезни за здравето. "Зехтинът, въпреки най-високата си точка на дим (185 до 204 ºC), също се трансформира в транс-мазнини, когато се използва многократно и се загрява до много високи температури", предупреждава експертът по хранене на IMEO. Ето защо е по-добре да го консумирате суров. Като обща препоръка, за да знаете дали дадена храна съдържа транс-мазнини - те обикновено присъстват в преработени храни, индустриални сладкиши и пържени картофи -, трябва да проверите дали тя съдържа думите „частично хидрогенирани“ на етикета.

6. Бобови растения. 2 пъти седмично. Между 57 и 113 g сурови бобови растения, на човек, порция и ден, в зависимост от пола, теглото и физическата активност. Те осигуряват между 171 и 339 Kcal. Някои фитохимикали на бобовите растения (боб, фасул от лима, грах, леща, нахут) са пряко замесени в понижаването на серумния холестерол и предотвратяват образуването на атеромен слой, който се дегенерира при сърдечно-съдови заболявания. Лектините насърчават транспорта и метаболизма на холестерола в кръвта и по този начин намаляват риска от натрупване по стените на артериите. Сапонините намаляват абсорбцията на холестерол в храносмилателния тракт, така че техният принос също е от полза.

7. Пълнозърнести храни. Шепа дневно за закуска.100 g пълнозърнести храни осигуряват 372 Kcal. Шепа би била еквивалентна на 40 грама, които осигуряват 149 Kcal. Фибрите са компонент на много храни, които допринасят за значително по-ниски нива на холестерол. Той се съдържа в пълнозърнести храни, овесени трици, пшенични зародиши, пълнозърнести овесени ядки, пълнозърнест хляб и кафяв ориз. Специалистите по хранене препоръчват да се заменят рафинираните зърнени храни с пълнозърнести храни, защото това е здравословно за сърцето. Голям брой проучвания потвърждават способността му да намалява риска от диабет тип 2, хипертония и сърдечни заболявания.

8. Червени плодове. 3 или повече пъти седмично 100 gr червени плодове (само ядливата част) осигуряват между 30 и 39 Kcal, повече череши, около 58 Kcal. Жените, които ядат диета, богата на червени плодове, намаляват риска от инфаркт с 32%. Определя се чрез проучване на Харвардското училище за обществено здраве (САЩ), което в продължение на 18 години е изследвало хранителните навици на 93 600 жени. Резултатите са свързани с честата консумация на червени плодове (ягоди и боровинки три или повече пъти седмично) с 32% по-нисък риск от инфаркт.

Според авторите защитният ефект на червените плодове се дължи на високото съдържание на антоцианини, цветни пигменти, присъстващи в растителните клетки. Предишни проучвания вече показват, че тази група флавоноиди допринася за защитата на вътрешната стена на артериите и за контрола на кръвното налягане. Антоцианините се съдържат също в череши, къпини, малини, цариградско грозде и черно грозде. Различни изследвания потвърждават неговите антиоксидантни и анти-свободни радикални свойства. В допълнение към защитата на артериите, антоцианините също имат благоприятен ефект върху метаболитния контрол на глюкозата и липидите.