14:26 ET (19:26 GMT), 17 октомври 2017 г.

пристрастяването

Повече здраве

Да, можете да получите COVID-19 след ваксиниране. Обясняваме защо

Въпроси от публиката за covid-19: Можете ли да получите коронавирус отново с новата мутация на Обединеното кралство?

Така постъпи д-р Хуерта с ваксината covid-19

Свързани бележки

Диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати не са особено успешни

Яденето на тестени изделия не е угояване, се казва в изследването

Какво представлява трансгенният златен ориз и как ви влияе?

(CNN) - Ако сте като много хора, които познавам, идеята да се откажете от тестени изделия и хляб, за да свалите няколко килограма (или много), може да изглежда като наказание или дори подигравка, особено когато виждаме тези храни в чиниите на всички останали .

Въпреки популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, грешка е да се откажем драстично от тази група храни, тъй като тя е от голямо значение за нашето здраве.

Те са ключови за регулирането на нивото на захарта в кръвта и ни доставят енергия. Без тях телата ни би трябвало да разчитат на протеини, като разграждат енергията, вместо да я използват за отглеждане и поддържане на тъканите.

Най-важното е, че яденето на „правилните“ въглехидрати ни поддържа здрави.

„Хората, които живеят по-дълго и по-здравословно, които имат най-ниски нива на диабет, сърдечни заболявания и рак, спазват здравословни диети, богати на въглехидрати, които включват боб, бобови растения, пълнозърнести храни и плодове“, казва Тамара Дюкер Фройман, диетолог в Ню Йорк.

Така че сега знаете: няма нищо лошо в това да ядете по една чиния паста (макар че интегралът е идеален) или дори сандвич от пълнозърнесто за обяд, всеки ден. Проблемът не е в това, че консумираме въглехидрати, а в това, че сме склонни да консумираме грешните ... и то на много големи порции.

Не на преработените въглехидрати

Силно преработените въглехидрати - бял хляб, захарни зърнени храни, бял ориз, тестени изделия и обикновени гевреци или понички, например - причиняват бързо покачване и спадане на кръвната захар, което може да доведе до наддаване на тегло. Те могат също да предизвикат така наречения метаболитен синдром, свързан с повишен риск от сърдечни заболявания, инсулт и диабет.

Метаболитният синдром е „комбинацията от високи нива на триглицериди и ниски нива на HDL (добър) холестерол, инсулинова резистентност и затлъстяване“, обяснява Дейвид Лудвиг, професор по хранене в Харвардското училище за обществено здраве.

Според този експерт „преработените въглехидрати са на върха в списъка с храни, които ви карат да наддавате и увеличавате риска от диабет“.

Трудната част е, че колкото повече преработени и рафинирани въглехидрати ядем, толкова повече ги жадуваме и толкова по-зависими ставаме. Така че изглежда практически невъзможно да се излезе от порочния цикъл на въглехидрати.

Според Лудвиг гладът е свързан с консумацията ни на тези силно преработени и бързодействащи въглехидрати, които не са много по-различни от захарта, в биологичен смисъл. Белият хляб или други преработени въглехидрати се смесват в глюкозата много бързо, както и захарта, и повишават кръвната захар по-бързо от бавно смилаемите въглехидрати, които са по-малко преработени и с високо съдържание на фибри. Проблемът е, че това бързо покачване на кръвната захар обикновено е последвано от много бърз спад.

Всичко е свързано с инсулина

Лудвиг казва, че това, което ни кара най-много да ядем въглехидрати, не е вкусът на самата храна, а биологичната нужда да възстановим нивото на кръвната си захар. И това е свързано с инсулиновия хормон. „Преработените въглехидрати произвеждат повече секреция на инсулин, калории за калории, отколкото всяка друга храна“, обяснява той.

Чрез яденето на преработени въглехидрати, кръвната Ви захар се повишава бързо и инсулинът следва, също много бързо, насочвайки входящите калории към черния дроб, мускулите и мастните клетки. Но от тях само мастните клетки имат практически неограничена способност да съхраняват калории и много от тях попадат в капан там. Скоро след това калориите в кръвния поток намаляват и тялото изчерпва наличното гориво, което ви кара да се чувствате много гладни малко след като сте яли.

В крайна сметка: Когато мастните клетки получават много енергия, не остава достатъчно за захранване на мозъка, който постоянно следи калориите, които са в кръвта ви. „Когато мозъкът види, че калориите падат, това причинява глад и глад“, казва Лудвиг.

И всичко се връща към първоначалния инсулинов отговор. Мастните клетки растат и ни правят гладни. И цикълът се повтаря, причинявайки наддаване на тегло.

Ключът към разчупването на зависимостта

Специалистите по хранене казват, че прекъсването на пристрастяването към въглехидрати не елиминира напълно въглехидратите от вашата диета, а по-скоро намалява бързодействащите и силно преработени въглехидрати и яде повече качествени, с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на въглехидрати в добавени захари. Ако не знаете как да започнете, ние ви даваме 8 клавиша, които да ви помогнат да направите първата стъпка.

1. Нарежете всички нишестени въглехидрати за една седмица. Това включва всички видове тестени изделия, хляб, ориз, гевреци и картофи, както и пица, гевреци, бисквити, гевреци, картофен чипс и сладкиши.

Заменете ги с храни с по-умерено въздействие върху кръвната захар. Можете да ядете белтъци и сирене с горски плодове за закуска, да хапнете кисело мляко, да обядвате пилешка салата на скара с боб, да имате ябълка в средата на следобеда и да хапвате риба със зеленчуци за вечеря.

2. Изрежете силно захарните въглехидрати, включително сладкиши и сладки напитки. Тези въглехидрати влизат в кръвта бързо, с много захар, но нищо хранително.

3. Добавете малко мазнини към вашата диета, за да поддържате нивото на кръвната захар по-стабилно. Те могат да бъдат ядки, фъстъчено масло, авокадо, зехтин, тъмен шоколад и цели млечни продукти с високо съдържание на мазнини. Като ги ядете, най-вероятно няма да пропуснете преработените въглехидрати.

4. След първата седмица, можете постепенно да започнете да добавяте висококачествени нишестени въглехидрати. Започва със закуска. Изследванията казват, че ако ядете въглехидрати за закуска, това намалява ефекта на кръвната захар, който ви кара да ядете въглехидрати за обяд. И бъдете внимателни: никога не пропускайте закуската.

Можете да закусите, например, с овесени люспи с ядки, семена и канела, пресен ръжен хляб с бъркани яйца и плодове. И ако желаете закуска в мексикански стил с яйца, боб, авокадо и салса, няма проблем.

5. След втората седмица, Включете други висококачествени нишестени въглехидрати за обяд. Един добър пример за обяд може да включва салата от нахут и киноа, супа от боб или леща, ечемичена супа с гъби или сандвич с пълнозърнест хляб. Пълнозърнестите тестени изделия също са добър вариант, макар че се опитайте да не порционирате твърде големи, за да освободите място за зеленчуци и протеини.

6. Продължавайте да пропускате нишестените въглехидрати по време на вечеря. Когато ядем въглехидрати през нощта, казват експертите, е по-вероятно да имаме бързо покачване на кръвната захар и да съхраняваме тази енергия от храната под формата на мазнини, вместо да я използваме за това, за което трябва да се използва като енергия.

7. Продължавайте да ограничавате рафинираните въглехидрати, като бял хляб и бял ориз. Може да е трудно, ако обичате ориз басмати, пица или суши, но ограничете тези ястия до няколко пъти седмично.

8. Избягвайте храни, богати на добавени захари. Ако имате сладки зъби, опитайте се да ги ограничите до 100 или 150 калории на ден, в зависимост от целите си.

И накрая, имайте предвид, че ако имате здравословен проблем, преди да започнете каквато и да е нова диета, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Лиза Дрейър е диетолог, писател и сътрудник на CNN за храненето и здравето.