За Хосе Енрике Олмо

диетата

Колко успешен сте с диетата си, се основава на това колко добре можете да се придържате към нея.

За наше щастие знаем, че всички диети могат да ви помогнат да загубите мазнини, стига да можете да ги поддържате в дългосрочен план.

Придържането не е важно само за количеството тегло, което хората губят по време на диетата. Също така е добър предиктор за това колко добре някой поддържа тази загуба в дългосрочен план.

Добре, така че спазването на диетата е важно. Но как може да се подобри спазването на диетата?

Ето 8 съвета, които могат да ви помогнат.

1.- Той трябва да бъде адаптиран към вашите диетични предпочитания.

Както отбелязах по-рано, всички диети, независимо от техния състав на макроелементи, могат да предизвикат загуба на мазнини (стига да се придържате към калориен дефицит). Най-важното е, че той е максимално съвместим с вашите диетични предпочитания.

Но също така трябва да имаме предвид, че не трябва да се отдалечавате твърде много от вида на храната, с която сте свикнали, и да се наслаждавате на яденето.

Сега, но трябва да сме реалисти ... ако вашата "стандартна" диета се състои от McDonald’s за закуска, обяд и вечеря, тогава вашата диета е SHIT и трябва да разберете това. Въпросът, който трябва да се отбележи тук, е: не трябва ненужно да ограничавате храната или да се храните по начин, който не ви харесва.

Обичате ли да ядете мазнини? Така че спазването на диета с високо съдържание на въглехидрати е лоша идея. Обичате ли да ядете въглехидрати? Така че пълноценната кето диета също не е добра идея.

Не затруднявайте диетата, отколкото е необходимо. Като ядете храните, които ви харесват, ще ви бъде по-лесно да се придържате към диетата.

2. - Вашите очаквания трябва да са ИСТИНСКИ.

Поради огромното количество глупости, които можете да намерите във фитнес мрежата (социалните медии), хората много често имат много, много нереалистични очаквания за времето, което всъщност ще им отнеме да постигнат резултати. И тогава, когато очакванията и реалността се "сблъскат", вероятността да се откажете е по-голяма.

Но не се обезсърчавайте .... Това не означава, че целите ви не са амбициозни. Например, трябва ли да свалите 50 кг? Добре, това ще бъде вашата голяма цел, но бъдете реалисти с времето, необходимо за постигането му (средно 0,5-1% обща загуба на телесно тегло на седмица е добра цел, към която да се стремите).

Амбициозна цел с доза реализъм и много търпение ще работи заедно, за да ви държи мотивирани. Защото повярвайте ми, минавал съм много пъти този процес и това лайно отнема време.

3. - Променете средата си, за да постигнете успех

‘’ Променете вашата среда и вашата среда ще ви промени ’“.

Хората пренебрегват колко важна е средата за техния успех или провал. Ако домът ви е пълен с вкусни, висококалорични храни, вие сте повече от вероятно да ги ядете.

Решение! Поддържайте къщата чиста от храна или я пазете в непрозрачен буркан и я пазете от погледа си, ако сте сериозни към целите си, това е най-доброто нещо, което можете да направите, ако искате да постигнете целите си.

4.- Когато сте по-гладни?

Например, много хора не са гладни на закуска, но въпреки това са по-гладни на вечеря; така че пропуснете закуската и изяжте по-голямата част от дневните си калории на вечеря.

Яденето на повече, когато сте гладни и ядете по-малко (или не ядете), когато гладът е нисък или липсва, е добър начин да контролирате приема на калории.

5. - Проследявайте напредъка си

Повечето хора не проследяват напредъка си и това е една от основните причини, поради които те изоставят диетата си и целите им се чувстват, че не напредват. И това се случва, защото те нямат осезаем начин за количествено определяне на напредъка.

Искате ли да знаете дали напредвате? След това започнете да;

  • Претегляйте ви всяка сутрин.
  • Правете двуседмични или месечни снимки и измервания.
  • Записвайте всяка тренировка, за да видите как силата ви се увеличава.
  • Използвайте брояч на стъпки, за да следите дейността си. Това ще ви помогне да измервате текущата си активност, за да можете по-късно да ги коригирате, за да постигнете крайната си цел).

За да знаете дали напредвате или не, най-добрата идея е да имате количествено измерими данни.

6.- Значението на съня.

Един добър нощен сън може да ви накара да се почувствате на върха на света. Напротив, лошият нощен сън има обратен ефект, не само че ви кара да се чувствате като лайна, той увеличава глада, апетита и затруднява вземането на решения.

И така, как точно липсата на сън влияе на глада? Ами ... има два хормона, които контролират апетита: грелин и лептин.

Няма да ви дам урок за хормоните на тялото, ще го намаля по начин, който можете да разберете ... Когато нивата на грелин се повишат, това предизвиква силно чувство на глад; И обратно, когато нивата на лептин се повишат, апетитът се намалява.

Липсата на сън понижава лептина "хормона на ситостта" и увеличава грелина "хормона на глада".

Така че липсата на сън увеличава глада, но означава ли това, че хората ядат повече?

Не само хората с липса на сън жадуват за повече храна, но и видовете храни, които жадуват, обикновено са висококалорични.

Следователно, лошите резултати на съня могат да доведат до ефект на „цикличен“ цикъл.

Не спите правилно → нивата на глад се увеличават → жадувате за калорични храни → вашият лептин е прецакан, така че индексът на ситост намалява → ядете хиперкалорични храни → все още сте гладни → ядете повече калорично храни → което води до ПРЕВИШЕН КАЛОРИК → РЕЗУЛТАТ, не достига целите си.

7. - Установете умерен калориен дефицит.

‘’ Яжте по-малко, отколкото изгаряте или изгаряйте повече, отколкото ядете ’’

Тук повечето правят грешката да бъдат много агресивни, когато създават дефицит, поради което имат огромни трудности да спазват диетата си.

Започнете с умерен калориен дефицит, 15-20% под поддръжка. Или грубо намаление от 370 до 500 калории.

Това не означава, че агресивната диета не работи. Но големият проблем е, че повечето хора не знаят как и кога да прилагат правилно агресивна диета и без подходящите знания, те в крайна сметка са контрапродуктивни. Така че бъдете търпеливи и останете с умерен дефицит!

8. - Фокусирайте се върху седмичния си прием на калории

Всички сме имали лош ден в даден момент или вие не. И тогава той си помисли, че всичко се е прецакало и вместо да се върнете на пътя ..., вие продължавате да се храните като „чудовището с бисквитки“ за този ден или през останалата част от седмицата или до следващия понеделник и цикъла започва отново?

Нося ви добри новини! Тази стратегия ще ви помогне да спрете да правите това.

Вместо да използвате ежедневен калориен подход, достигайте до определен брой калории всеки ден; по-добър подход е да се поддържа определен брой калории на седмица.

Така че, ако имате нужда от 2000 калории на ден, за да загубите мазнини, ще умножите това по 7 дни, за да получите 14 000 калории седмично.

Така че, да речем, че правите диета с 2000 калории на ден. Имате неочаквана вечеря на приятел и в крайна сметка изяждате 2600 калории. Въпреки че сте надвишили калориите си с 600, тогава можете да коригирате калориите си през останалата част от седмицата, за да поддържате седмичните си калории под контрол.

Фокусирането върху седмичния прием спрямо дневния прием спира манталитета на всичко или нищо във вашата диета и ви помага да видите голямата картина.

Имате ли коментари? Кажи ми.

Имате ли нужда от помощ за целите си? мога да ти помогна.