Искате ли да изглеждате добре за нула време? Вече разбрахте, че трябва да правите упражнения, но настроението ви продължава ли, защото отнема много време, за да видите резултатите? Ако това е вашата ситуация, ще видите, че има упражнения, които можете да правите
Ако искате да отслабнете, тонизирате и дори да качите мускулна маса и сте от тези, които не са имали успех със спининг, бягане и т.н. Може би това са упражненията, които търсихте. Повечето могат да бъдат практикувани в кросфит кутия, но ако предпочитате, можете да ги правите и у дома, на открито или във фитнес зала.
Смелост просто трябва да го изпробвате един месец и ще видите как тялото ви започва да се променя. Веднага щом забележите по-тонизираното си тяло, ще бъдете мотивирани да продължите с тренировката.
За скок към кутията или скок на кутия няма да ни трябва повече от повърхност, към която да скочим със собственото си тегло. Въпреки че може да не изглежда така, това е едно от най-цялостните движения за укрепване на цялото тяло.
Вертикалният скок, с двата крака заедно, е взискателно упражнение, което работи на всички мускули на долната част на тялото и ядрото. Той е част от плиометричните упражнения, които развиват експлозивна сила и изгарят много калории.
Застанете с крака на ширината на раменете, като държите чифт дъмбели над раменете си с длани един към друг. Спуснете бедрата и приклекнете, докато бедрата ви са успоредни на земята. С едно движение изправете краката си и се изправете, докато повдигате гирите над главата. Поставете на пауза и след това спуснете гирите в изходна позиция.
Заставайки с изправен гръб, направете крачка напред и огънете задния крак. След това се върнете в изходна позиция и повторете с другия крак.
Началната позиция е изправена, с леко раздалечени крака и отпуснати ръце. Ако искате повече затруднения, вдигнете ги над раменете си. Клекнете, сякаш ще клякате, но вместо това опирайте здраво ръцете си на земята. Избутайте двата крака в позиция за лицеви опори, с напълно изпънат торс. Ако искате да премахнете трудността, направете го един по един. Направете лицева опора, опитвайки се да държите торса си изправен. Ако не виждате себе си способен, можете да избегнете тази стъпка. Върнете се в клекнало положение, като се движите с крака. Ако не можете, направете го първо с единия, а после с другия крак. От клякане, изправете се и. Скочете нагоре, за да завършите "репета"! Ако искате да е по-лесно, избягвайте последното.
Това упражнение е идеално, защото укрепва гръбните мускули на краката. Стяга глутеусите, долната част на гърба и коремната област. Комбинирайте аеробна и анаеробна активност.
Началната позиция е изправена, с крака малко по-широки от раменете, обърнати леко навън, а гирята на пода между топките на краката ви. Сгънете коленете и, като държите гърба изправен, хванете дръжката на гиря с двете си ръце (дланите към вас). Стегнете корема и вдигнете гиря, като изправите краката си (без да огъвате гърба си). Натиснете гирята с „хип удар“, за да я придвижите напред. Когато кетболът се върне, върнете бедрата назад и леко сгънете коленете, като държите гърба изправен, докато предмишниците ви докоснат средата на бедрата. Удряйте бедрата си напред, така че изпънатите ви ръце да са успоредни (или възможно най-близо до успоредни) на земята. По това време е много важно коремите и глутеусите ви да са възможно най-напрегнати.
Това основно упражнение помага конкретно да се насочите към долната част на гърба и задната част на бедрата, включително глутеусите.
Началната позиция на мъртвата тяга е стабилна позиция с крака, разположени на ширината на раменете. Първото представяне започва от земята: щангата е позиционирана така, сякаш има въображаема линия надолу от средата на супинатора на крака. След това щангата се хваща с ръце на ширината на раменете (смесен хват). Преди да започнете изпълнението, трябва да поставите цялото тяло в напрежение и да поемете дълбоко въздух.
Процесът на вертикално повдигане започва с издишване с енергия, докато се повдига щангата, прикрепена към пищялите. Гърбът остава изправен през цялото изпълнение, а ръцете винаги изцяло изпънати. Краката и мускулите на долната част на гърба движат движението нагоре. След като се достигне най-високата точка, лопатките се фиксират за кратко (събрани отзад) и тежестта се стабилизира; не удължавайте гърба си. В най-високото положение погледът остава право напред и цялото тяло остава в постоянно напрежение.
След това започва движението за спускане на мъртва тяга. Щангата се сваля, като я държите много близо до тялото, като леко премествате бедрата назад и бавно насочвате тежестта надолу. Важно е да не сваляте тежестта, за да поддържате гърба в напрежение и да можете да възприемате мускулите по-добре.
„Сумо клекът“ (цел на тази статия) е вариант на „клякането“, който, като променя разстоянието между краката и ъгъла на отваряне на стъпалата, причинява по-голямо участие на адукторите и глутеус максимуса в тазобедрената става разширение по време на вашето изпълнение.
Хванете няколко тежести (по една във всяка ръка) или гиря и поддържайте тежестта с ръце, опънати точно пред кръста. Поставете краката си на височина на раменете, с леко отворени глезени. Дръжте гърба си изправен и сгънете краката си възможно най-ниско, като преместите бедрата назад и сгънете коленете. Направете кратка пауза и бавно се издигнете до изходна позиция.