Ако искате да избегнете разочарованието от това как да наблюдавате как теглото ви варира, има няколко прости неща, за които трябва да внимавате. Най-доброто място да започнете е да разберете по-задълбочено как и защо тялото ви съхранява вода и глюкоза като излишни килограми.
Ето какво ще разгледаме:
- Защо човешкото тяло съхранява мазнини?
- Какво е колебанието на теглото?
- 8 Най-често пренебрегвани причини за колебания в теглото
Искате ли нашите елитни треньори да ви помогнат да постигнете целите си за тегло?
Защо човешкото тяло съхранява мазнини?
Вашето тяло използва мастни клетки, за да съхранява енергия. Ако имате излишна енергия, да речем твърде много калории, те се превръщат в мастни клетки или се съхраняват в мастните клетки, които вече са там. Мазнините са за дългосрочно съхранение на енергия. Ако имате въглехидрати във вашата система, тялото ви предпочита да ги изгори първо, защото е по-лесно. Когато изгаряте мазнини, това, което наистина правите, е да намалите размера на мастните клетки в тялото си.
Вашето тяло е изненадващо прецизно в контрола на количеството енергия, което има и в изпращането на сигнали до мозъка да яде, когато енергийните нива са ниски. Има обаче някои неща, които могат да доведат до неизправност в системата, което често води до наддаване на тегло. Те включват генетични състояния, заболявания, лекарства и фактори на околната среда като стрес.
Тези фактори на околната среда също могат да бъдат съвсем незначителни, поради което хората рядко ги забелязват, докато не започнат да предизвикват колебания в теглото.
Полезен съвет: Използвайте нашия Max Fitplan горелка за телесно тегло, за да раздробите мазнини без оборудване.
Какво е колебанието на теглото?
За да бъде ясно, когато теглото варира, обикновено това са само няколко излишни килограма. Нормалното телесно тегло за възрастни има тенденция да се променя от 5 до 6 паунда на ден. Ако видите, че това се случва, не се притеснявайте твърде много. Едва когато видите определено наддаване на тегло или постоянно намаляване на телесното тегло, може да се случи нещо по-голямо.
Въпреки че теглото се колебае със сравнително малък марж, това може да бъде неприятност за програмите за отслабване и за управлението на телесното тегло като цяло. Има няколко начина да положите усилия да намалите дневните си колебания в теглото, но първо трябва да знаете какво причинява колебанията в теглото.
8 Най-често пренебрегвани причини за колебания в теглото
Неправомерно използване на везната за баня:
Враг на мнозина и приятел на никой, везните, които използваме за измерване на телесното си тегло, обикновено са много точни, особено цифровите модели. Дори ако вашият кантар не ви лъже сам по себе си, лесно е да го използвате неправилно. Те трябва да се отстраняват преди всяка употреба, за да се постигне най-добра точност. Винаги можете да използвате везната си, за да измервате свободно тегло и да видите колко добре измерва теглото.
Друг начин хората да злоупотребяват с везните си за баня е като се претеглят по различно време на деня всеки ден. Тялото ви е по-леко сутрин преди закуска, но след пътуване до банята. След това цикълът на хранене, пиене и повече почивки в банята кара телесното тегло да се измести. След като решите по кое време на деня искате да се претегляте, трябва да продължите да се претегляте по едно и също време последователно, за да избегнете намеса от елементи на вашето ежедневие.
Това, което наистина прави везните неточни, е, че хората ги прекаляват. Вече споменахме как телесното тегло се колебае с 5-6 килограма на ден по естествен път. Претеглянето всеки ден ще ви накара да осъзнаете свръх колебанията в теглото. Всъщност, освен ако не сте спортист или нямате здравословна причина за това, вероятно може да се измъкнете с претегляне веднъж седмично. Проверката на теглото ви между претеглянията е толкова лесна, колкото проверката дали дрехите ви отговарят.
Прекомерен прием на натрий:
Лесно е да се яде твърде много сол с преобладаването на преработените храни в нашето общество. Независимо дали става дума за консервирана супа или ястия в ресторанта, има много скрит натрий, за който хората не знаят. Храненето с натрий е достатъчно лошо, за да причини кръвно налягане и сърдечни проблеми, но също така увеличава задържането на вода в тялото. Теглото на водата може да повлияе на целите ви за отслабване, като създава негативност и обезсърчение. Излишните килограми, които идват от задържане на течности, могат несправедливо да прикрият ползите от упражненията и хранителните програми, които успешно изгарят килограми мазнини.
Наблюдението на вашата диета и избягването на солени храни са чудесни начини за намаляване на приема на натрий. Приготвянето на собствени ястия и използването на пресни храни, доколкото е възможно, също ще помогне. Всъщност ще започнете да предпочитате прясна храна, ако можете да спрете да ядете преработена храна достатъчно дълго. Калият също помага за противодействие на ефектите на натрия в организма. Кисело мляко без мазнини, сладки картофи, домати, морски боб, боб, портокали, банани и пъпеш са вкусни природни източници на калий.
Друг начин за противодействие на ефектите от повишеното задържане на течности е да пиете достатъчно вода. Това може да изглежда парадоксално, но работи. Наличието на достатъчно вода помага за премахване на излишния натрий. Също така трябва да спите достатъчно, за да предотвратите натрупването на кортизол в кръвта, което води до повишено тегло на водата. Добрите упражнения заедно с добрата хидратация ще помогнат на тялото ви да се отърве от излишния натрий.
Денят от седмицата:
Може да изглежда като магическа мисъл, но проучванията показват, че хората често напълняват през уикенда и започват да отслабват през седмицата. Много хора консумират повече калории или се наслаждават на няколко алкохолни напитки в края на работната седмица, което може да доведе до напълняване. Тези, които са на диета с мисъл за отслабване, биха могли да отделят неделята като свой „измамен“ ден и да се отдадат. За много хора дните от седмицата са претъпкани с неща, които да се правят, за да прекарват много време в ядене.
Ако по-голямата част от колебанията в теглото се случи през уикенда или понеделника, когато ефектите от уикенда започнат да се отплащат, трябва да разгледате вашите дейности през уикенда. Най-добре е да имате предвид, че отнема много, за да предизвика забележимо повишаване на теглото само за един ден - ще трябва да изядете хиляди калории в допълнение към това, от което тялото ви се нуждае, за да захрани различните си процеси. Освен ако не пиете прекалено много, вероятно няма да спечелите килограм за един уикенд.
В този случай можете да изтриете седмица отслабване, ако се отдадете на уикенда. Ето защо толкова много хора се отказват от мамят ден от своите диетични планове. Най-добре е да следвате правилото "ако отговаря на вашите макроси", ако ще имате измамен ден и ще ядете повече от нещо вкусно в чиния, което отговаря на вашата диета, вместо да се наслаждавате на пържени храни или алкохол.
Полезен съвет: Ако искате да тренирате през цялата седмица, опитайте нашия 90-дневен план за начинаещи.
Пия алкохол:
Пиенето на алкохол има много странични ефекти и в допълнение към релаксиращия ефект, който може да има една или две напитки, страничните ефекти са почти всички отрицателни. В повечето коктейли има тонове безполезни калории, а бирата е пълна с въглехидрати. Това не означава, че не можете да пиете от време на време, но няма начин да съчетаете редовното преяждане със здравословния начин на живот. Ако целта ви е да отслабнете, пиенето на алкохол може да бъде двойно ударение. Не само, че самите напитки са с високо съдържание на калории, но хората са по-малко скрити за избора си на храна, когато са под влияние. Баровете често сервират пържени храни с високо съдържание на мазнини, холестерол и натрий, идеална буря за вашето тяло, ако се ядат редовно.
Едно нещо, което алкохолът също прави, е да ви кара да уринирате по-често. Тъй като в тялото ви има толкова много допълнителна вода, когато пиете много напитки, тялото ви може да изпадне в паника, за да се справи с това. Калориите от алкохол не могат да се съхраняват от тялото по същия начин, както другите калории, така че тялото ще даде приоритет на калориите от алкохола пред калориите от храната. В началото това може да звучи чудесно, но вероятно ще накара тялото ви да преобразува калориите, които получавате от храната, в мазнини и да доведе до наддаване на тегло.
Точно както е доста трудно да изядете достатъчно калории за един ден, за да натрупате половин килограм мазнина, малко вероятно е повечето хора да пият достатъчно, за да бъдат единствената причина за колебанията в теглото. Но пиенето на алкохол може да изостри ефектите на други фактори като теглото на водата и приема на натрий и да предизвика разочароващи колебания в теглото.
Хормонални промени:
Има много неща, които могат да повлияят на нивата на хормоните ви. Стресът и сънят са две от най-големите причини хората да открият, че хормоните им се разпадат. Много хора са запознати със стресовата храна и подлия коктейл след работа, когато се чувстват стресирани. Това може да причини наддаване на тегло, но стресът също така увеличава количеството кортизол в кръвта, забавяйки метаболизма и храносмилането. Релаксацията е важна, ако се окажете често стресирани до степен на раздразнение. Класическите трикове за намаляване на стреса като вани, медитация и масаж помагат, но можете да използвате и други тактики, които да ви помогнат да постигнете фитнес целите си, като йога и упражнения.
Друг важен хормон, който може да предизвика колебания в теглото, се нарича лептин. Този хормон се произвежда от мастните клетки и действа като сигнал към мозъка, че има достатъчно енергия, складирана в тялото. Когато нивата на лептин спаднат, тялото се чувства гладно, затова ядем, за да му дадем повече енергия. Най-големите проблеми с лептина са, когато тялото изгражда устойчивост към него. Това е по-често при затлъстели хора, чиито тела произвеждат толкова много лептин, че те се десенсибилизират към него, което ги кара да ядат повече, което само влошава проблема.
Инсулинът също може да има ефект. Повечето хора вероятно вече знаят, че диабетът има нещо общо с инсулина, но дори и без диабет, нивата на инсулин могат да бъдат извън контрол и да предизвикат колебания в теглото. Това може да се случи поради консумацията на захар, но може да бъде и ефект на излишния кортизол, хормона на стреса, за който говорихме по-рано.
Тук няма да твърдим, че няма въглехидрати, но яденето на тон въглехидрати също може да доведе до колебания в теглото. Ако опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати, по-вероятно е първоначално да отслабнете много, защото тялото ви не държи вода, когато ядете тонове въглехидрати. По-вероятно е обаче да възвърнете това тегло, когато въведете отново въглехидрати в диетата си. Много по-вероятно е да успеете, ако измервате въглехидратите като един от вашите макроси, вместо да ги елиминирате изцяло.
Вашето тяло трябва да задържа вода, за да съхранява въглехидрати за енергия. Така че, ако изведнъж имате пиршество с италиански тестени изделия, тялото ви може да поеме малко тегло вода в допълнение към теглото на самите тестени изделия. Добрата новина е, че тъй като става въпрос за тегло на водата, тя също може да изчезне бързо, което не е така, ако качите няколко килограма мазнини. Може да се наложи да работите повече във фитнеса, за да изгорите глюкозата, която тялото ви създава от въглехидратите, но все пак можете да ядете тази паста. Не се паникьосвайте, ако числото на кантара е по-голямо на следващия ден.
Полезен съвет: Вижте нашето крайно ръководство за тренировки във фитнес за някои смъртоносни упражнения за вдигане на тежести!
Менструален цикъл:
Тези, които имат такъв, са запознати с подуването на корема и наддаването на тегло, което се случва по това време на месеца. Натрупването на няколко излишни килограма по време на менструацията е много често, но обикновено се дължи на задържане на течности, а не натрупване на нови килограми мазнини. Обикновено това тегло ще изчезне след края на менструалния цикъл. Има и хормонални промени по време на менструацията, особено при хормоните естроген и прогестерон, които тялото ви използва за управление на задържането на течности. Ето защо подуването и повишеното подуване на гърдите, крайниците и стомаха са толкова чести по време на менструалния цикъл.
Не забравяйте, че наддаването на тегло по време на менструацията не е действително наддаване на тегло, а просто напълняване с вода. По-важно е да не изоставяте изцяло диетата си в полза на каквито и храни да жадувате по време на менструалния цикъл. Това може да доведе до реално наддаване на тегло, ако прекалите. Разбира се, дори и да се поддадете на жаждата си, нищо по-късно не можете да тренирате във фитнеса.
Правя упражнения:
Точно така, въпреки че може да бъде решение на много други причини за колебания в теглото, вдигането на тежести и упражненията също могат да накарат теглото ви да варира. Това е така, защото мускулите ви се разкъсват, когато тренирате усилено или ги напрягате по някакъв друг начин. Човешкото тяло изгражда мускули, докато лекува тези мускулни сълзи със сателитни клетки. Този процес е доста сложен за разбиране, но изисква вода, за да функционира. Мускулите задържат вода, за да са сигурни, че могат да бъдат поправени, поради което мускулите изглеждат толкова напомпани веднага след тренировка. Ако правите тренировки за сила или устойчивост редовно, уверете се, че вашата диета има достатъчно протеини и други необходими хранителни вещества, за да поддържа допълнителен мускулен растеж.
Ако тренирате редовно, по-разумно е да се претеглите, преди да тренирате. В противен случай бихте могли да видите как теглото ви варира с няколко килограма, докато мускулите ви задържат допълнително вода и ви сбъркват с неуспех. Разбира се, тренирането на нови мускули също ще увеличи телесното ви тегло, така че общото ви тегло трябва да се увеличи, когато тренирате дълго време. Само не забравяйте, че не натрупвате нови телесни мазнини. Мускулите са точно този тип тегло, което искате да имате върху тялото си.
Полезен съвет: Нашият план за тренировка за раздробяване е чудесен начин да увеличите спортните си постижения и да изградите мускулна маса в процеса!
Завършеност:
Виждането на числата на скалата, които се спускат в средата на рутината за отслабване или се качват нагоре, когато се опитвате да изградите мускули, е вълнуващо потвърждение. Но да наблюдаваш как везните се люлеят без килограми без причина е лесно едно от най-разочароващите неща, които могат да се случат, дори ако просто живееш нормалната си рутина.
Има много неща, които могат да предизвикат колебания в теглото, особено дългосрочни програми за отслабване и обща физическа форма. Те причиняват промени в теглото през периоди от време. Ежедневните колебания на теглото са причинени от голямо разнообразие от малки действия и състояния, които много хора пренебрегват, когато се опитват да се отърват от малкото излишни килограми, които внезапно се появяват на везните им. Лесно е да контролирате причините за колебанията в теглото, след като разберете какви са те.
Вероятно няма да е необходима голяма промяна в диетата или плана за упражнения, но има няколко прости неща, които можете да направите, за да намалите вероятността от промяна на теглото си. Някои от тези тактики са просто добър съвет за общото здравословно състояние, като ограничаване на приема на натрий и не напълно отказване от диетата през уикендите. Важно е обаче също така да разберете, че телесното ви тегло ще варира в резултат на естествените процеси на тялото ви и допълнителен килограм тук или няма от какво да се притеснявате. В допълнение, лекото внезапно наддаване на тегло днес изчезва утре.
Има много фактори, които влияят върху цялостния състав на тялото ви и предизвикват колебания в теглото. Яденето на голямо хранене или прекомерният прием на натрий например може да доведе до повишено задържане на течности, което ще увеличи теглото на водата. Поддържането на достатъчен прием на вода, за да останете хидратирани, може да помогне на тялото ви да премахне нещата, които причиняват колебания в теглото.
Хормоналните промени също могат да ви накарат да видите малко по-голямо число на скалата за баня. Те могат да бъдат причинени от менструален цикъл или от фактори на околната среда като стрес или сън. Изводът е, че нормалното ви тегло не е фиксирано число, а диапазон, който включва типични колебания в теглото. Има много неща, които можете да направите, за да контролирате колебанията в теглото, но никога няма да намерите начин да го избегнете напълно. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да наблюдавате диетата си и да спортувате редовно, за да може тялото ви да се освободи бързо от излишните килограми, когато удари.
Ако имате нужда от помощ при формулирането на програма за упражнения, нашите професионални обучители с удоволствие ще ви помогнат.
- 4 фактора, които могат да ви накарат да наддавате, когато бягаме - CMD Sport
- 7 прости навика, които могат да ви помогнат да отслабнете, без да спазвате диета Bioguia
- Научете се да отслабвате и да дефинирате тялото си, като тренирате у дома La Soluci; n Перфектно
- 10 съвета за ускоряване на метаболизма и бързо отслабване La Soluci; n Перфектно
- 10 неща, които майките могат да правят, докато кърмят