Всеки, който някога е счупил кост или дори е имал тънка фрактура - която вероятно включва повечето от нас - знае мизерията, причинена от стрелящата болка, безбройните ограничения и сърбежа под гипса. Въпреки че възрастта, здравето и видът на фрактурата определят скоростта на зарастване, почивката и правилното хранене също могат да ускорят заздравяването на костите.

помогнат

На основно структурно ниво костта се състои от пръчки колаген (протеин), които са заобиколени от минералите калций и фосфор. Докато колагеновите пръчки осигуряват еластичност, минералите придават на костите здравина. Правилното хранене може да подобри производството на колаген и да ускори зарастването на счупена кост. В допълнение към яденето на храни, богати на протеини и минерали, висококалоричната диета е от съществено значение, тъй като тялото се нуждае от много енергия, за да възстанови счупената кост. Яжте пресни зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, месо, риба и млечни продукти, но избягвайте празни калории като в рафинираните храни.

1. Калций: мляко и кисело мляко

Във втората фаза на заздравяване на костите, репаративната фаза, е необходим калций и съвпада така костта може да расте от всеки край на фрактурата. Националната фондация за остеопороза препоръчва първо да увеличите приема на калций, за да изградите плътни, здрави кости. Храните, които са богати източници на калций, включват мляко, кисело мляко, сирене и зелени зеленчуци като кейл и спанак. Обогатените храни като соево мляко, хляб и зърнени храни също съдържат малко добавен калций.

От съществено значение е, когато консумирате напитки, богати на калций, да разклатите добре бутилката или контейнера, тъй като калцият има тенденция да се утаява на дъното. Когато склонността на организма да абсорбира калций е ниска, можете да приемате и калциеви добавки.

Въпреки че е важно също така да има храни, богати на фосфор, като месо или млечни продукти, е необходимо да се поддържа деликатен баланс между калций и фосфор, за да се осигурят здрави кости. Повече фосфор, отколкото калций, често кара калцият да се просмуква от костите, оставяйки ги крехки.

2. Витамин С: цитрусови плодове

Витамин С помага за образуването на колаген и високите дози витамин С ускоряват заздравяването на костите.

Той има и друга роля. Веднага след като костите ви се счупят, имунната ви система предизвиква възпаление. Тази възпалителна фаза има вредни странични продукти, наречени свободни радикали, които увреждат клетките и допълнително влошават възпалението. Тъй като е мощен антиоксидант, витамин С може ефективно да се бори с тези свободни радикали, намалявайки възпалението.

Най-богатите източници на витамин С са, разбира се, цитрусови плодове като лимон, портокали, киви, плодове и зелени зеленчуци.

3. Витамин D: скумрия и риба тон

Витамин D е важен компонент за здравето на костите, тъй като помага за усвояването на калция. Въпреки че слънчевата светлина е най-важният източник на витамин D, храни като скумрия, сьомга и риба тон са добри източници. Едно голямо яйце съставлява около 10% от необходимия дневен прием на витамин D. Калциевите добавки също са добри източници на витамин D. Тези риби също имат омега-3 мазнини, които са полезни за вашите кости.

4. Витамин К: зелени листни зеленчуци

Резултатите от две големи проспективни кохортни проучвания подкрепят връзката между приема на витамин К и относителния риск от фрактура на тазобедрената става - тези, които консумират най-голямо количество витамин К, са имали най-малък риск от фрактури на тазобедрената става. Листните зеленчуци като къдраво зеле и зеле са чудесен източник на витамин К и те също така идват с много антиоксидантни хранителни вещества за растенията.

5. Калий: кайсии и сини сливи

Проучване от 2015 г. установи, че калиевите соли (бикарбонати и цитрати), открити в плодовете и зеленчуците, са от съществено значение за здравето на костите. Калият предотвратява костната резорбция, процес, при който костта се разгражда и минералите се отделят обратно в кръвта за циркулация. Въпреки че това е естествен процес, хората с остеопороза имат по-висока степен на костна резорбция, отколкото формиране. Основните хранителни източници на калий включват кайсии, сини сливи, риба тон, соя и авокадо.

6. Магнезий: киноа и оризови трици

Магнезият помага за образуването на костите. Около 50-60% от магнезия в тялото ви се намира в костите ви. Яжте храни като киноа, оризови трици, спанак, бадеми, кашу и тиквени семки, за да получите магнезий магнезий.

7. Желязо: Червено месо и спанак

Желязото е от съществено значение за образуването на колаген. Също така е важно да се подобри съдържанието на хемоглобин в кръвта, така че счупените кости да получават достатъчно кислород за заздравяване. Ето защо фрактурите могат да се лекуват по-дълго с желязодефицитна анемия. Включете достатъчно червено месо и птици в диетата си за хем желязо и растения като спанак за не-хем желязо. Добавянето на витамин С към вашата диета също ще гарантира, че желязото се усвоява правилно.

8. Цинк: Стриди и раци

Цинкът, микроелемент, също е от съществено значение за здравите кости. Всъщност липсата на цинк води до забавен растеж на костите. Тъй като този минерал стимулира функцията на остеобластите (костообразуващите клетки) и минерализацията на костите, той е от съществено значение за възстановяването на фрактурирани кости. Стридите са много богат източник на цинк, следван от раци, омари, пиле и кисело мляко.

9. Протеини: постно месо

Диетичният протеин е от съществено значение за заздравяването на костите, тъй като самият колаген е протеин. Едно проучване установи, че дефицитът на протеин по време на зарастване на костите влияе върху образуването на костна тъкан. Протеинът помага за усвояването на калция от храната в костите, а също така спомага за освобождаването на растежни фактори, които подпомагат обновяването на костите. Основните източници на протеини включват постно месо, риба, соя, мляко и ядки.