От списание Interès Mutu - 13.05.19
Чувствате ли се необяснимо подути? Необяснимо ... разбираме, че не просто сте яли, защото в такъв случай вие сами бихте знаели причината за подуването; и - ако сте жена, разбира се - не сте бременна. И така, защо имам стомах като балон?
Много от нас имат периодични пристъпи на подуване на корема, онова неприятно усещане, че имаме стомаха си, както току-що сме се изпояли. И не е лесно да се каже защо, тъй като има няколко фактора, които могат да го причинят. Да кажем няколко, стрес, захар, някои лекарства, дисбаланс на чревната флора (микробиома) или чувствителност към някаква храна. Нека видим какво ни казват експертите.
Хранене и подуване на корема
Връщаме се към началото: обикновено временно подуване не трябва да тревожи никого. Възможно е това да се дължи на това, че сте яли твърде много (не е задължително преяждане, както казахме), да сте изпили нещо газирано или необичайно ястие, особено ако е богато на мазнини или е много пикантно.
Някои храни са по-газообразни от други: бобови растения, броколи, зеле, маруля, лук, кълнове, някои ядки могат да причинят този неприятен ефект. Това може да се дължи и на прекалено бързо хранене, без да се дъвче старателно храната, което включва поемане на много въздух, което също може да причини запек.
Повече възможни причини
Има и други възможни причини, които не са пряко свързани с диетата. Някои заболявания, като болест на Crohn, дивертикуларна болест, кандидоза, цьолиакия ... всички са нарушения, които могат да причинят подуване на стомаха.
Може да се дължи и на основни причини: това е ранен симптом на рак на яйчниците, от което е необходимо да се знаят признаците - внезапна загуба на апетит (или неговото намаляване), постоянна тазова или стомашна болка, спешна нужда от дефекация или трябва да го правите по-често от обикновено - и посетете лекар, ако сте загрижени.
Продължавайки със сериозни причини, това може да е рак на червата и в този случай подуването ще бъде придружено от други симптоми като слабост и умора, промени в навиците на червата, диария (или, напротив, запек), кръв в изпражненията, загуба на тегло.
Как да се борим с подуване
Въпреки че подуването обикновено отшумява само по себе си, в рамките на часове, има някои препоръки, които могат да бъдат спазени. Излагаме ги по-долу.
1. Избягвайте стреса
Лесно е да се каже! Ще отговорите с основателна причина. Но, както се оказва трудно, има някои неща, които можете да направите, които ще ви помогнат срещу това. Например, малко медитация: затворете очи, настанете се удобно и дишайте дълбоко, мислейки само за това: дишането си. Пет минути на ден ще ви отпуснат. И яжте с внимание. Внимателността е почти философия на живота, която, що се отнася до храната, проповядва, фокусирайки се върху това, което правите: хранене. Правете го бавно, като мислите за всяка хапка, която ядете, какво подхранвате и как е удобно да дъвчете старателно. Не си струва да се разсейвате: няма телевизия, мобилен телефон или таблети: просто се фокусирайте върху храната.
2. Изрежете ненадеждни храни
Под ненадеждни имаме предвид, че те могат да бъдат податливи на причиняване на проблеми като непоносимост. Може да имате всеки от тях. Опитайте например да потискате лактозата в продължение на три седмици (поне). И ако не се подобрите, опитайте с глутен, защото, без да ставате целиакия, има непоносимост към глутен. Но ако го направите, не забравяйте, че потискането трябва да бъде пълно, защото малка порция хляб например може да предизвика нежеланата реакция.
3. Яжте малко ферментирала храна и приемайте пробиотични добавки
Микробиомът или чревната флора е много чувствителен и неща като минала стомашна инфекция или скорошен прием на антибиотици или диета, богата на захар и ниско съдържание на фибри ... могат да променят баланса на микробиома. Пробиотиците могат да ви помогнат да възстановите реда.
Има много възможности, ако предпочитате да не приемате добавки: Ферментиралите храни като кисело зеле, кефир или кимчи действат като пребиотици. Не забравяйте, че пробиотиците са живи микроорганизми (бактерии и полезни дрожди), докато пребиотиците са съединения, които не се усвояват, но стимулират разпространението на тези бактерии и дрожди.
4. Яжте много фибри
Добри бактерии като фибри. Препоръчително е да ядете 30 грама фибри дневно, но изглежда, че повечето от нас не ядат повече от 18. Така че увеличаването на приема на фибри ще бъде добра помощ.
Храните, богати на фибри, са плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни и картофи (по-добре с кожата).
5. Пийте много вода
Трябва да сте добре хидратирани, защото храносмилането се нуждае от вода. Ако не сте добре хидратирани, храносмилането ще се забави и може да се появи подуване на корема. Освен това добрата хидратация предотвратява запек. Не забравяйте: въпреки че няма консенсус относно количеството, 2 литра вода на ден плюс течностите, които обикновено пиете (чай, кафе, мляко) са минимално препоръчителните.
6. Дъвчете добре
Спомнете си какво ви казахме, когато говорихме за внимателност. Истината е, че в идеалния случай храната трябва да достигне до стомаха като пюре (сякаш ядете бебешка храна, хайде). Така че те трябва да се дъвчат старателно. В противен случай тези големи парчета не само ще затруднят храносмилането, но и ще погълнете повече въздух, което може да причини подуване на корема.
7. По-добре на пара, отколкото в салата
По-добре е да готвите зеленчуци дори за кратко, отколкото да ги ядете в салата. Готвенето разгражда структурата му и помага при храносмилането. Ако са сурови, те могат да стимулират подуване.
8. Малко сол
Солта причинява задържане на течности, главно в коремната област, което от своя страна може да причини подуване на корема.
9. Защо не опитате диетата FODMAP?
FODMAP е съкращение за верига от въглехидрати: олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. Някои храни от тези групи могат да причинят чревен дискомфорт и разстройства. Опитът с диетата FODMAP ще ви помогне да определите кои храни могат да причинят вашите разстройства. Но внимавайте: диетата FODMAP не се препоръчва като дългосрочен режим.
Най-долу: горното може да ви помогне. Но когато се съмнявате, ако продължавате да имате проблеми, най-добре е да отидете на лекар, който ще знае как да разследва каква е причината за нарушенията.