Тук имате девет упражнения за премахване на корема въз основа на традиционните изометрични дъски препоръчано от Хорхе Артуро Солис Флорес, 26-годишен личен треньор. С тях ще бъде възможно да се намали този коварен микролин.

инфаркт

Упражненията със собствено телесно тегло (известни също като тренировки с телесно тегло) са лесен и практичен метод за намаляване на корема и за да работите по време на вашите тренировки, тъй като те не изискват специално оборудване или фитнес. Най-известното и ценено от мнозина е желязото (или дъската), с което се обработва по-специално централната част на сърцевината.

Правенето му правилно е просто: поставете предмишниците си на земята, успоредно едно на друго; поставете тялото си в позиция на дъска, точно както при лицеви опори, и активира торса, глутеусите и краката. Дръжте краката и горната част на тялото в права линия, като главата ви е леко наклонена като продължение на гръбначния стълб. Задръжте в това положение за няколко секунди (Или дори минути!) И усетете как мускулите ви работят.

Като основа това упражнение е идеално, но от него Има множество варианти за укрепване на сърцевината и премахване на досадния корем. И ви уверяваме, че ако стартирате нугата след няколко седмици, дори паметта няма да остане. И също така, не забравяйте, че за да сте в пълна форма, трябва да комбинирате упражнения за корем упражнения за тонизиране на дупето, и със упражнения за укрепване на краката . И за да получите наистина добър резултат, следвайте всичко това съвети, които ви помагат да премахнете мазнините в корема .

- Повече упражнения за премахване на корема:

1. Девет упражнения за завършване на корема: дъска с опора на лакътя

Изометричното желязо или дъска, най-класическите упражнения за ядрото, Това е упражнение за стабилизиране, тъй като по естествена тенденция гравитацията иска да събори кръста ни, тъй като съвпада с лумбалната кривина.

Правенето му е просто. Легнал на пода, като топките на краката лежат на пода, поставете ръцете си в позиция 90º, като предмишниците са плоски на пода. Повдигнете бедрата до височината на раменете, като държите корема и дупето стегнати и задръжте това положение колкото можете по-дълго.

Важно е да активирате корема, така че да се запази естествената лумбална кривина, да активирате глутеуса, за да избегнете огъване на тазобедрената става и главата е в неутрално положение (без огъване или удължаване).

Снимка: @samuco_tr/Instagram

2. Девет упражнения за завършване на корема: дъска с удължаване на лакътя

Под името дъска с удължение на лакътя се крие основно традиционно упражнение, известно още като ллицеви опори, дъски, белени или просто огъване. Това е физическо упражнение, което се изпълнява, докато е в наклонено положение, легнало, повдигайки тялото само с ръце и го спускайки обратно на земята.

Той е посветен на развитие на гръдните и трицепсните мускули с допълнителни предимства за делтоидите, serratus anterior, coracobrachialis и изометрично корема. В зависимост от вида на флексията, действието му може да бъде по-фокусирано върху пекторалите, делтите или трицепсите. Това упражнение е от съществено значение за тренировки по спортна гимнастика, мъжка гимнастика, художествена гимнастика и особено за военна подготовка.

То може увеличете трудността на това упражнение, като повдигнете краката си върху пейка или друга повърхност, като топка за пилатес или претегляне с тежест на гърба.

Снимка: @piperunkick/Instagram

3. Девет упражнения за завършване на корема: странична дъска

The странична дъска Това е едно от най-ефективните упражнения за корема там. За да го направите правилно, поставете постелка на пода и легнете странично върху нея. С една ръка, подпряна на земята, а другата близо до тялото, повдигнете тялото докато имате само едната ръка и краката ви лежат на земята.

Ръката, която лежи на земята, трябва да бъде напълно огъната. LКраката трябва да са заедно, а краката да се държат прави, опитвайки се да не насилва тежестта си поради липса на сила в багажника.

След като сте в изходна позиция, останалата част от упражнението е лесно да се следва, тъй като тъй като това е изометрично упражнение, всичко, което трябва да направим, е да се опитаме да издържим възможно най-дълго в определена позиция.

Снимка: @vitonica_com/Instagram

4. Девет упражнения за премахване на корема: изометрична дъска за легнало положение

Известно още като обърната дъска, това изометрично упражнение, което дрейф от основната изометрична плоча.

Главно то работа със стабилизиращите мускули на сърцевината (централната част на тялото), въпреки че глутеусите, мускулите на ръцете и гърба също са силно ангажирани.

За начало седнете на пода със събрани крака. RЛегнете обратно под ъгъл 45 ° между земята и багажника, опирайки ръцете си на земята с ръце, перпендикулярни на земята.

Следва, обърнете ръцете си докато пръстите гледат към краката.

Поставете гърдите си и повдигнете таза нагоре, като повдигнете тялото от земята и свиете седалището, докато образуват права линия с тялото (ръцете и китките ви трябва да образуват перпендикулярна линия на земята и трябва да държите петите си плоски на земята).

Поддържайте тази позиция, като изстисквате глутеусите и сърцевината по време на 15 секунди за стартиране; след това постепенно увеличавайте времето от пет на пет секунди.

Снимка: @movementtrainingsessions/Instagram

5. Девет упражнения за завършване на корема: дъска без ръка или без крак

Тази изометрична плоча се състои от намаляване на основата на опората чрез сближаване на крайниците или премахване на опората (повдигане). Упражнението може да бъде толкова просто, колкото да направите традиционна дъска, като се опирате само на едната ръка (вижте изображението). Но има и по-каноничен начин да го направите: легнете по корем с лакти и пръсти на пода. Тялото трябва да образува права линия от раменете до глезените. Свийте корема и глутеусите и разтворете краката си повече от ширината на раменете. След това повдигнете едната ръка и крака срещу ръката от земята. Задръжте тази позиция и се върнете в изходна позиция, като повтаряте редуващи се страни.

С това упражнение ще активирате делтоиди, коремни мускули и глутеуси.

Снимка: @ queenfit.ar O @ vf.vivefitness/Instagram

6. Девет упражнения за завършване на корема: дъска за кучета-птици

Това просто движение работи на целия торс и помага за постигане на стабилност в долната част на гърба, с това, което се подобрява от стойката до способността да се изпълняват по-сложни упражнения, които изискват повече усилия.

За целта застанете на ръце и колене, като китките ви са точно под раменете, а коленете под бедрата. Без да движите гръбнака си, свийте корема и повдигнете и разтегнете дясната ръка и левия крак. Дръжте ръката и крака си успоредни на пода, в една линия с рамото и ханша. Важното е не височината, а дължината. Задръжте позицията за момент и бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Започнете с 10 повторения на страна, поддържайки контрол през цялото упражнение.

Най-напредналите могат да се представят желязо, като засадите дланта на едната ръка и пръста на противоположния крак на земята, докато опъвате противоположния крак и ръка.

Снимка: @josefo_mendoza/Instagram

7. Девет упражнения за завършване на корема: натиснете pallof

За да изпълните това упражнение, трябва само ластик с известно съпротивление и повърхност, която да го закачи (Във фитнеса идеалното място е стената за поставяне на еластичната лента на височина на раменете).

Упражнението се прави изправено. Ако сте начинаещ, започнете от нулата: с леко свити колене и активирана сърцевина, завъртете багажника, като опънете гумата на една страна, задръжте това напрежение за няколко секунди и повторете маневрата, като опънете гумата до другата страна на багажника. След това има безкрайни вариации: можете да задържите или преместите тази гумена лента с ръце, опънати отгоре надолу или от центъра на предната част.

Това е отлично упражнение против ротация, където Активирането на косите и раменния пояс ще бъде доста забележимо. И е идеален за хора, които са имали лумбални наранявания или патологии в тази област и искат да укрепят сърцевината.

8. Девет упражнения за завършване на корема: стъпка на мечката

Разходката на мечка (‘мече обхождане’) е типично упражнение за кросфит, което помага за работа на цялото тяло и дори маркиране на корема. Както добре спомага за подобряване на стабилността, мобилността, силата на тялото и сърдечно-съдовата издръжливост.

Упражнението се състои в имитация на разходка на мечка. Идеята е напред само поддържайки дланите на ръцете и топките на краката, опитвайки се, че торсът е почти успореден на земята и оттам, вървете напред, като пълзене, но без коленете да докосват земята. Когато напредвате с лявата си ръка, движете десния си крак и обратно.

Предимството на това упражнение е, че е много просто, но има ефект брутално ефективен при подобряване на здравината на сърцевината, освен работа с горната част на ръцете, гърдите и раменете.

Снимка: @thedesailifestyle/Instagram

9. Девет упражнения за край на корема: мъртва бъг

Това упражнение, известно още като „мъртва грешка“, е страхотно алтернатива за лумбална стабилизация, координация и за укрепване на сърцевината.

Тя се основава на пилатес и е упражнение, при което трябва да предотвратим извиването на лумбалния гръбнак.
Подобно на плочите или дъските, това е a упражнение против разтягане и затова е много полезен при работа на корема в дълбочина и на всички основни мускули.

Трябва да легнем по гръб и да вдигнем и четирите крайника, приличащи на мъртва буболечка.
По този начин огъваме бедрата си до 90 градуса, поставяйки краката перпендикулярно на багажника и по-късно, също така огъваме коленете, така че долната част на краката да е успоредна на земята. Ръцете ще бъдат повдигнати и удължени нагоре, също перпендикулярно на багажника.
Оттам нататък движението започва удължаване на единия крак и ръка от противоположната страна.