Въведение
Много хора смятат, че спирането на яденето на месо и риба може да доведе до хранителен дефицит, който в крайна сметка да засегне здравето им. Това не е така, тъй като всички нужни ни хранителни вещества могат да бъдат получени чрез спазване на вегетарианска диета. Всъщност научните изследвания показват, че спазването на вегетарианска диета в много отношения е по-здравословно от диетата, базирана на месни продукти.
Хранителните вещества обикновено се класифицират в пет класа: въглехидрати, протеини, мазнини (включително масла), витамини и минерали. Трябва също да включим фибри и вода сред тях. Всички са еднакво важни за нашето здраве, макар и в променливи количества, от около 250 g. на въглехидрати на ден до по-малко от 2 микрограма витамин В12. Въглехидратите, мазнините и протеините често се наричат макро-хранителни вещества, а витамините и минералите микро-хранителни вещества.
Повечето храни се състоят от няколко хранителни вещества (има някои изключения, като захар или чиста сол), но е удобно да се класифицират по основните хранителни вещества, които те осигуряват. Всичко и затова си струва да си припомним, че всичко, което ядем, ни доставя пълен набор от основни хранителни вещества.
Месото съдържа протеини, мазнини, витамини от група В и минерали (главно желязо, цинк, калий и фосфор). Рибата съдържа също йод и витамини А, D и Е. Всички те могат лесно да бъдат получени от други източници от хора, които следват вегетарианска диета, както обясняваме в този информационен лист.
Жените се нуждаят от около 45 грама. протеин на ден (повече в случай на бременност, кърмене или много активност); мъжете се нуждаят от около 55гр. (повече, ако сте много активни). Данните сочат, че излишъкът от протеини благоприятства появата на дегенеративни заболявания. Вегетарианците получават протеин от:
- Ядки: лешници, бразилски орехи, бадеми, кашу, орехи, кедрови ядки и др.
- Семена: сусам, тиква, слънчоглед, ленено семе.
- Бобови растения: грах, боб, леща, фъстъци.
- Зърнени храни/зърнени култури: пшеница (хляб, брашно, тестени изделия и др.), Ечемик, ръж, овес, просо, сладка царевица, ориз.
- Соеви продукти: тофу, темпе, текстурирани растителни протеини, вегетариански бургери, соево мляко.
- Млечни продукти: мляко, сирене, кисело мляко (маслото и сметаната са много лоши източници на протеин).
- Яйца от свободно отглеждане
Много е възможно да сте чували за необходимостта от балансиране на доставките на аминокиселини във вегетарианската диета. Това не е толкова тревожно, колкото може да звучи. Аминокиселините са единиците, от които са изградени протеините. Общо са 20. Повечето от тях се произвеждат от самото тяло, трансформирайки други аминокиселини, с изключение на осем, които трябва да се доставят чрез диетата и поради тази причина те са известни като незаменими аминокиселини.
Едно растение не съдържа всички необходими аминокиселини, от които се нуждаем, дори в правилните пропорции, но когато смесим няколко растения, възможният дефицит на едното се покрива с излишъка на друго. Винаги смесваме протеините на храната, независимо дали сме вегетарианци или не. Това е често срещан аспект в начина ни на хранене. Примери за това са мюсли или ориз с грах. Добавянето на млечни продукти или яйца към диетата също осигурява необходимите аминокиселини, например макарони и сирене, киш или каша.
Сега е известно, че тялото има резерв от аминокиселини, така че когато дадена храна има недостиг в тях, той ги извлича от собствените си резерви. Поради тази причина не винаги трябва да се тревожим за допълването на аминокиселини, стига диетата ни да е разнообразна и добре балансирана. Дори тези храни с ниско съдържание на протеини добавят някои аминокиселини към нашите резерви.
Въглехидрати
Въглехидратите са нашият основен и най-важен източник на енергия и повечето от тях идват от растителни храни. Има три основни типа: прости захари, сложни захари или нишесте и фибри.
Простите захари се съдържат в плодовете, млякото и трапезната захар. По-добре е да избягвате рафинираните захари, тъй като те осигуряват енергия, но без фибри, витамини или минерали, а също така са и основната причина за кариеса.
Комплексните захари се съдържат в зърнените храни и зърнените култури (хляб, ориз, тестени изделия, овес, ечемик, просо, елда, ръж) и някои кореноплодни зеленчуци, като картофи и пащърнак. Здравословната диета трябва да бъде изобилна в тези нишестени храни, тъй като сега знаем, че голямото количество сложни захари е полезно за здравето. По-добре е да се консумират тези, които не са рафинирани, като пълнозърнест хляб или кафяв ориз, тъй като те съдържат фибри и витамини от група В.
Световната здравна организация препоръчва 50-70% от енергията, която използваме, да идва от сложни въглехидрати. Точната мярка на въглехидратите, от която се нуждаем, зависи от апетита и нивото на активност. Противно на това, което се смята, диетата за отслабване не трябва да съдържа ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност нишестените храни са много засищащи, пропорционално на количеството калории, които съдържат.
Диетични фибри
Фибри или нишестени полизахариди (NSP), както се нарича в момента, се отнасят до несмилаемата част от храни, които съдържат въглехидрати. Фибрите могат да бъдат намерени в цели или нерафинирани зърнени храни, плодове (пресни или дехидратирани) и зеленчуци. Добрият дневен прием на фибри може да предотврати много проблеми с храносмилането и да предпази от заболявания като рак на дебелото черво и дивертикулит.
Мазнини и масла
Твърде много мазнини са вредни за нашето здраве, но е необходимо малко, за да поддържаме тъканите в добро състояние, за производството на хормони и като носител на някои витамини. Подобно на протеините, мазнините се състоят от по-малки елементи, наречени мастни киселини. Две от тях, линолова и линоленова киселини, се считат за основни и трябва да се съдържат в диетата, което не е проблем, тъй като ги намираме широко в растителните храни.
Мазнините могат да се класифицират на наситени и ненаситени (мононенаситени и полиненаситени). Високото съдържание на наситени мазнини може да повиши нивото на холестерола в кръвта, което е свързано със заболявания, които засягат сърцето. Растителните мазнини обикновено са ненаситени мазнини, което е едно от предимствата на вегетарианската диета. Мононенаситените мазнини, като зехтин и фъстъчено масло, са по-добри за пържени храни, тъй като полиненаситените мазнини, като слънчогледовото масло, са нестабилни при високи температури. Животинските мазнини (включително маслото и сиренето) са по-наситени от растителните, с изключение на палмовото масло и кокосовото масло.
Витаминът е наименованието, прилагано към няколко хранителни вещества, несвързани помежду си, които тялото не е в състояние да синтезира, или да го направи в достатъчни количества. Общото между тях е, че са необходими само в малки количества. Основните растителни източници на витамини са:
Витамин А (или бета-каротин): червени, оранжеви или жълти зеленчуци като моркови и домати, зелени листни зеленчуци и плодове като кайсии и праскови. Освен това се добавя към повечето маргарини.
Витамини от комплекс В: Тази група витамини включва В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин), фолиева киселина, пантотенова киселина и биотин.
Всички витамини от група В, с изключение на В12, се съдържат в дрожди и пълнозърнести храни (особено пшеничен зародиш), ядки, семена, бобови растения и зелени зеленчуци.
The витамин b12 единственият може да доведе до известни затруднения, тъй като не се среща в растителните храни. Необходимо е само много малко количество витамин В12 и вегетарианците обикновено го набавят от млечни продукти и яйца. Разумно е веганите и вегетарианците, които ядат малко храни от животински произход, да включат някои храни, обогатени с витамин В12 в диетата си. Това се добавя към екстракти от мая, соево мляко, вегетариански бургери и някои зърнени закуски.
Витамин Ц: Пресни плодове, салати, всички зелени листни зеленчуци и картофи.
Витамин D: Този витамин не се съдържа в растителните храни, но тялото ни го произвежда, когато излагаме кожата си на слънчева светлина. Освен това се добавя към много маргарини и се съдържа в млякото, сиренето и маслото. Тези източници обикновено са подходящи за здрави възрастни. По-малките деца, много възрастните или някой, затворен на закрито, би било добре да приемат добавки с витамин D, особено ако консумират малко млечни продукти.
Витамин Е: Растително масло, пълнозърнести храни, яйца.
Витамин К: Пресни зеленчуци, зърнени култури и бактериална флора на червата.
Минералите изпълняват различни функции в тялото. Следват аспекти на някои от най-важните минерали:
Калций: Важно е за здравите кости и зъби. Той се съдържа в млечните продукти, зеленолистните зеленчуци, хляба, чешмяната вода в зоните с твърда вода, ядките и семената (особено сусам), дехидратираните плодове, сиренето. Витамин D помага за усвояването на калция.
Желязо: Необходим за червените кръвни клетки. Той се съдържа в зелени листни зеленчуци, пълнозърнест хляб, меласа, яйца, сушени плодове (особено кайсии и смокини) и бобови растения. Растителните източници на желязо не се усвояват толкова лесно, колкото животинските източници, но доброто снабдяване с витамин С ще подобри усвояването.
Цинк: Той играе основна роля в много ензимни реакции и в имунната система. Намира се в зелени зеленчуци, сирене, сусам и тиквени семки, леща и пълнозърнести храни.