Спортното хранене центрира нова статия днес на нашия уебсайт, където ще се съсредоточим върху по-адекватен начин да осигурим на тялото си всички хранителни вещества, от които се нуждае за спортна практика - чрез храна - и знаейки, че въпреки че се храним разнообразно и балансирано, в много случаи откриваме хранителни дефицити в аналитиката.

добавка

По този начин, Днес ще знаем какво представляват функционалните храни, за да ни осигурят онези хранителни вещества, които поради начина, по който се храним, може да имаме по-голям риск от дефицит. Тук можете да видите всички статии на екипа на Nutriexper до момента.

ДОБАВКА: ХИМИКАЛНИ ИЛИ ФУНКЦИОНАЛНИ ХРАНИ?

За Ана Грифолс

Практикуването на физически упражнения увеличава консумацията на енергия, поради което хранителните нужди на спортистите трябва да се адаптират към изискванията на физическите усилия, които полагат. Адекватната диета и спортното хранене са абсолютно необходими за оптимално представяне и намаляване на риска от нараняване и физиологични увреждания.

Но също така ще ни позволи да се почувстваме по-леки и да получим подходящ профил на тялото въз основа на нашата генетика и индивидуален спорт.

Как трябва да бъде диетата на спортиста?

1. Бъдете адекватни на усилията и специфичните условия на извършваната физическа активност, като се вземат предвид всеки от периодите на активност: обучение, предсъстезание, състезание и възстановяване.

2. Открийте и коригирайте специфичните хранителни дефицити на всеки спортист.

3. Въведете специфични храни в диетата, които допринасят за увеличаване и/или подобряване на личните предимства на спортиста (антиоксиданти, редуктори на киселинността, ...)

4. Изключете от диетата тези храни, които могат да причинят физиологичен дискомфорт според индивидуалните характеристики на човека (непоносимост, увреждане на червата, ...)

5. Въвеждайте в диетата само онези хранителни добавки с доказани научни доказателства, които могат да помогнат за постигане на поставените цели.

Тези пет помещения ще ни помогнат да подобрим спортните постижения и да запазим здравето на спортиста, така че в деня на състезанието да сме постигнали идеалното тегло, с телесен състав, съобразен с личните им характеристики.

Но много пъти това няма да е достатъчно, за да се избегнат дефицити

Понякога при хранителни дефицити не е достатъчно да се разчита на конвенционална спортна диета, тъй като спортистът има такава консумация на калории и хранителни вещества, че в спортната практика има генерализиран дефицит на някои основни хранителни вещества.

Функционални храни и тяхната ефективност

Има все повече научни доказателства, които ни карат да препоръчваме „функционални храни“. Тези храни са естествени храни, към които е добавено, модифицирано или извлечено хранително вещество или съставка.

Тези храни се раждат от необходимостта да се включат някои дефицитни вещества в настоящата диета, което ще ни помогне да постигнем по-добри органични и физиологични функции, което ще доведе до по-добри спортни постижения.

В състезание или дългосрочно обучение можете да консумирате повече от 10 000 ккал на ден. Например, в следващото състезание ALPINULTRAS, което ще имаме през септември -Canfranc-, като правим статистика за калорийните разходи на момчетата, които ще взема там на хранително ниво, имаме разходи над 11 100 kcal. Възстановяването на тези разходи (или, без да прекаляваме, разходите, които можем да имаме в нашите нормални тренировъчни седмици, където можем да консумираме три или четири пъти повече от нуждите от витамини и минерали) е изключително сложно и не винаги ще бъде възможно. Работата, семейството, социалните дейности, предстоящите цели, ... могат да повлияят на това дали се възстановяваме добре или в крайна сметка се чувстваме изморени от някаква липса.

Как да покрием такива разходи с витамини, минерали или други хранителни вещества?

След като този калориен праг бъде надвишен, е много трудно да ги покриете без добавки или много строги спортни насоки. Диетологът трябва да има предвид, че освен в спортния елит, спортистите са хора, които трябва да спазват професионални и лични задължения, които ще затруднят спазването на строго балансирана спортна диета и тези хранителни дефицити ще станат очевидни с намаляване на производителността.

Ето защо "функционалните храни" могат да бъдат от голяма помощ при определени спортисти, без да се достигне до нуждите от добавки с естествени или фармацевтични добавки като: витаминни комплекси, суроватка, омега-3, минерални соли, ...

Тези храни не са добавки, добавки или енергийни добавки. Те са храни, които могат да бъдат включени в конвенционалната диета и поради своя по-голям хранителен принос помагат за задоволяване на нуждите на тялото, без да се налага да яде по-голямо количество храна. Например: чаша пълномаслено мляко ни дава 264mg калций, а чаша обогатено с калций мляко (функционална храна) може да ни даде до 20% повече.

Индустриалните знания са сравнително нови

Напредъкът в търговското приложение на тези техники за хранене е сравнително скорошен, в Япония 1980 г., но вече сме достигнали ниво на индустриални и научни познания, което ни позволява да произвеждаме голямо количество и разнообразие от тези храни с гаранцията, че техните свойства и ефекти са научно одобрени от организми с доказано международно признание.

Млечните продукти и производни като мляко, кисело мляко, сирена, ... са първите храни, в които някои или някои хранителни вещества са въведени или елиминирани. Като по-чести примери:

МЛЕЧНИ: обезмаслено мляко, мляко без лактоза, кисело мляко с фибри, обогатено с желязо бебешко мляко, ...

СОКОВЕ: Сокове, обогатени с различни витамини и/или минерали, ...

ЗЪРНЕНИ: Зърнени закуски, към които се добавят фибри, витамини и/или минерали.

МАЗНИНИ: Модифицирането на мазнините в храната е предмет и на много нови храни: яйца с омега3 (те спомагат за регулирането на холестерола), маргарини без транс-мазнини, маргарини с растителни стероли ... и голямо разнообразие от продукти, към които са са премахнали или модифицирали изцяло или частично

ДРУГИ: Пробиотици, пребиотици, симбиотици, храни, обогатени с фибри, омега 3 мастни киселини, олеинова киселина, фитостероли, фитоестрогени, фенолни съединения, ...

Какво представляват функционалните храни?

Стратегията за създаване на функционална храна се основава на някои от следните цели:

- Въведете ново хранително вещество с научно доказана ефикасност (добавете омега3 поради популационния дефицит в консумацията на риба или за намаляване на възпалението)

- Увеличете съществуващото хранително вещество (калций в млечните продукти за борба с остеопорозата и намаляване на риска от нараняване)

- Състезавайте се в усвояването на хранително вещество (фитостероли срещу холестерола за понижаване на нивата на холестерола в кръвта)

- Замяна на хранителни вещества (прости захари за изкуствени подсладители за намаляване на калоричното съдържание на храните)

Млечни и зеленчукови напитки в спортиста

Понастоящем голямо значение се отдава на функционалните храни, приготвени с мляко и соеви протеини, тъй като значението, което те имат като медиатори в антиоксидантните, имунологичните, дегенеративните, сърдечно-съдовите и канцерогенните процеси, които днес са основните причини за стареенето и смъртността.

Интензивното упражняване на физически упражнения води до значително увеличение на токсичните вещества, наречени свободни радикали, поради по-голямо окисление поради увеличаване на консумирания кислород, но въпреки че при добре обучени спортисти това се компенсира от по-голямото генериране на антиоксиданти в самото тяло, понякога те не са достатъчни и стигаме до ситуации на «оксидативен стрес», който е основната причина за стареене, причинявайки в същото време по-ниска производителност и по-висока честота на наранявания.

От това обстоятелство произтича необходимостта спортистът да има диета без никакъв хранителен дефицит, за да може тялото ни да произвежда и развива цялата енергия, която му е необходима, за да се изправи пред тренировка или състезание и да попълни хранителните вещества, след като упражнението приключи.

В заключение…

Повечето научни изследвания са склонни да осигуряват, доколкото е възможно, всички необходими хранителни вещества с диетата, като въвеждат, ако е необходимо, функционални храни, тъй като някои хранителни вещества, ако се ядат заедно с други, се усвояват по-добре (ще увеличим усвояването на желязо, допълвайки го с витамин С, поради което се препоръчват портокалови сокове след прием на този минерал).

Въпреки това, в зависимост от индивидуалните характеристики, не изключваме употребата при определени обстоятелства (оксидативен стрес, претрениране, конкуренция, ...) използването на енергия, добавки с витамини и минерали, въпреки че в по-голямата и в повечето случаи може възможно покриване с храни или храни, обогатени с хранителни вещества "X".