Продължаваме още един ден да се задълбочаваме в спортното хранене. Иn #radiotrail вече изпълняваме тази специална програма, за да знаем как да пием, да знаем как да се храним, хранителен план за тест до 100 км и т.н. ... Освен това наскоро прегледахме и как да предотвратим и лекуваме стомашни проблеми.

спортно

Днес отваряме нови специфични фронтове. На живо от високите планини, нашата диетолог Анна Грифолс ни оставя тук поредица от насоки, които да обмислим, за да определим нашите нужди от течности и калории, преди да изготвим план за тяхното задоволяване, както ни е необходимо.

ХРАНЕНЕ И ДОБАВКА НА ЕНЕРГИЯ ЗА УЛТРА УСТОЙЧИВОСТ

От Анна Грифолс (@Nutriexper)

Спортовете с ултра-устойчивост са тези, които се провеждат за период от време, надвишаващ 4 часа в състезанието, 6 часа с колело и 8 часа пеша. Винаги говорим за среден или висок интензитет с VO2max над 65%, като състезания като: Ironman, полутриатлон, плуване на открити води на дълги разстояния, шосейно или планинско колоездене, асфалт или планински състезания на дълги разстояния ...

Хранителни вещества, използвани в спортната практика

За практикуването на този вид спорт необходимата енергия се получава главно чрез окисляване на въглехидратите и мазнините. Само много малък процент от необходимата енергия се получава от протеини (2% протеин се използва при упражнения с ниска интензивност и само 3% при упражнения със средна или висока интензивност).

  • Поради тази причина, Основната цел на диетичния план ще бъде да осигури, поддържа и замества глюкозата и мазнините през всеки от различните периоди по време на спортен сезон: обучение, състезание и възстановяване. Но също така знаем кога трябва да дадем приоритет на приема на минерали и витамини, за да осигурим всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, за да поддържа физическата активност на нашето ниво.
  • Другият основен фактор, който трябва да се вземе предвид, когато се занимавате с този вид спорт, е хидратацията. Правилното планиране на вида и количеството напитка преди, по време и след тренировка/състезание е от съществено значение за оптимално представяне, избягване на наранявания и предотвратяване на здравословни проблеми.

Ограничители на производителността

По този начин сме изправени пред два фактора, ограничаващи ефективността:

1. Липса на глюкоза в кръвта поради изчерпване на мускулната и чернодробната глюкоза (хипогликемия)
2. Недостатъчно количество течност и/или неадекватна напитка (дехидратация)

Основното значение на заместването на въглехидратите се крие във факта, че резервите на кръвна глюкоза и мускулен или чернодробен гликоген са ограничени, поради което при изпълнение на упражнения със среден интензитет те биха се изчерпали за около 90 - 120 минути, ако не ги заместваха.

Как се извършва суперкомпенсация на гликоген?

Един метод, който се използва от някои спортисти, за да запълни максимално запасите от гликоген, е:

1. Първите 3 дни в предсъстезателната седмица: диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо ниво на обучение
2. Следващите 3 дни предварително състезание: Диета, богата на въглехидрати, заедно с малко интензивни тренировки или почивка. Тази диета днес е доста обезценена, тъй като в много случаи тя е имала отрицателни ефекти върху здравето и представянето на спортиста.

Най-препоръчителната диета седмицата преди теста е тази според часовете на тренировка:

1. По-голяма продължителност и интензивност на тренировките през първите два или три дни от седмицата преди състезанието с 5-6g на килограм тегло на ден въглехидрати.
2. По-малка продължителност и интензивност на тренировката два или три дни преди състезанието със 7-8g на килограм тегло на ден въглехидрати.

.
Получаване на енергия: въглехидрати срещу мазнини

Хидратите са най-важното гориво за бързото получаване на енергия, но метаболизмът на добре обучения спортист в спортове за издръжливост и ултра-издръжливост е увеличил своята ефективност и скорост, за да може да използва мазнините като енергиен източник.

Мазнините, въпреки че заедно с въглехидратите са основно гориво за получаване на енергия в спортовете с ултра-устойчивост, не изискват висок прием (от порядъка на 20-25% от общия калориен прием на диетата), тъй като в нашето тяло ние имат практически неограничен запас от енергия от мазнини.

Това се дължи на факта, че мастните резерви са достатъчни дори при силно дефинирани спортисти с ултра-устойчивост, от порядъка на 7-10% от теглото им (спортист от мъжки пол може да варира от 5 до 15% телесни мазнини). За спортист с тегло 70 кг той би имал в този пример между 4,9 и 7 кг телесни мазнини; и като се има предвид, че 1gr мазнина произвежда 9kcal, имаме резерви между 44100-63000kcal.

Значение на правилната хидратация

Необходимостта да бъдете добре хидратирани в началото на състезанието и да го попълвате по време на и в края на упражнението се дължи главно на загубата на течност и натрий поради изпотяване.

Причините за дехидратация по време на тренировка се дължат както на пиене на недостатъчно течности, така и на свръххидратация поради използване само на хипотонични напитки (само вода или „изотонични“ напитки с малко натрий), особено при онези спортисти, които пият повече от 1,1/L на час. да загубят твърде много натрий (хипонатриемия).

Ако пием само вода в тренировките си, без да попълваме електролитите, можем да останем без натрий в организма (тъй като той се отделя чрез потта) и следователно тялото ни няма да може да задържа водата, която пием.

Какво харчим всеки ден?

Първата стъпка за съставяне на правилен хранителен план обаче е планирането на диета, която да отговаря на ежедневните нужди (Общо дневни енергийни разходи) както за енергия, така и за хранителни вещества, витамини и минерали. Планирането на тази диета трябва да отчита размера и телесния състав на спортиста, ежедневните им дейности, вида и продължителността на тренировките/състезанията, които ще провеждат, тяхната трудова дейност, семейния им живот, ...

Общите дневни енергийни разходи включват: Разходи за енергия в покой + Разходи поради топлинния ефект на храната + Разходи поради физическа активност.

При заседнали хора разходите поради физическа активност са от порядъка на 10-15% от общите разходи, но при спортисти с ултра-резистентност могат да представляват 50% от общите или дори да ги надвишат, затова е толкова важно да се балансирайте добре тези енергийни нужди, за да не ги надцените или подцените.

За това изчисление има различни методи за прогнозиране, но най-практичните за използване са различни уравнения, които вземат като фактори за изчисление поредица от параметри, отнасящи се до пола, възрастта, телесното тегло на спортиста и чийто резултат се добавя Разходите, получени от спорта, който практикува.

METS като изчисляване на енергията, изразходвана по време на спорт

Тези разходи, получени според спорта, който практикувате, се изчисляват, като се използва скорост, наречена метаболитен еквивалент (MET) и се определя като броя на консумираните от тялото калории в минута при извършване на дейност. В покой приблизително 1 MET = 1 kcal/kg/час.

Например, бегач с ултра-устойчивост, работещ със скорост от 8 км/час, ще има разход от 8MET. Ако този спортист ще тежи 70 кг и е работил с тази скорост в продължение на 5 часа, неговите разходи поради тази дейност ще бъдат: 8MET * 70kg * (300mln/60min) = 2800kcal.

Да предположим, че дневните разходи на заседнал възрастен мъж са 70 кг тегло, без да се броят разходите, дължащи се на физически упражнения, е 2000kcal, ако към тях добавим и тези, получени от спорта, неговият GEDT ще бъде 4800kcal/ден.

Калорийно планиране

Когато планирате диетата си за този ден, ще трябва да разпределим 2000kcal между закуска, обяд, лека закуска и вечеря, а останалите 2800kcal през 5-те часа, през които ще продължи състезанието. Обикновено при състезания с ултра-устойчивост ни е трудно да разпределим всички изразходвани ккал, така че възстановяването ще бъде от съществено значение за замяната им.

1 предварително хранене

В храната (между твърда и течна) преди състезанието, трябва да включите между 1-4gr/kg тегло CH, за предпочитане с нисък гликемичен индекс, между 10-15% протеин и с ниско съдържание на мазнини и фибри. Този прием ще се приема между 1,5 и 3 часа преди състезанието.

2 хранене в състезанието

По време на състезанието за ултра-устойчивост трябва да приемате между твърдо и течно 30-90gr HC на базата на комбинации от глюкоза-фруктоза-малтодекстрин. Тези добавки трябва задължително да включват между 450-1200mg натрий на час и могат да съдържат и други електролити, аминокиселини с разклонена верига, кофеин и антиоксидантни витамини.

През този период енергийният прием чрез добавки или енергийни помощни средства има голямо значение за покриване на този висок калориен разход. Тези хранителни продукти, пригодени за покриване на интензивни мускулни разходи, могат да бъдат класифицирани в две категории:

1. Енергийни храни, богати на HC: приемането им може да се извършва както в течна, така и в твърда форма:
 Плътен формат: ленти. Основното му съдържание са хидрати, най-малко 75%, с висок гликемичен индекс. Като цяло те осигуряват между 200-500kcal, 4-15% протеини и 3-25% мазнини и 60-80% HC.
Format Полутвърд/полутечен формат: гуми, гелове, желе. Основното му съдържание са въглехидрати, практически всички с висок гликемичен индекс. Те осигуряват приблизително между 80 и 150kcal. Някои формати съдържат аминокиселини с разклонена верига и обикновено не съдържат мазнини или фибри.
 Течен формат: напитки. Под формата на напитки те съдържат, освен СН, електролити. Те трябва да допринасят между 80-350kcal/литър. Най-малко 75% от енергията ще идва от високогликемични HCs. Концентрацията на хидрат ще бъде 40-80g/литър, за да се счита за изотонична напитка. От електролитите натрият е от съществено значение в концентрация между 450-1150mg/литър.

Препоръчително е тези твърди или полутечни/полутвърди добавки да се приемат винаги с вода.

2. Протеинови концентрати и храни с високо съдържание на протеини: протеините трябва да представляват между 25-70% от общия енергиен прием в тези продукти. Този вид добавка е по-подходяща за приемане след тренировка или състезание. В спортовете с ултра-устойчивост препоръчителният прием на протеин е 1,2-1,8 кг тегло на ден, според личните характеристики на всяка група спортисти (мъже, жени, юноши, възрастни, ...).

От този тип добавки този, който е показал най-благоприятни доказателства, е хидролизираният суроватъчен протеин. Подходящата доза ще зависи от протеините, осигурени от останалата част от диетата и нуждите на спорта (колкото по-голямо е въздействието, толкова по-голяма е нуждата от протеини).

3. Храна и хидратация в състезанието

При възстановяване първият прием трябва да съдържа общо 8-12g въглехидрати на килограм тегло, комбинирани с протеини с висока биологична стойност в съотношението 1gr протеин на всеки 3-4gr хидрати. Страхотен рекуператор за спортисти поради правилния си баланс на хидрати/протеини е киселото мляко.
Рехидратацията в този период трябва да се извършва чрез пиене на хипертонични или възстановителни напитки. Тези напитки съдържат между 80-100g/deHC на литър, в допълнение към други електролити като натрий, калий, хлор, ...

Количеството напитка ще варира в зависимост от личните характеристики на всеки спортист (скоростта на изпотяване), но като цяло се опитваме да осигурим 1,5 литра напитка за всеки килограм загубено тегло по време на теста. Тази рехидратация ще се извърши през първите 6 часа след края на теста.

Диетолог-диетолог, експерт по хранене, хидратация и спортни добавки

зеле. номер: CAT-000321

ПОВЕЧЕ ЗА ХРАНЕНЕТО И СПОРТНАТА ХИДРАТАЦИЯ.

Тук можете да прочетете още статии по тази тема, колкото и сложна, колкото и вълнуваща за тези от нас, които прекарват много часове в бягане и придвижване из планините. По същия начин ви оставяме видеоклип на Анна, който беше много добре приет по онова време и се надяваме да помогне и на вас, тъй като става въпрос за хранене за планински състезания преди, по време и след страхотна ултра пътека

ПОВЕЧЕ ЗА СПОРТНО ХРАНЕНЕ И МАТЕРИАЛ ЗА ПЪТИЩА