Само със стена, топка и постелка за йога можете да изпълните упражнение с ниско въздействие, ободряващо, което използва цялата сила на тялото и ... ви кара да се потите. Ние го обясняваме по-долу.

Много хора свързват топките за стабилност с разтягане, скучни коремни преси и глупави скокове, но това универсално упражнение е едно от най-добрите за проверка на баланса и укрепване на гръбначния стълб. Изпълнението на някои от тези упражнения върху рохкава повърхност укрепва по-големите мускулни групи и активира по-малките, които играят ключова роля за балансиране на тялото.

Разбира се, някои изглеждат лесни, но не се заблуждавайте: ще тренирате цялото си тяло. И не забравяйте да ни кажете любимите си ходове в коментарите.

Клякане на стената

които

(Деймън Дален/Хъфингтън Пост)

РЕГИСТРИРАЙТЕ СЕ ЗА НАШИЯ БЮЛЕТИН!

Искате ли нищо да не ви се случи? Получавайте всеки ден най-важното от днес. А в събота най-добрите вирусни и културни статии. Бюлетинът може да съдържа персонализирано съдържание или реклама. Искам да знам повече

Етап 1: Намерете празно пространство на стената и поставете топката за стабилност между стената и центъра на гърба (точно под лопатките и над бедрата). Застанете на земята, с крака на височина на раменете и поставете няколко сантиметра пред багажника, който ще поддържате на топката.

Стъпка 2: С изпънат гръб и кръстосани отпред ръце, бавно се спуснете в клек с бедрата успоредни на земята. Уверете се, че коленете не преминават през пръстите на краката и поддържайте стойката нагоре, упражнявайки мускулите на гръбначния стълб, като същевременно поддържате тежестта си върху топката.

Стъпка 3: Бавно се върнете в първоначалната позиция, за да завършите упражнението.

Повторете 15 пъти.

Единичен крак

(Деймън Дален/Хъфингтън Пост)

Ако горното ви се стори лесно и искате по-голямо предизвикателство, опитайте версията с един крак.

Етап 1: Заставайки в изходна позиция, повдигнете десния си крак и го изпънете напред, с изпънато коляно и сгънат крак. Ще забележите натиск в бедрата.

Стъпка 2: Поддържайки баланса си, бавно се спускайте в клек. Уверете се, че бедрата са подравнени и че по-голямата част от тежестта е върху левия крак.

Стъпка 3: Върнете се в изходна позиция, но дръжте крака си изправен.

Повторете 15 пъти, преди да смените краката.

Крачка назад

(Деймън Дален/Хъфингтън Пост)

Етап 1: Поставете топката за стабилност зад себе си, внимателно повдигнете десния крак и поставете пръста върху топката. Дръжте сърцевината си здрава и ръцете си на бедрата, за да се балансирате.

Стъпка 2: Балансирайте на левия си крак. В същото време опънете десния си гръб, оставяйки топката да се търкаля в позиция на изпадане. Почувствайте как десният бедро ви дърпа, тъй като кракът е изпънат, доколкото е възможно.

Стъпка 3: Използвайки силата на лявото бедро и багажника, върнете се в първоначалното положение, за да завършите цикъл.

Оставете десния си крак върху топката и повторете 15 пъти, преди да смените краката.

Балансирайте лицеви опори

(Деймън Дален/Хъфингтън Пост)

Етап 1: Поставете топката за стабилност в края на йога постелка. В удобна за вас поза (изправяне, коленичене и т.н.) поставете топките на краката и глезените върху топката за стабилност и ръцете се разтварят под раменете, докато стигнете до позиция на дъска.

Стъпка 2: Помогнете си да стигнете до багажника, за да избегнете търкаляне. Малък съвет: ако имате проблеми с поддържането на равновесие, разтворете краката си, за да се възползвате от по-голяма повърхност.

Стъпка 3: Имайки предвид правилната стойка, бавно спуснете гърдите си към пода. Трябва да поддържате позицията на дъската, като същевременно поддържате тежестта на ръцете и раменете си. С багажника, който не е огънат, се върнете в позицията на дъската.

Повторете 10-15 пъти.

От масата до върха

(Деймън Дален/Хъфингтън Пост)

Това упражнение се основава изцяло на силата на багажника ... Ръцете и краката служат само като опора.

Етап 1: Върнете се в изходна позиция, за да се балансирате и завъртете леко топката, докато подпират пищялите ви (повече от краката или глезените). Можете да отворите краката си повече, за да увеличите стабилността си.

Стъпка 2: Използвайте корема, за да натиснете корема си и да повдигнете бедрата (в контрол!) С изправени ръце и крака. Когато повдигнете бедрата си, доколкото можете, бавно се спуснете обратно в първоначалната позиция.

Забележка: Ако това упражнение изглежда твърде рисковано, опитайте модифицираната версия, като придърпате коленете си към гърдите си.

Повторете 15 пъти.

Предайте топката

(Деймън Дален/Хъфингтън Пост)

Етап 1: Легнете на постелката с изпънати крака и ръце. Хванете топката с ръце.

Стъпка 2: Укрепвайки корема, отделете ръцете и краката на няколко сантиметра от земята. В същото време подайте топката от ръцете към краката (повдигнати) над торса.

Стъпка 3: Спуснете ръцете и краката си, докато станат на около 2 инча от постелката. Върнете ръцете и краката си нагоре едновременно, за да върнете топката в ръцете си. Възстановява първоначалната позиция, без да поставяте ръцете и краката си на постелката.

Повторете 10-15 пъти, преди да спуснете напълно краката и ръцете си.

Коса коремна

(Деймън Дален/Хъфингтън Пост)

Етап 1: Коленичете до топката за стабилност и я поставете внимателно отляво в пространството между гръдния кош и бедрото. Уверете се, че краката ви са добре подпрени на постелката - колкото повече място оставяте, толкова по-безопасни ще бъдете. Във всеки случай това упражнение служи за активиране на второстепенните мускули на тялото, отговорни за подобряване на баланса.

Стъпка 2: С изправен гръбначен стълб поставете ръцете си зад главата с лакти в една линия с ушите. Внимателно огънете торса си, сочещ към десния бедро. Долната част на тялото остава неподвижна. Бавно се върнете в първоначалната позиция.

Повторете 15 пъти и сменете страните.

Мост с глутеуси и крака

(Деймън Дален/Хъфингтън Пост)

С това всеобхватно упражнение ще изваете прасците си.

Етап 1: Легнете по гръб на постелката със стабилната топка под прасците. Поставете ръцете си отстрани на тялото върху постелката. Отново можете да разпънете краката си върху топката, за да увеличите баланса.

Стъпка 2: Напрегнете сърцевината и глутеусите, повдигнете бедрата до мостово положение.

Стъпка 3: Поддържайки височината на моста, сгънете коленете си и придвижете краката си към задните части, активирайки подколенните сухожилия.

Стъпка 4: Внимателно изпънете краката си в стандартна поза на мост и спуснете бедрата върху постелката.

Повторете 15 пъти.

Лумбално разширение

(Деймън Дален/Хъфингтън Пост)

Завършете спортната сесия с това упражнение, което едновременно укрепва и отпуска кръста (обикновено напрегнат, след като прекарате цял ден седнал).

Етап 1: Коленете зад топката за стабилност, търкаляйте се, докато коремът ви лежи директно върху топката. Поставете топката така, че да е под гръдния кош и над таза. Изпънете краката и огъвайте краката си, така че върховете да са основната точка на напрежение с постелката.

Стъпка 2: Поставете ръцете си в Т позиция, без да свивате рамене и използвайте гръбначните си мускули, за да ги повдигнете бавно. Докато свивате долната част на гърба, оставете ръцете си да се върнат леко назад, стягайки мускулите около раменете.

Стъпка 3: Спуснете бавно с Т-раменете и се върнете в първоначалната поза.

Повторете 15 пъти.

Тази статия първоначално е публикувана в американското издание на „The Huffington Post“ и е преведена от английски от Марина Веласко Серано.