усилване

Това нещо „удари като момиче“ приключи. Особено ако момичето Холи Холм ... Кой в мача си срещу Ронда Руси показа важността на добрата работа с юмрук. В тренировките си обикновено работим с юмруци, но ... знаем ли дали ги работим правилно?

В тази публикация ще ви дам няколко практически съвета, така че това обучение да бъде ефективно и от своя страна да може да постигне сила, мощ, точност и скорост. Помещенията са от съществено значение за ефективен и силен удар.

СИЛА

Силните юмруци, ръцете и раменете са много важни, за да придадем качество на нашия изстрел.

Ето защо този месец ще посветим нашата секция за обучение, за да изброим 9 упражнения, които ще ви помогнат да бъдете по-ефективни в ударите си, да ... подобрите своя „удар“.

1) Юмручни къдрици

Това е може би най-известното упражнение за сила, което съществува заедно с корема.

Това е доста тежко упражнение и изисква определено ниво на физическа подготовка, за да можем да ги правим добре, въпреки че могат да се направят вариации в основното упражнение, което ни позволява да извършваме прогресивна работа. Най-голямото му предимство е, че не изисква използването на материал.

Лицевите опори се използват за подобряване на силата на горната част на тялото чрез изместване на теглото на тялото. Те ще укрепят разтегателните мускули на гърдите и ръцете, което ще ни подготви да подобрим удара си.
В подкрепа на ръцете и краката. Краката на ширината на раменете и маншетите малко по-широко раздалечени.

Багажникът е прав и подравнен с краката, образувайки дъска. Вдишваме, огъваме лакти, спускаме багажника и краката като едно цяло, без да губим стойката, която имахме. Издишайте, удължавайки лактите, за да се върнете към началото.

2) Сянка с гири

Това упражнение ще даде сила и ще укрепи както предмишниците, така и раменете.

От позицията на пазача и с дъмбел във всяка ръка (теглото на дъмбела зависи от това колко можем да задържим). Препоръчва се тежест, която можем да понасяме през цялото упражнение), започваме да изпълняваме директни удари напред, при непрекъснато движение на крака. Това е упражнение в сянка, при което можем също да променяме видовете удари, които изпълняваме.

3) Сянка с гуми

Това упражнение, подобно на предишното, ще работи с всички предишни мускули, като добавя към работата и мускулите на трицепса и бицепса.

Ластиците могат да бъдат прикрепени добре към решетка, врата или дърво в парка, във формата на триъгълник със затягане във върха и хващане на краищата с две ръце, като положението на тялото е обърнато от затягането или връх на каучука. Начинът на изпълнение ще бъде непрекъснатото нанасяне на удари, поддържащи съпротивлението на каучука както при удължаването му, така и при отката.

МОЩНОСТ

Преминаваме към властта и ще работим върху нея с упражнения в чантата и изометрия върху неподвижно тяло.

4) Работа с чували

Чантата, която ще използваме, е пълната и тежка чанта. Препоръчвам работата да се развива по пъти и последователно, като се проектират непрекъснати удари по торбата в рамките на времето, предвидено във всяка серия. Ударите трябва да бъдат силни и силни с използване на рамо и ханш, така че е препоръчително правилно да превържете ръцете и да използвате подходящи ръкавици.

5) Изометрия върху неподвижно тяло

Можем да използваме всяка фиксирана и здрава опора, като стена или дърво. Упражнението се състои в подпиране на двете ръце на стената и упражняване на постоянна сила върху нея за кратък период от време. Натискането при натискане, което извършваме, трябва да бъде с максимално мускулно напрежение и трябва да позволяваме щедро време за почивка между всяко напрежение, за добро отпускане на мускула.

Когато говорим за прецизност, трябва да работим върху него и много важно е фокусът и визуализацията на нашата цел, както и разстоянието. За тази работа концентрацията е много важна.

Първо трябва да започнем тренировката си със статична цел, след което да преминем към движеща се цел.

6) Работете в статично състояние

Трябва да правим това упражнение върху мека повърхност, като чувал, лист хартия или възглавница у дома. Не изисква сила, но изисква сигурност и умствена концентрация.

Трябва да съсредоточим целта си и да изчислим разстоянието, което ни отделя от нея, така че ударът ни да е ефективен, не би ни послужил да останем нито твърде далеч, нито твърде близо.

След като разстоянието е правилно, ще се съсредоточим върху точката на удряне, колкото по-малко е, толкова по-добре. Сега трябва само да го направим точно в избраната област. Можем да направим толкова опити, колкото са ни необходими, и малко по малко ще забележим как нашата точност на удряне се увеличава.

7) Работете в движение

След като беше постигнато предишното упражнение, започнахме да работим с движеща се цел, както и със собственото си движещо се тяло. Идеалното е да работим с двойна круша с еластични скрепителни елементи, но ако я нямаме, същото прецизно упражнение може да се изпълни с тренировъчна гума, поставена във вертикално положение, закотвяща единия край към пода, а другия край към тавана. Тук оставям изобретателността и въображението на всеки един.

СКОРОСТ

Развиването на скоростта на удара е от решаващо значение, ако искате да постигнете успех в битката. Скоростта на удара ще ви позволи да ударите първо опонента си и да хвърлите опустошителни комбинации по него, с минимално време за реакция на защитата му. На свой ред защитната скорост ще ви позволи да избегнете входящите атаки и да преместите тялото си по подходящ начин в контрапункт.

Развиването на скоростта изисква упорита работа и решителност. За постигане на оптимални резултати трябва да се изпълняват подходящи упражнения.
Важно е да можем да развием удара си с по-висока скорост, да сме отпуснати. По-спокойният мускул има по-голям потенциал да се движи с по-висока скорост. Във всички спортове, които гледате, ще видите, че това са най-спокойните спортисти, които превъзхождат своите опоненти. Спокойното движение не бива да се бърка с мързела, като последният е много по-бавен. Как се отпускате, за да ударите бързо?

Първо, не стискайте юмрука си през цялото време. Дръжте ръцете си отпуснати и създавайте напрежението в юмрука си само в момента на удара. Когато се съмнявате, отпуснете ръцете си още малко. Трябва да държите раменете си отпуснати, вместо да се прегърбите. Не огъвайте бицепсите си и не напрягайте никоя част от тялото си преди удара, само в момента на удара. Спокойното тяло ще удря по-бързо! Дишането е много важно. Трябва да дишате бързо, за да удряте бързо.

8) Лудата круша

Използването на лудата круша е чудесно упражнение за подобряване на скоростта на ръцете и мускулната издръжливост.

Упражнението ви принуждава да поддържате ритъм, докато хвърляте бързи удари. Рутината тренира нервните бързи движения на горната част на тялото ви, които са отговорни за скоростта и експлозивността. Когато удряте крушата, движете се в кръг, за да имитирате действителни бойни движения.

Когато станете по-опитни в контролирането на крушата, смесете пързалки и куки, за да извлечете всички предимства от тази специфична тренировъчна работа.

9) Бързо удрящи комбинации

Трябва да оставите ударите да текат, когато хвърлите ръцете си и ще удряте по-бързо.

Дръжте ума си фокусиран върху непрекъснати комбинации от поне 6 удара и не изпълнявайте отделни удари, ще забележите как комбинациите протичат през ръцете ви с невероятна скорост.

Ако имате някакви съмнения относно упражненията, които предлагаме, можете да се свържете с мен чрез нашите социални мрежи.

Това упражнение може да направите сами на сянка или с партньор.

Съветвам с партньор, защото вие двамата се движите непрекъснато, тъй като сте много благоприятен момент да се възползвате и от работата на разстояние.

Винаги изпълнявайте атаката си с мисъл за комбинация. Никога не атакувайте с единични удари. Изпълнете комбинацията си за бърза атака и отстъпете със защитата си. Това е работа, която трябва да изпълнявате циклично.

Ако сте се интересували от тази статия, може да се интересувате от тези продукти: